十大日常营养误区

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你知道的可能都是错的！网络媒体或朋友间流传的众多营养传言，都是真实可靠的吗？今天我就跟大家聊聊日常营养误区Top10，带大家梳理一下这些很多人信以为真的营养误区。

第十名：补充维生素当然靠水果蔬菜了

我们老觉得水果蔬菜就是日常维生素的来源。实际上，补充维生素，肉、蛋、奶类都不能缺。

比如，脂溶性维生素方面。维生素A、维生素D，主要存在于动物性食物里。当然，维生素A可以靠蔬菜水果里的类胡萝卜素来转化。但维生素D，蔬菜水果里含量极少。另外，我们膳食维生素E的主要来源，实际上是植物油和种子、坚果，蔬菜水果里维生素E含量也不高。

水溶性维生素，维生素B1、烟酸、泛酸，这几种维生素在动物性食物、酵母、豆类、干果、粮谷类食物里也含量很丰富，不吃水果蔬菜也没问题。生物素和维生素B6的情况基本也类似。更不要说，烟酸的营养水平跟蛋白质的摄入量是有关系的，因为色氨酸能在人体内转化成烟酸，是我们日常烟酸的一个重要来源。

维生素B2的最好来源其实也是动物性食物。维生素B12，则几乎完全存在于动物性食物当中，除非被细菌污染，否则蔬菜水果中不存在维生素B12。

所以，真正主要靠蔬菜水果获得的维生素，就只有维生素K、维生素C和叶酸。而且叶酸和维生素K，在动物性食品或豆类里也有。

第九名：”过午不食“能养生

网上很多人说，古人都是“过午不食”，我们应该效仿之，这样做能养生。实际上这也纯粹是无稽之谈。

不吃晚餐，中午之后就不吃东西了，从大概12点到转天上午8点，整整20个小时不进食，这才真叫吃饱了撑的。

两餐之间间隔时间太长，从保健的角度讲，主要有以下几种坏处：对免疫功能的，对大脑的，和对心脏的不利影响。

两餐之间间隔时间太长，不利于稳定血糖。低血糖会导致应激激素浓度升高，比如糖皮质醇，这种激素会增加机体蛋白质分解，造成肌肉丢失。糖皮质醇是强烈的免疫抑制剂，长期糖皮质醇水平过高，对维持正常免疫功能非常不利。

肾上腺素和去甲肾上腺素也是一类升血糖的应激激素，这东西浓度升高也不好，除了一些不适感之外，主要容易诱发心率不齐。还有可能增加人体氧化应激压力，简单说就是造成自由基增多。

中枢神经的食物主要是葡萄糖，低血糖还会造成大脑能量供应不足，降低脑力劳动者工作效率。长期低血糖，不让中枢神经细胞吃饱，可能会造成一定程度的中枢神经损伤，这类损伤多是不可逆的。

葡萄糖是很多免疫细胞的能量来源，比如淋巴细胞、巨噬细胞，低血糖本身就有可能造成免疫细胞活性降低。葡萄糖还是心肌的能源，低血糖也会对心脏正常功能产生影响。

谷氨酰胺也是免疫细胞的食物，长时间不进食，循环谷氨酰胺浓度降低，也会影响免疫功能的维持。所以，该吃不吃，绝对不好。过午不食，不是养生，是毁身体。

第八名：牡蛎能壮阳

一般都认为这跟锌有关。牡蛎的锌含量很高，缺锌的话，生殖机能会受到损害。但是，缺了补，有用。不缺，补，也不会产生额外的作用。大多数微量营养素往往都是这样。

比如Abbasi等的实验说，限制锌摄入，会造成量和浓度明显下降，也会降低血睾酮浓度。补充锌后均恢复正常。所以，有些人觉得锌是不是能增加血睾酮。实际上在锌营养状况良好的情况下，额外补充锌对血睾酮没有任何促进作用。锌过量，还有可能产生毒性。

第七名：蛋白质吃多了伤肾

从目前的研究来看，还没有证据能说明健康人，注意是健康人，蛋白质过量摄入有什么明显的不利作用。很多运动员，蛋白质摄入量高的我们难以想象。但是针对西方力量运动员的研究，也没有发现长期超量摄入蛋白质，会对健康运动员造成肾脏损伤。

不过，对于已有肾脏问题的人来说，确实应该注意蛋白质的摄入量，不宜大量摄入高蛋白食品。但蛋白质食物的来源，则应该包含一定量高生物价的动物蛋白，尽可能提高食物蛋白质的利用率，减少含氮废物的排出。

第六名：男人不能吃豆腐

这个观点网上吵吵的沸沸扬扬，还有医生说做过实验，男人吃豆腐多了那方面就“不行了”。

说男人不能吃豆腐，主要是说豆制品里的大豆异黄酮（是一类化合物，有230多种）很可怕，植物雌激素啊！实际上，这东西只是有微弱的“雌激素样”作用。目前没有任何明确的证据能说明，男人吃日常分量的豆腐，就会影响男性健康。

更多更好的研究都认为男人完全不用害怕吃豆腐。比如15项对照试验的Meta分析表明，大豆异黄酮对男性性激素水平没有明显影响（Hamilton-Reeves，2010）。还有研究报告，大豆异黄酮对男性生殖系统没有明显影响（Mitchell JH等，2011）。

对大豆异黄酮的摄入上限，我国也曾有过一个数据，是73～75毫克/天。这都是针对成年人而言的。

所以，豆腐、豆浆，不管男女，完全可以吃，可以喝，只要注意适量就没问题。

第五名：水果不能跟牛奶一起吃

说不能一起吃的人，认为牛奶和果汁一起喝，会出现三个问题：1、蛋白质遇到水果里的酸后变性后无法消化；2、牛奶含钙高，跟水果一起吃会得肾结石；3、影响牛奶中的钙吸收。

