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像野人一样撒欢

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我想大家非常关心Paleo Diet具体都能吃什么。出去买菜时,可以对照以下列表作参考。

经常吃

牛肉

猪肉

羊肉

鸡、鸭、鹅等禽肉

蛋类

烟肉

冷压椰子油

初榨橄榄油

夏威夷果仁油

草饲牛油

酥油

坚果如果仁、杏仁、腰果、合桃、南瓜籽

坚果酱

虾、蟹、贝等海鲜

鱼类

菇菌类

椰青水

香草茶

根茎类植物如番薯、芋头

蔬菜

水果

少吃点

乳制品

无麸质酒精如红酒

黑巧克力

蜂蜜

枫糖

咖啡

发芽豆类土豆

发酵黄豆如纳豆、豉油

无麸质谷物如藜麦、米

土豆

不能吃

含麸质谷物如小麦、薏仁、黑麦

含麸质食物如面包、意粉、蛋糕、饼干

植物油如大豆油、花生油、粟米油、葵花籽油、芥花籽油

植物牛油

大豆及豆腐

花生

所有精制糖份

人工代糖

加工食物

汽水

含麸质酒精如啤酒

Eat Meat,Embrace Fat

法则1 脂肪无罪

吃肉要选瘦肉?许多人都具有“少肉低脂等于健康”的概念,香港首间Paleo餐厅The Awakening的大厨Mike,却叫我们安心吃肉。肉类不但有植物缺少的维他命B12,其Ω-3、铁质、维他命A和K2比来自植物的较易吸收。

吃脂肪消脂

至于人见人怕的脂肪,其实毋须抗拒。Mike说:“以脂肪和蛋白质做能量来源,不但比糖和粉面饭更有效率,且能量供应更稳定,血糖没有大起大落,人会更加精神,饭后不会犯困。”此外,脂肪有助于人体吸收、整合脂溶性维他命和蛋白质,是每个细胞膜的必要成分(所以吃脂肪的人,皮肤较有弹性)。更重要是肚腩、大腿、臀部的旧脂肪,需要摄取新脂肪去启动消脂过程。若脂肪摄取不足,肝脏便会把碳水化合物及蛋白质转化成脂肪,反而加重肝脏负担。

吃过的脂肪≠身体脂肪

再者,脂肪囤积并非吃脂肪长脂肪这样直接,主要机制之一为胰岛素分泌。食用脂肪不会引致胰岛素分泌,相反,食用精制糖和碳水化合物,血糖急速升高,胰岛素分泌促进糖份转化为脂肪,储存起来。Mike以他友人为例:“他戒掉汽水和碳水化合物后,8个月减了11kg,现在都没反弹。”当然,不是什么脂肪都对身体好。优质脂肪可经肉类摄取之外,也可用橄榄油、椰子油、猪油、草饲牛油等来做菜,经高温提炼的植物油则要戒掉。

Mike Boyle Q&A

Mike Boyle是The Awakening的主厨兼合伙人,曾于AVA Restaurant Slash Bar及Bistecca工作。2013年开始Paleo Diet,后来与朋友开设The Awakening,提供Paleo菜式。

Q1:如何掌握吃肉的分量?

A:Paleo Diet没有为每种食物设下特定摄取量,要留意身体反应去自行调节。如吃肉吃到很腻没精神,就是摄入过量脂肪和蛋白质,可试一下吃鱼肉。

Q2:如何选好肉?

