喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺钙?

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流言：

牛奶含钙量并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。喝牛奶反而会缺钙，因为喝牛奶会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。[1]

真 相

先来说一下什么是补钙。补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体各种生化反应。但是，并非所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。

钙含量高不一定能补钙

单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻、干燥的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。不过要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍，也因此，一些奶制品的钙含量会大大提高，比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中1/3的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5～3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3：1。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。

至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的1/6[2]。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，别人早晨只需要喝300毫升牛奶（有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，你得吃1公斤的卷心菜！

喝牛奶导致钙流失？

流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被释放出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。

首先，所谓的“食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性”没有任何科学根据。引起体液变酸的主要“元凶”是氢离子。人体中氢离子的来源，主要是糖类代谢产生的二氧化碳溶于水产生的碳酸氢根和氢离子，这称为呼吸性酸;次要来源则是含硫和磷的一些化合物以及代谢产生的有机酸（比如乳酸），这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一套完整的机制可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内。这套机制主要包括血液中的缓冲系统以及肺和肾脏的调节作用。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液（NaHCO3-H2CO3）。肺可以通过改变呼吸的频率来带走的二氧化碳量，以调节血液中碳酸的浓度，而肾可以通过改变对碳酸氢钠的重吸收作用来调节其浓度，从而最终使血液pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲系统，但都不会需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是参与一些神经组织的活动。由此可见，体液有其自身的酸碱调节机制，一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡，更不会导致分解骨钙。

其次，人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右，人体骨骼重量达到巅峰，之后，蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反，有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-1的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量[3]。

此外，骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。

至于流言中作为“证据”提到的不同国家和地区的饮奶量和骨质疏松情况的对比，最大的问题在于是否有可比性，因为不同地区的人的生活习惯和环境都很不同，很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。就拿经常提到的亚洲人喝奶少却少见骨折和骨质疏松为例。首先，很多亚洲国家都属于发展中国家，医疗卫生条件相对落后，因而对于骨质疏松情况的检出和统计的数据不一定准确。而在医疗条件相对发达的香港地区和新加坡，腿骨骨折数量仅仅略低于美国。其次，与北欧人种相比，东亚和东南亚人种的体型也相对较小，较小的体型相对更不容易骨折。

相反，对于同一地区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量，比对照组（日常饮食）有显著的提高，而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量间没有联系。[4]一项对北京地区649名12～14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。[5]而另一项持续3年的对200名55～59岁的绝经后中国妇女的研究也显示，摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。[6]

结论：

谣言破解。牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，预防骨质疏松。

参考资料：

[1]牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”.

[2]WeaverC.M.，Proulx W.R.，Heaney R.Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.Am.J.Clin.Nutr.，1999.

[3]Bonjour J.P.，Schürch M.A.，Chevalley T.，Ammann P. and Rizzoli R.protein intake，IGF-1 and osteoporosis.Osteoporosis International，Volume 7，Supplement3：36-42.

[4]Chan GM，Hoffman K，McMurry M，et al.Effects Of dairy products on bone and body composition in pubertal girls.J Pediatr l995.

[5]Du XQ et al.Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls.Bone 2002.

[6]Lau EM，Lynn H，Chan YH et al.Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years.Bone 2002.