我们换一种思路，鸡蛋的蛋白质含量比牛奶高，怎么没有人说鸡蛋不能跟苹果一起吃？有些蔬菜，钙含量也很高，但没人认为蔬菜水果不能一起吃。

蛋白质遇到酸、热、乙醇、碱、和重金属盐，都能发生变性。我们把鸡蛋煮熟，肉煮熟，都会让里面的蛋白质变性。但里面的蛋白质照样可以吸收，而且吸收的更好。胃酸酸性极高，牛奶喝到胃里，怎么就不怕？偏偏怕水果里那点酸性呢？

肾结石一般是一些难溶的盐，比如草酸钙等。牛奶中的钙和水果里的草酸结合，确实可能变成极难溶的草酸钙。但是，这俩东西那也是要在尿里碰上，才有可能形成肾结石。

哪怕牛奶直接跟大量草酸一起吃，结合形成的草酸钙，也是在消化道里，而不会跑到肾脏里面。这种结合在一起无法消化的钙盐，会直接从肠道排出，根本不可能引起肾结石。

而且，钙和含有较多草酸的食物一起吃，反而能降低肾结石的发病率（Curhan GC，Willett WC，Rumm EB，et al，1993）。一项对照试验证明，增加钙摄入，并且保证钙与食物一同摄入，可以使肾结石发病率降低一半（Borghi L，Schianchi T，Meschi T，et al，2002）。

原理也很简单，钙跟含草酸的食物一起摄入，在肠道内结合成草酸钙，之后随粪便排出体外，降低了尿中草酸盐的排泄，这样就降低了肾结石的发病率。牛奶和含草酸的食物一起喝，恰恰是预防肾结石的。

当然，结合的草酸钙等无法消化吸收，钙的获得会减少。所以说，单独从钙吸收的角度来说，和含有草酸或植酸的食物一起吃，的确是会影响钙吸收。

第四名：空腹不能喝牛奶

网上认为空腹喝牛奶，1、会造成牛奶里的蛋白质都变成能量消耗；2、会造成蛋白质在胃里消化吸收不完全就排到肠里被浪费。

其实只要是对牛奶消化正常的人，都完全可以空腹喝牛奶。只是有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶可能会因为乳糖消化负担陡然增大，而加剧乳糖不耐受症状。

说法1觉得，牛奶里只有蛋白质，没有别的能量物质，这要空腹喝下去，蛋白质只好用来提供能量消耗掉，实际上这种想法很可笑。

牛奶中有碳水化合物（平均3.4克/百克），也有脂肪（平均3.1克/百克），不光是蛋白质。并且，即便牛奶中只有蛋白质，也不是说，我们吃进去的食物，就立马提供能量给身体使用。我们身体中还有储存的糖和脂肪，食物能量和储存的能量，都是综合利用的。

蛋清，蛋白质含量每百克12克左右，是牛奶的4倍。而且蛋清几乎不含碳水化合物和脂肪，除了蛋白质就是水，为什么没有人认为空腹吃蛋清会浪费蛋白质？

说法2就不要说了，牛奶的蛋白质消化吸收不是在胃中，胃部只是初步消化蛋白质，蛋白质的主要消化吸收过程在小肠。哪怕因为牛奶是流食，胃排空较快，营养也不会浪费。

第三名：吃糖多了糖尿病

这也是常见的饮食误区了。糖尿病患者当然不能吃糖，但糖负荷跟糖尿病的发病，并没有多大关系。2型糖尿病的病因比较复杂，但目前来看，遗传因素、高脂饮食、肥胖、少动，是主要的促发因素。吃糖多，根本不是一个单一的糖尿病诱发原因。

第二名：橄榄油不能加热

也不知道什么时候出来这么一则流言，我估计这可能是有些人对“橄榄油是健康油”的一种联想。健康的嘛，当然要生吃。实际上，橄榄油，是最适合加热的食用油之一。

豆油、花生油等常用来炒菜的植物油，里面多不饱和脂肪酸的比例都很大。多不饱和脂肪酸因为饱和度很低，加热更容易氧化变质。所以这些油适合冷吃。橄榄油以单不饱和脂肪酸和少量饱和脂肪酸为主，相对来说更稳定，更适合加热。

第一名：食物的营养都在汤里

这是个老观点了，老人们都认为汤是精华，肉汤补充蛋白质，骨头汤补钙。实际上，汤里的营养，跟固体食物比，根本没有优势。

因为，汤想要有营养，营养素必须要能溶解到汤里面才行，并且，还不被长时间加热破坏。从蛋白质的角度讲，蛋白质溶解进汤里的量很少，而且多数是不好吸收的大分子蛋白，好吸收的寡肽，量更是很低。

大多数维生素都怕热，这不用说了。有些汤一炖几个小时，对维生素破坏一般都比较明显。

矿物质和微量元素，很多水溶性都很低，汤里面的含量也很有限。比如钙，有一项研究报告，一公斤猪骨头汤里面，只有30多毫克钙，比很多饮用水里的含量还低（实验用的是去离子水），大概只是牛奶含量的1/20。汤里面的其它矿物质营养素，也少得可怜。

所以，汤的营养，实在是比不上固体食物。喝汤不是不可以，但如果用喝汤来补这个补那个，可能不现实。

曹晋，有生物学的学习背景，但研究生学了古汉语。毕业后和加州大学伯克利分校分子和细胞生物学系的罗伊博士建立了联系，开始学习营养学和运动医学。这几年，阅读营养学和运动医学方面的学术著作和期刊总量超过2500万字，笔记近150万字。目前从事营养健身科普的撰稿工作。