A:放养(Free-range)和牧养(Pasture-raised)是接近鸡只天性的养殖方法,鸡肉的Ω-3和维他命D3、E比笼养鸡更多。

The Awakening

地址:西环西营盘正街英华台1-6号

网址:

烤鸡胸

巴西放养鸡肉用简单香料调味腌过,配自家制无糖BBQ酱,比一般含糖调料健康。

草饲肉眼扒

澳洲肉眼扒用喜马拉雅岩盐砖上碟,含大量矿物质,带出牛肉原味。

南非鸵鸟肉

肉质像牛肉,但比较瘦。垫底的椰菜花参考Potato Hash做法,但淀粉质低得多。

Sweden

Rice-meat dumplings

每一口都带感

丸子配烤甜菜根及意式酱料,把瑞典丸子玩出新花样。

材料

40颗丸子(640克)、2个甜菜根、2汤匙+1分升特级初榨橄榄油、1分升切块欧芹、1个柠檬,取果汁和皮末、1瓣蒜头、2汤匙法国第戎芥末酱、盐、黑胡椒

做法

1.将烤箱加热至185°C。

2.将甜菜根放入烤盘,与2汤匙橄榄油及盐、黑胡椒混合。烤制约40-60分钟,直至蔬菜已熟透,且表皮呈金黄色。

3.用手指将欧芹、蒜末及柠檬皮末在碗中混合,制作意式酱料(gremolata)。

4.将第戎芥末酱、柠檬汁及剩余橄榄油搅拌,调制油醋汁。用盐及胡椒调味。

5.可以选用自己炸制的肉丸,也可按照IKEA包装上的说明炸制蔬菜丸备用。

6.将甜菜根切成小块。将油醋汁洒在一个大盘子内,在上方铺上甜菜根及蔬菜丸。最后倒上意式酱料,再滴几滴橄榄油。

Forget the Calories

法则 2 吃到饱为止

谈到减肥,最怕的就是卡路里超标,看到专门做Paleo外卖的Priscila身材超好,她却说:“我从来不算卡路里,亦没节食,只要食物天然健康,吃到饱都没问题。”

低卡路里≠健康

其实,低卡不等于健康,如超市现成的低卡食物,含各种人工添加成分,绝不比新鲜蔬果肉类健康,所以太关心卡路里只会失焦。根据最普遍的“Calorie in, calorie out”说法,增重是因为摄取的卡路里比消耗的更多,但肥胖不止吃多了、运动少这么简单。相比起来,胰岛素、瘦体素、多巴胺这些控制脂肪、食欲的荷尔蒙机制等,更能解释为何卡路里没被消耗。

脂肪能减低食欲

话虽如此,如果不看卡路里不就会吃多了?的确,每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量较高,但进入人体却大不同。精制糖和碳水化合物容易消化,血糖急速升高,大量胰岛素将糖份转为脂肪,血糖急速下降,而低血糖又会产生饥饿感,导致你吃得停不下来,容易过量。相反,脂肪不会刺激胰岛素分泌,且它消化时间长,能制造饱肚感,同时稳定血糖。

Priscila Romeiro

减肥心得

主厨兼创办人,巴西人,因为CrossFit运动认识Paleo Diet。在厨师家庭长大的她对烹饪甚有心得,近年成立外卖生意Paleo Taste。她之前因肠胃问题而吃Paleo Diet,期间严格跟随饮食指引,想吃多少就吃多少,饱就停口,三个月减了10公斤。虽然她一直都有做运动,但一转Paleo Diet就瘦超快,想减肥就先从改变饮食习惯开始吧。

香蕉面包

无糖无麸质,用杏仁碎、香蕉和椰子油等h制而成,吃一个就很饱了。

烟肉包鸡酿莎莎酱

莎莎酱令平时干巴巴的鸡胸变得更滑嫩,外面包着惹味的烟肉,配h蔬菜同吃,是蛋白质和纤维丰富的一餐。

奇亚籽布丁

混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亚籽做布丁,椰奶含脂肪,香蕉虽含丰富糖份但会慢慢释放,早上吃能补充能量。

