边吃边喝,边减小肚腩

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随着年龄的增长,减掉小肚腩越来越难,这是因为荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积。佛蒙特大学曾对178名年龄在20～60岁的妇女做过一项研究,尽管她们都有着健康的体重,但是年龄最大的妇女腹部的脂肪竟然比年龄最小的多了55%。

当然,小肚腩也并非无法可减,在正确运动的同时,遵循以下“吃喝秘诀”,快者不到一个月就可见效,慢者半年也能减小一圈。

秘诀1.每天至少喝一次粥

喝粥不仅仅是美味,对减肥者来说更是好处多多。比如可以帮助预防热量过剩,因为粥所含的水分较多,感觉吃得很饱时其实只是通常米饭热量的1/3;粥还可以润肠,帮助排便;另外粥容易消化,利用充分;粥里如果添加些杂豆类,还会增加膳食纤维,可帮助排除体内的垃圾和毒素。因此,食粥是控制体重、减少毒素的好办法。每天喝点杂粮、杂豆粥会让身体越来越苗条,皮肤越来越红润。

推荐:营养七彩粥

将红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆(材料的多少按排列的先后顺序,红豆最多,桂圆最少)与大米放在一起煮成粥。

秘诀2.每天喝一杯牛奶或酸奶

选择牛奶的用意还在于它含钙丰富,可以帮助达到减肥的效果。当缺乏钙时,机体就会释放一种叫做钙三醇的荷尔蒙,帮助防止钙的流失。在这一过程中,钙三醇好比是“代谢的开关”,它会告诉脂肪细胞增加脂肪的储备以及减缓燃烧脂肪的进程。相反,足量的钙能够抑制这种荷尔蒙的释放,在帮助人体降低脂肪储备的同时加快脂肪燃烧的速度。

那么,是不是直接补钙就可以有效帮助减肥了呢?当然不是,乳品能够帮助减肥的另外一个重要原因要归功于乳清蛋白。乳清蛋白所包含的营养成分可以刺激肌肉组织的构建,而这个过程也正是燃烧脂肪的过程。

推荐:纯牛奶和纯酸奶是比较好的选择。

秘诀3.一天2道凉拌菜

这两道凉拌菜主要指的是蔬菜及偶尔的菌藻类。蔬菜是人体补充维生素和矿物质的天然营养库,各种蔬菜中的营养物质也是抑制脂肪、消耗脂肪的“秘密武器”。

但常常有人说:“每天只吃蔬菜为什么还不瘦?”这是因为蔬菜虽然含热量很低,但是非常吸油,在烹制的过程中如果加入了过多的油脂,那么蔬菜不仅热量不低,还会成为热量较高的食物。而凉拌蔬菜大多只是加入盐、醋等调料,不会额外增加热量,是减肥者最好的选择。

推荐:可凉拌的蔬菜很多,如:生菜、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜、黄瓜等,还可经常搭配一些菌藻类,如木耳、海带等。

秘诀4.晚餐尽量不吃肉

快速减小肚腩的最佳方式就是晚餐热量的减少。当然这个减少不是不吃,而是放弃一些肉类和油脂,尽量不选择肉类(肉类应在午餐吃)和炒菜。因为人体到了晚上活动量少了很多,代谢率也随之降低很多,如果晚上再大餐一顿,难免会造成胃肠负担,导致食物无法充分消化,食物残渣过多滞留在体内,无疑会增加脂肪的堆积。

推荐:晚餐不要太晚,五六点钟吃饭是最佳时间。饭后出去散步40分钟,可以让减肥更加有效率。

(作者系高级营养师)

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平坦小肚腩的运动方

1.站立姿势,双腿叉开,双手平举。然后侧弯腰,缓慢抬高右胳膊伸直高,左手则向下垂直触地在左脚的外侧。此时双手呈垂直180度,可明显感觉腰部到腋下有明显的拉伸感,酸麻感,停住12秒,换另一边,反复做16次。坚持做一段时间会有明显效果。

2.平躺在地上,或者是床上,做骑自行车状,一腿一定要伸直,另一条弯曲,速度不可过快,过程中双脚不要落地。匀速反复伸出至少50次,100次为佳,腰部同样是紧贴地面。