职场丽人健康手册

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在职场中打拼的白领女性真的不容易，她们承载着来自生活和事业的双重压力，面临着越来越多的苦恼与困惑。职场女性存在哪些健康隐患?饮食应遵循什么原则?如何摆脱职业倦怠?

健康隐患

职业女性像上了弦的发条，难以喘息下来，而对于自己身体时常出现的异常情况，往往熟视无睹。职业女性必须随时捕捉身体发出的健康信号，因为身体才是职业生涯的最大本钱。

妇科专家提醒说，如果您是位职业女性，并且长期从事紧张繁重的工作，忽然某一天出现以下几类状态，这就代表着健康隐性“杀手”悄悄潜入，需要引起您的重视了。

症状一：皮肤干涩，嘴上起火泡，肠胃不适，小腿和脚也趁乱浮肿起来；

症状二：晚上失眠，白天哈欠连天，做事心不在焉，注意力分散，缺乏自信心；

症状三：情绪焦虑、紧张迷惑，对任何事情不感兴趣，感到沮丧悲观：

症状四：出现消化道胃炎、胃及十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎及过敏性结肠炎等消化道疾病：

症状五：出现斑秃、湿疹及牛皮癣等皮肤病，口腔溃疡、口腔扁平苔癣等疾病发作：

症状六：月经周期紊乱，出现尿意频繁、肿痛等现象。

专家分析说，这些现象都是职业女性由于长期紧张与压力而造成的，因为她们在感受压力的过程中，各脏器会有相应反馈，继而导致亚健康或疾病。如果不及时进行调整，任其发展下去，将产生严重后果。

目前，出现在职业女性身上的乳腺癌、抑郁症、偏头痛等几种健康“杀手”，都是在她们忽视这些症状下导致的。

另外，由于生理结构的原因，职业女性常常较男性更容易身心疲惫。除了慢性疲劳综合征，女性容易累出的不适还包括抑郁症、纤维肌肉疼痛、甲状腺功能衰退、失眠、狼疮等。

因此，职业女性一定要注意，如果疲劳感已经长达半年以上，必须要到医院接受全面的身体检查。专家提醒职业女性，一定要警惕各类隐性疾病，建议平时加强体育锻炼，定期到医院进行体检；尽量减轻思想负担，学会调节情绪，生活张弛有度，不要使人体免疫系统过于疲劳：经常到郊外呼吸新鲜空气，多喝水，多听

减压方式

音乐，使睡眠充足等。

无论是初入职场的年轻丽人，还是已有多年资历的职业女性，都想在工作中不断突破自我，但复杂的人际关系和工作局面，常常困扰着她们，使之渐渐对工作产生倦怠心理。如何克服工作倦怠症，让自己虽累却快乐呢?

从关爱自己的形象开始　或许因为工作忙碌没有时间，或许因为婚姻已进入平淡期，有的职业女性不太注重自己的形象，长期懒于保养和修饰，致使整个人从上到下都显得疲倦而憔悴。再加上工作上的压力：难有创意的案头策划、停滞不前的销售额、做不完的财务报表等，常常叫人消沉气馁。而这种不良情绪势必又反过来加重工作的倦怠心理。

众所周知，女性的内分泌系统极易受不佳精神状况的影响，长期的压抑消沉对女性健康非常不利。所以，职业女性一方面要定期到美容院做护理，另一方面要注意自己的着装，以明快的色调作为着装首选。

给自己休闲的空间无论你从事的是什么工作，作为职业女性，一定要保证每周至少一天的休闲空间。或约上三五好友，到茶吧里喝茶聊天，在幽静舒缓的氛围里释放自己的情感因子；或到书屋里静静地坐着看自己喜欢的书；或干脆去爬山、游泳，让自己紧张了一周的身体得到最大程度的舒展：甚至什么也不做，就在家里看电视、睡大觉，然后做一顿精美的饭菜犒劳自己的胃口。总之，每周都要拿出时间让自己从繁忙的工作中脱离出来，以单纯女性的身份来享受生活的美好。

工作中适当“偷懒”　许多职业女性对成功的渴求并不亚于男人。职业女，性较之男性而言，成功的背后是更多的付出。因此，过度的压力和劳累常常让女性身心受损。这样的女性一定要谨记：事业上的成功不是一朝一夕的事，一定要合理安排好自己的生活，保证工作和生活张弛有度。工作越是忙碌，越应该学会见缝插针地“偷懒”，让自己吃好、喝好、睡好，以保证旺盛的精力和足够的体能，从容地应对摆在自己面前的大小事务。

