用瑜伽迎来身体与心灵的春天

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艺

中体倍力上京店、望京店健美操部经理

Ashtanga瑜伽、流瑜伽、哈他瑜伽导师

从事瑜伽练习、研究、教学七年

毕业于北京体育大学竞技体育学院健美操专业

国家级健美操指导员、健美操国家一级运动员、

健美操国家一级裁判员

曾连续三年任中央电视台五套《闻鸡起舞》瑜

伽形体教练

北京电视台健身类栏目策划

2008年奥运会鸟巢驻场啦啦队成员

2009全运会健身指导

在寒冷的冬季,大多数老年人不愿意运动,有的甚至更倾向于长时间静坐度日,以求“静坐日久求龟寿”。其实,这种做法更不利于老人养生。

静坐引起的危害很多,如引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头晕头痛,可加重老年人的腰椎疾病和颈椎病,使全身血容量减少,心脏功能减退,加重老年人心脏病,使动脉硬化、冠心病、高血压等病症提前发生。长时间坐着不动看电视还容易得血栓。血栓往往在人们长时间静坐以后形成,一般在腿部,但如果形成在肺部和大脑,则容易致命。因此,人们无论在何种情况下,都要用科学的运动方式来保养我们的身体。

立春后逢新年之际,万物皆苏醒之初,我们的身体和心灵也一样,我一如既往地向大家推荐瑜伽的练习法,今天我会介绍给大家一些简单的体式法来强壮我们的心脏,使气血的运行更充足,还会介绍一些可以修身养性平心静气的练习法,以去掉春天易产生的躁气。首先向大家推荐一些有益于心脏健康的体式法。

幻椅式

1.练习方式:双脚并拢,双腿夹紧;弯曲双腿,双手掌心贴合,举过头顶,自然呼吸5~8次。(如图)

2.注意事项:膝关节不可以超过脚尖,臀向后撤保持膝关节尽量与脚尖垂直;腰背尽量上提保持直立,胸腔打开。

3.动作功效:降低心脏与地面的高度,减少双腿的压迫,在强壮双腿的同时,胸腔的扩展,可以打开胸膈膜,从而增加心脏供血,减少和预防动脉的硬化。

我曾经看过一篇报道,瑜伽能减慢严重冠状动脉疾病患者的动脉硬化。印度的S. C. Manchanda等纳入42位患有冠状动脉疾病的男性,进行了一年的研究,这些患者都采取控制危险因子的养生措施并调整食谱,但是一部分进行常规90分钟的瑜伽练习,一部分不进行额外的瑜伽练习。治疗前,对所有患者都予以血管造影术检查。 结果发现,一年后,瑜伽组运动能力显著增强,胸痛发作减少,对动脉再通的需要减少,体重减轻,胆固醇水平降低。 研究者称,瑜伽教程作为治疗进展期冠状动脉疾病的方法是切实可行的。因此,瑜伽的练习功效除了看到的外,是有科学依据的。

桌子式

1.练习方法:坐姿,弯曲双腿成大小腿90度的夹角,手撑住臀后侧的地面,提起臀部尽量让身体成为一条直线,头自然向后垂下,鼻子保持呼吸3~5次。(如图)

2.注意事项:手的方向和脚尖的方向保持一致,尽量让臀和胸腔同时上提,头要尽量放松向后仰。

3.练习功效:有效扩张肺部,并增加心脏血液的循环,可以有效地控制副交感神经,从而控制心律,强壮心脏。同时对于腿和手臂也是很好的练习方式。

骆驼式

1.练习方式:首先跪坐在双脚上,手撑住脚掌,将臀部向前并向上推起,保持身体成为圆形。(如图A)

如果腰有劳损,或身体相对较脆弱僵硬,可将脚跟抬高,单手撑脚,另一手托腰,看向脚的方向即可。(如图B)

2.注意事项:若有高血压或低血压的患者,不用将动作时间保持太久,腰间盘突出的患者,量力而行;且尽量用鼻子保持呼吸不要用嘴。

3.动作功效:在这个中,胸腔得到扩展,因此这个对心脏病患者很好,它可增强自信心意志力和持久力,增强肺活量,扩展胸腔和肺部,减少肺部的毒素。

另外,头是“元神之府”,目乃“合灵之窗”。自古很多医学家都主张“养生贵在养神”,所以在春天最好的养生之道莫过于养心、养神、养气。除了上述动作外,再推荐一些可以平心养气的瑜伽练习法。

胸式呼吸

1.练习方法:自然仰卧,双脚微微分开放松,吸气胸腔充分向上提起,小腹微收。(如图A)

吐气胸腔下沉,小腹微外凸。(如图B)

2.注意事项:呼吸用鼻子来进行,没有嘴的参与。若鼻子不通请不要做此练习,若喉咙中有痰请提前清理;若有头晕的现象,做完一次呼吸停下休息一会后再进行第二次,若没有异样的感觉,缓慢连贯地进行5~8次。

3:练习功效:胸式呼吸可以稳定情绪,平衡心态,帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

缓慢而深沉的呼吸,如果运用于日常生活中,则是一种静养的艺术。就像太极与气功之道――“气沉丹田”,讲究的是呼吸中气息的深、匀、细、长,以此养生。生命体是有限的,器官运转一日便有一日损耗,慢呼吸方式,达到充分利用氧气的目的,同时降低机能消耗,有利于益寿延年。

冥 想

冥想的练习方式有很多种,今天介绍给大家最简单的一种。

1.练习方式:仰卧放松式,身体和呼吸完全松弛,但控制住自己的思想,暗示身体从脚趾头开始依次传递到全身直至头顶的完全松弛。最后可以小憩。

2.注意事项:刚开始练习很容易睡着,尽量保持意念的清醒,意识在身体的流动可以快一些,放松之后就睁开眼睛。

3.功效:长期练习冥想能减少心血管疾病,包括心脏病、中风等。美国爱荷华州玛赫西管理大学的研究人员发现,沉思冥想能使患心血管病的患者心脏病发病几率减小一半。练习“沉思冥想”的患者,动脉壁厚度明显缩小,患心血管疾病、中风及死亡的概率比正常人要低47%。因此,长时间的冥想练习可以使您的意识更清醒,节省了我们生命的能量,延年益寿。

又一个春天来了,希望今天介绍给您动静相宜的瑜伽练习,能对您的身体和心灵有帮助。健体强心,我们要同时进行,通过瑜伽练习改变已有的不良习惯,养成一种与大自然平衡协调的生活习惯。通过瑜伽的练习也可以对身体进行深度的放松,深度放松可以使心跳平稳,消除焦虑和压力的刺激,久而久之,循序渐进的练习,使我们的身体和心灵恢复到最健康的状态,就从这个春天开始吧。