墨西哥牛肉椰菜花饭

牛肉用草饲牛,加入各种香料煮成,香辣惹味,配清新的番茄莎莎酱、牛油果粒和椰菜花饭,平衡辣味。

主食变戏法

Step1.将椰菜花蒸熟后,用食物处理器、磨泥器、或人手切碎,做成米饭般的碎粒。

Step2.将茄子切片可当做千层面面条、将翠肉瓜和红萝卜刨丝可当做意粉,和牛肉尤其搭配。Step3.由于土豆淀粉成分高但其他营养成分较少,可用瓜果和根茎类蔬菜如番薯、红萝卜、南瓜等代替。

巴西煮鱼

Moqueca为巴西菜式,椰奶味浓,里面混入多种蔬菜丝,配椰菜花饭吃一流。

Paleo Taste

网址:.hk

Salmon

and Vegetable Rolls

零负担饱腹

方便易做的芥末酱配腌三文鱼小卷饼,适用于野餐或自助餐。

材料

2片BROD TUNNBROD面包、1包LAX GRAVAD腌制三文鱼、50克黄油、1罐 SAS SENAP & DILL芥末罗勒酱沙司、35克混合沙拉、半分升手摘香草作装饰用。

做法

1.将黄油抹在面包片上,并在上层加几片三文鱼。

2.在三文鱼上涂上酱料,并放上沙拉。卷起后,切成2cm长度的小段。切面向上,摆放在好看的托盘里。

3.用沙拉叶及手摘的香草作装饰。

4.在上方浇一些酱,然后上菜。

Keep your Morning Coffee

法则 3 防弹咖啡

如果你每天早上都习惯了喝咖啡,那你放心可以继续喝。不过Paleo界最流行的并非一般咖啡加奶,而是混入椰子油和无盐草饲牛油的防弹咖啡(Bulletproof Coffee)。名字非常响亮,据说有助提高代谢,达消脂效果。两种优质油份不但可以饱腹,减肥时还可代替早餐,且能减慢咖啡因吸收,延长其提神效果,椰子油的中链三酸甘油酯(MCT)更能提升脑力。论讲究必数Anything But Salads,他们使用MCT油(椰子油提炼精华)和有机草饲牛油,咖啡则用高海拔地区出产、经水洗处理的庄园咖啡豆冲成,令防弹咖啡达到最佳效果。

自制防弹咖啡

用普通混合咖啡豆、有机冷压椰子油和无盐草饲牛油自制防弹咖啡。喝完咖啡后有点发热。试喝期间尽量进行Paleo Diet,两个星期身体脂肪比例少了5%左右。

材料:1杯水、1汤匙无盐草饲牛油、1-2汤匙椰子油

草饲牛油推介

有机冷压椰子油在健康食品店铺甚至超市都能买到,至于草饲牛油,这几款最推荐:

Westgold牛油

Kerrygold牛油

Le Gall牛油

Enjoy your Treats

法则 4 甜品变身

如果要全部依据Paleo Diet进食,那就会与甜点无缘了。要戒甜品的原因,是由于其基本上都由精制糖和面粉制成,在人体内很快转化为糖份,血糖迅速上升,导致脂肪囤积。此外,精制糖中的果糖会刺激大脑中枢,让人上瘾;容易转换成三酸甘油酯,在肝脏积聚,造成脂肪肝。但在Paleo-friendly,我们找到了福音。

A. 松饼

Olivia在加拿大读书期间进行Paleo Diet和CrossFit运动,今年11月成立Munch,暂时有松饼、曲奇和能量球三款。其中,松饼还有苹果肉桂、香蕉果仁巧克力、巧克力樱桃、南瓜巧克力口味。

B. NANAbread香蕉蛋糕

Hapa Food有香蕉蛋糕、巧克力小挞等Paleo-friendly甜品可选。其中两位主理人是Stephanie和Vanessa,前者是专业运动员,熟悉营养学,后者经营cupcake网店niche,擅长做甜品,味道和营养都有保证。

C. 双重巧克力曲奇

即使没写明Paleo-friendly,其实一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜点都适合Paleo人吃,例如生机饮食厨师Shima的巧克力曲奇、椰子乳酪等都可以吃。