运动减压既有效又快乐　运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。

通常来说，有氧运动能使人全身得到放松，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，运动时间可掌握在每天半小时左右。运动完毕后要及时洗浴，防止感冒，运动时间不要过长，避免过度疲劳或兴奋。

呼吸减压很有效　当人紧张时做几次深呼吸，也能起到放松心情的作用。深呼吸选一种舒适的姿势，或站或坐，将双手放在胸前，上身保持放松，吸气的同时扩展胸部，稍停，紧闭双唇，慢慢呼气，重复几次，就会感到紧张的情绪缓和了许多，心情也会随之舒畅。

饮食要点

以下15种食物，至少一星期吃一次，除了补充能量，预防疾病，更能让您看起来神采奕奕，让职场女性里子、面子兼顾。

1　牛奶：喝一杯240ml的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300ml的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，电能舒缓经前症候群。除了钙质，牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等。常喝牛奶还可以传递健康讯息，最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法，而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶，增加体内乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2　花椰菜：富含维生素A、c，矿物质钾、钙、硒等，B胡萝卜素及膳食纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率：

3　香蕉：虽然一根香蕉大概有120cal，却是维生素B6、c和膳食纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的牛物碱能振奋精神，很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐里。

4　柳橙汁：喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，强化免疫功能，利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。

5　蔬菜沙拉：这是最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素A的莴苣和菠菜，膳食纤维多的生菜)，再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对维持皮肤健康也有帮助，不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。

6　花生酱：坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，电是维生素B1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇，降低坏的胆固醇，保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。

7　番薯：番薯富含钾、膳食纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加膳食纤维的摄取。

8　鲑鱼：深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃1～2次鲑鱼可以预防心脏病，增强免疫系统功能。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。

9　全谷片早餐：一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能补充蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以作为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。

10　瘦肉：育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能导致贫血。瘦肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55kg)，相当于一个巴掌大。

11　鸡蛋：对于劳心劳力的妈妈们，鸡蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体吸收，对肌肉组织生长和修复十分重要。鸡蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个鸡蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。

12　蔬菜汤：一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。

13　西红柿酱：西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素A、c和膳食纤维。不妨利用铁制器具加热西红柿酱，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。

14　豆类：也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维的良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常出现在你的食物清单上。

营养课堂

女性一生中所需要的营养和男性有很大不同。营养学家指出，不了解自身特点，盲目补充各种营养品是现代女性面临的最大误区。

职业女性应该怎样正确补充营养呢?

30岁前多吃海带。30岁女性有64％会出现程度不同的贫血现象，因此，饮食中补充铁、蛋白质和维生素这三种营养成分最重要。

补铁是缓解女性缺铁性贫血最有效的方式。除了动物肝脏、瘦肉、黄豆、菠菜等食物外，鸡蛋、鱼和虾等海产品，紫菜、海带、红枣、黑木耳等也含铁丰富。补充蛋白质，除多喝牛奶，还要多吃豆制品。补充维生素主要是指补充维生素A、c、E等。含维生素A多的食物是鱼类、贝类和蛋黄；含维生素c多的是各种蔬菜和水果；含维生素E多的是各种坚果和红薯。

30～45岁女性多吃芹菜。30～45岁女性所面临的最严重问题是骨质疏松和便秘。

女性在30岁以后，骨骼中的钙会以每年0，1％～0，5％的速度减少。这一时期，饮食上首先需要注意的就是补钙，如果是在怀孕、哺乳期，最好每天摄取牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。

很多女性在30岁以后会感觉到便秘情况越来越严重。女性便秘不仅会引起食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等，时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌概率为5％，而每周排便2次以下女性患乳腺癌的概率为25％。此外，由便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调等，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。解决办法就是通过饮食大量补充膳食纤维。

膳食纤维不仅能起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。

45～60岁补充雌激素。这个时期，女性的卵巢功能逐渐衰退，会出现更年期综合征，心脏病、肥胖症、糖尿病等疾病也容易找上门来。因此，饮食上最需要注意的就是多补充雌激素、少吃甜食。

苹果、葡萄等水果中含有丰富的硼，多吃可以防止雌激素水平降低。另外，豆芽以及花粉中都含有天然激素，对补充雌激素也非常有利。

其次，更年期内分泌改变后，人体糖代谢、脂肪代谢就会发生紊乱，很容易导致血糖和血脂升高。绝经后妇女由于体内激素水平的变化，造成对甜味的敏感度降低，促使她们在不知不觉中增加甜食摄取量。这个时期的女性一定要注意少吃甜食。米、面等主食或土豆、红薯等最好每天控制在300g以内，并用燕麦、小米等杂粮来代替。