产褥操,跟我学

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坐月子可不是说妈妈只能坐着躺着。适当地做做产褥操不仅能促进产后身体恢复，避免或减少痔疮、便秘、张力性尿失禁等产后疾患的发生，也能让新妈妈的身材尽快恢复以前的苗条。

多动动有好处

月子期间做产褥操既有利于恢复健美的身材，又有利于新妈妈较快地恢复生理机能，使体力和精神等方面迅速恢复正常。它可以减少静脉血栓的形成和肺部并发症，有助于恢复膀胱功能，减少尿潴留的发生。

适当运动有利于恶露的排出和子宫复旧，加强盆底肌肉和筋膜紧张度，减少子宫脱垂，膀胱、直肠膨出和痔疮的发生。还可加强腹壁肌肉的张力，防止腹壁松弛，并促进骨盆及全身的血液循环，促进新陈代谢，减少或避免产后各种并发症的发生。

产后第一天

1　腹式呼吸

平躺，嘴抿上，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉。重复5―10次。

运动目的：收缩腹肌。

2　骨盆摇摆

平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。

运动目的：矫正脊柱前弯及下背痛。

3　脚踝运动

平躺，后脚跟贴着床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

产后第二天

颈部运动

平躺，四肢伸直，将头前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放平，重复10次。

运动目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

产生第三天

胸部运动

仰卧，身体及腿伸直，慢慢吸气，扩部；收紧下腹肌，背部紧压床面，保持一会后放松。重复5－10次。

运动目的：帮助胸部肌肉收缩，预防下垂。

产后第五天始

腿部运动

平躺，轮流抬高双腿，与身体成直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双腿。重复5―10次。

运动目的：帮助腿部及会肌肉收缩。

产后第七天

1　举臂运动

两臂左右平伸，上举至两掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右平伸，重新开始，每日10次。

运动目的：帮助乳部肌肉收缩，预防下垂。

2　提肛运动

刚开始练习时，仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特另0要注意的是双腿、、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1－2次，每次10分钟。练习持续6―8周。

运动目的：使阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，增加阴道的敏感度。

产后半个月

1　仰卧起坐

平躺，两手掌交叉托住后脑勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰脚尖两下后，慢慢躺下，重复做5―10次，待体力增加时可增至20次。

运动目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

2　臀部运动

平躺在床上，左膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直回原位，左右两替动作。每日做lO次即可。

运动目的：帮助臀部肌肉收缩。