正确健身之“标靶”运动

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午间你独自去偷闲健身!只要为各个部位找到最佳的锻炼姿势，其实，锻炼也不是什么麻烦冗长的事情。

1　练出水蜜“臀”

单足站立，抓住脚踝，这种伸展姿势在塑造臀部曲线的同时，还能加强腹部练习的效果。

做法：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成机体的拉伤。

2　变身“小腰精”

对侧运动，针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键。

做法：仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝，手置于头后，肘部向外，右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸，肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部，保持姿势，然后缓缓下降，另一侧重复。

错误的腰练习：借住外力扭动，因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

3　去掉“游泳圈”

做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平，然后慢慢收紧腹部肌肉，上提臀部2～5cm，保持这个姿势，上体和手臂放松，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼，同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

4　不当“大胃王”

做法：1　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上，大腿应垂直，臀部紧贴椅子，慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下，为取得更佳效果，伸直双腿。

2　举腿，直接在空中举腿会增加难度，但会更有效，因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫便腹部特别四上腹承担一切动作。

错误的上腹部练习：快速的直腿仰卧起坐，这样只会锻炼臀部肌肉，而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著，因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

5　我要“没人背”

做法：面朝下平躺，臀部和骨盆放平，双手置于下颌处或成支撑姿势，在必要时予以辅助，收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成20～35度角，保持姿势，然后缓慢下降。

错误的背部练习：运动时双膝集中于一侧，当挺起时，扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，易致伤。