要控血糖怎么吃水果才对

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夏秋季是美味水果纷纷上市的季节。然而，很多朋友在大饱口福的同时又有些困惑：水果有利于健康，能降低高血压和中风的危险，可是水果这么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

科学的答案是可以有控制的吃水果。相比于米饭馒头，大部分水果的血糖反应并没有人们想象的那么高。同时，流行病学研究也没有发现适量地吃完整水果会增加糖尿病的风险。所以只要吃的量合理（比如中国居民膳食指南中所推荐的每天平均200～350克），吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

有位准妈妈问我：我刚检查出来患上妊娠糖尿病，医生嘱咐我只能吃低GI（glvoemic index，血糖指数）的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢？

其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88，比水果高多了。即便那些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

准妈妈很惊讶地说：我现在都不敢吃葡萄和香蕉，觉得糖分太多、太甜，原来GI值竟然是这么低！可是去医院看医生，为什么医生不让我吃这几种水果呢？

所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮无核白葡萄中的糖，要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了。所以，从50克糖对50克糖来比较，好像是葡萄升血糖比较慢；但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰值比较大。

因此，不能只考虑GI值，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glyeemicload，GL）。换句话说，就是在同样的GI值下，选那些糖比较少的水果较为明智；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的水果比较明智。

准妈妈说：啊，我懂了！香蕉的糖分高，为了控制餐后血糖，我每次只能吃少量一点；而猕猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一点。对不对啊？

我说：太对了，就是这个意思。其实只要你不过敏，也没有胃肠不适，各种水果都能吃。只是儿是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片，习惯之后其实也没什么不愉快的，还能避免长胖。

女士又问：有没有GI值更高的水果呢？

当然有。比如菠萝66，西瓜72，就算是水果中GI值最高的档了。所以，菠萝果块千万不要一次吃一大碗，西瓜也不要一次吃半个。每次吃一片就停嘴比较好。问题是，人们很少会吃一块西瓜就停下来，所以在很多家庭当中，夏天吃西瓜对血糖上升的贡献往往比想象得要大……

另一位女上提了一个相当复杂的问题：你说桃子、樱桃、苹果之类是低GI的水果，那如果是水蜜桃、很甜的樱桃和很甜的苹果呢？需要控制血糖的人是不是还可以放心吃？我在网上看到资料说，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因为低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，吃后不会升高餐后血糖。吃水果会不会升高血糖和口感甜不甜没关系。您怎么看这个问题？

没错，GI值是糖尿病患者选择水果的一个重要指标，但也不是绝对的。同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反应肯定会有很大的差异。虽然没有做过相关的人体实验，没有数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑。

第一个方面。是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应如何。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高。

第二方面是咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别。果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，GI值都较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。

第三方面是酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

所以，建议需要控制血糖的朋友吃水果时别忘记两个要点，一是限制总量，二是少量多次，三是优先选择那些需要咀嚼的水果以及略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能包含水果所有的品种和栽培状况。当然，吃水果后还要相应地减少主食量，也是需要注意的一个力‘面。

最后还要提示，对于需要控制血糖的朋友，两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1个嘎啦苹果、半个大桃等）做加餐是个好主意，既能避免当时血糖快速上升，又能避免发生下一餐前的低血糖。