吃坚果等于喝油吗

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一位朋友问：最近听到一个说法，说吃坚果等于喝油，如吃花生（非油炸）等于吃花生油。如是这样，那吃豆制品（豆浆、豆腐、豆芽）岂不等于喝豆油？吃葵花子儿等于喝葵花籽油？吃核桃等于喝核桃油？真要这样，岂不可怕！

是不是这么回事呢？这要从三个角度来讨论，一是坚果对长胖的作用，二是坚果对供应营养的作用，三是坚果对预防慢性病的作用。

从长胖的角度来说，食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计的饱腹感越低，不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%〜80%之间，能榨出油来。而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。所以说，多吃坚果容易长胖，这话是对的，就像多吃油会长胖一样。比如说，核桃虽然营养价值很高，但是其中含脂肪高达60%，需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃，每天只需吃三四个就足够了，还要注意同时减少1勺油作为平衡。

但是“吃坚果就像喝油一样”这句话，多少也有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂，其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维，它们的饱腹感比油脂更强。比如说，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5%，是白米饭的37倍，大白菜的24倍，吃了以后会让人感觉很饱，故需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐，对抗午餐前出现的饥饿感。

又比如说，100克花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的饱感不及吃40克花生，而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为，人体对液态的物质和固态的物质反应不同，同样一种物质，液态时的饱腹感会明显低于固态食物，人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。

从供应营养的角度来说，油脂的营养价值与坚果油籽不可同日而语。坚果中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质，有丰富的维生素E，还有维生素B族，以及多种抗氧化物质。比如说，100克生松子儿中含维生素B10.41毫克，100克大杏仁含维生素B21.82毫克，100克南瓜子儿含锌7.12毫克，100克白芝麻含钙620毫克⋯⋯这些都是一般食品难以企及的。而制成油脂之后，矿物质和B族维生素、所有膳食纤维、大部分抗氧化物质，以及一部分维生素E都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以，油脂属于“空能量”食品，而坚果却是高营养食品。每天吃一小把果仁，能提供一日所需维生素E的1/3左右，是非常好的养生方法。

从预防慢性病的角度来说，有大量研究表明，每天摄入少量坚果，大大有利于降低心血管疾病的风险。比如说，对大杏仁、核桃、开心果的研究都表明，用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂，可以帮助控制“坏胆固醇”（LDL-c），有效地降低心脏病和中风发作的几率。研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病患者的胰岛素敏感度上升，血糖水平下降，饱腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明，早餐时添加富含纤维的坚果和油籽，对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出来的油。

至于大豆和豆制品，它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义以及对预防疾病的作用，几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。

所以，吃坚果以及吃豆腐等豆制品，绝不简单地等同于喝花生油豆油。喝油不能得到多种营养素，对预防疾病的效果也非常有限，甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽，对健康的好处是确定的。

需要注意的是，吃坚果一定要控制数量，每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面，以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。