陌生又常见的姿势不良

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇陌生又常见的姿势不良范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

姿势不良不仅难看，还会造成身体的各种不适，影响生活和工作，甚至导致颈椎病和腰椎病等疾病。长期姿势不良使身体的某些肌肉长时间处于收缩状态，导致肌力过强，有些肌肉则长时间被抑制和牵拉，导致肌力过弱，肌力过强与过弱相交叉即形成“交叉综合征”。“交叉综合征”包括上交叉综合征和下交叉综合征，它们是两种常见的、易导致脊椎病的姿势不良状态。

认识“交叉综合征”

正常人无论是站立还是坐位，姿势都应该是挺拔优美的。而有的人却呈圆肩、驼背、头部前倾的姿势，医学上将这种现象称为“上交叉综合征”。上交叉综合征常见于久坐或常进行超负荷训练的人，如长时间使用电脑者、健身爱好者、学生、外科医生、钟表修理工、绘图设计人员、驾驶员等。

还有的人行走时挺腹、撅屁股，医学上称之为 “下交叉综合征”。下交叉综合征常见于有啤酒肚的人、孕妇和常穿高跟鞋的女性。因这些人行走时肚子前挺、屁股后撅，好似腰部无力支撑，所以本病又俗称“塌腰”。

“驼背”“塌腰”危害大

上交叉综合征患者体态变形、弓腰驼背，给人垂头丧气、没精打采的感觉。不良姿势导致其颈肩部肌肉过度紧张，颈椎曲度改变，容易导致颈部肌肉劳损，甚至颈椎病。严重的颈椎病会导致神经根和脊髓受压，出现手麻、下肢痉挛、行走有踏空感等症状。颈部肌群受力的改变，还会影响血管的舒缩功能，引起脑部供血不足，产生耳鸣、目眩、头痛、头晕、失眠、多梦等症状。含胸驼背可导致重心前倾，使人容易摔跤；还会限制胸廓扩张，影响呼吸功能；胸腔和腹腔相贴，会使内脏受挤压，引起消化系统及循环系统的功能障碍。

下交叉综合征患者由于骨盆前倾、腰椎过度前凸，腰椎间盘及腰骶关节承受的压力增大，可导致韧带及关节囊等软组织变性，引起腰骶部疼痛、腰椎不稳、小关节肥厚、椎间盘变性、腰椎间盘突出、髋骨和膝骨关节炎等。

纠正“交叉综合征”

“交叉综合征”是由肌肉长期的受力改变，肌力过强和过弱的肌肉相交叉所致，故进行针对性的肌肉训练，拉伸被强化的肌肉，加强被弱化的肌肉，可有效预防和纠正“交叉综合征”。

①纠正“驼背”

胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌是被强化的肌肉，应进行拉伸和放松训练，增加其柔韧性。

拉伸胸肌：面对墙角，双脚离墙角约三个脚掌距离。双手高举，贴于两侧墙面，身体尽量向墙角靠拢，双脚不能离地，保持该动作20秒以上，此为1组。每天做2次，每次做6组。

拉伸颈椎两侧肌群：取坐位，保持腰背挺直，头向一边侧屈，用手扶住头部向该侧屈方向拉伸，持续20秒；然后换另一侧，此为1组。每天做2次，每次做6组。

中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、深层颈屈肌是被弱化的肌肉，应以增强肌力的抗阻训练为主。

训练斜方肌：俯卧于床上，头露出床边，双手负重（若肌肉力量太弱，可先不重），依次做T型训练（双手侧平举，图3）、Y型训练（双手斜向前举，图4）和W型训练（双侧肘关节屈曲90度，，轮流12次为1组。每天做2次，每次做1组。

②纠正“塌腰”

髂腰肌和竖脊肌是被强化的肌肉，应进行拉伸和放松训练，增加柔韧性。

三点支撑训练：俯卧于床上或垫上，双手将上半身全部撑起，尽量保持髋部紧贴床面，保持20秒以上，此为1组。每天做2次，每次做6组。 图6 三点支撑训练

腹部肌群（包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌）和臀大肌是被弱化的肌肉，应以增强肌力的抗阻训练为主。

平板支撑训练：俯卧于垫上，双肘和双脚支撑身体，腰背部保持水平。若难度过大，可先用双肘和双膝盖支撑，但要保证动作标准，持续1分钟。每天做2次。

桥式运动：仰卧于床或垫上，臀部用力将肚子向上顶，使身体形成一个“拱桥”的形状，腹部与大腿保持在一条直线上，持续5分钟，此为1次。每天做1次。

专家简介

胡志俊 上海中医药大学附属龙华医院康复医学科主任、主任医师、硕士生导师，世界中医药学会联合会疼痛康复专业委员会副会长，中国中医药研究促进会针刀医学专业委员会副主任委员，中华中医药学会针刀医学分会常务委员。擅长中风后遗症、颈肩腰腿痛及骨科手术后的康复治疗，尤其擅长应用运动训练及小针刀技术进行功能恢复及疼痛的康复治疗。