把吃出来的病吃回去

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中山大学公共卫生学院教授蒋卓勤谈饮食与富贵病防治

古人云：民以食为天，合理饮食是健康的基础，但是，人类发展到今天，现实生活中与饮食有关的健康问题仍然普遍存在。“病从口入”，饮食营养不当对人体造成慢性的危害，譬如代谢综合征就是因营养过剩与失衡而造成高血脂、高血压、高血糖（“三高”）所导致的。

医学证明，除了少数病人是基因遗传外，代谢综合征患者是由不当的饮食习惯造成的——“吃”出来的。所以，通过合理、均衡的膳食，适当的运动，提高体质，增进健康，可以把“吃”出来的富贵病“吃”回去，前提是要了解食品的营养特性和正确的食用方法。

富贵病：人类第一死亡病因

简单来说，超重、肥胖、高血压、高血糖和高血脂等症状，都与一个叫“胰岛素抵抗”的综合性指标有关，都与脂类或糖类代谢有关，因此把这类疾病叫作代谢综合征。由于容易长胖、患上“三高”的人，都是能吃饱喝足、生活无虞的人群居多，人们又把它叫作富贵病。

在发达国家，心血管病是造成死亡的第一病因，糖尿病排在第8位；在中国城市，脑血管疾病是造成死亡的第2位病因，心血疾病排第3位，糖尿病排第6位。不管是心脑血管疾病还是糖尿病，都是代谢综合征的一种表现，所以说富贵病是目前人类的第一类杀手，用一句开玩笑的话说：过去，人们是饿死的；现在，人们是饱死的。

卫生部每10年在全国范围内进行一项居民营养与健康大调查，据最新一期调查的结果显示，“高血压”指标在人群中大幅度升高，发病率是18.8%，即1.6亿多人，差不多每5人就有1人患病；“超重”人群2亿多人，占总人口的22.8%，“肥胖”人群有6000多万，占总人口的7.1%；“血脂异常”的也有1.6亿人，占18.6%。调查还显示，患上富贵病的年轻人越来越多，尤其是大中城市的发病率更高。

病因：好吃懒做

诚然，富贵病的发病机制都是由胰岛素抵抗这一综合指标造成的，可能是跟家族性高血压的先天遗传有关，但更多的患者是后天造成的，跟个人的不合理生活方式有密切的关系，其中又与不良的饮食习惯有很直接的关系。

人类的味觉器官可以感知许多种的味道，但对甜味、香味和咸味尤为偏爱。但是，这三类食品恰恰最容易让人长肥长胖，让血脂血糖血压升高。生产商为了使饮料变得更甜，加入更多的糖份/糖精，糖份多了会在身体里转为脂肪；咸味，即加过多的盐，会导致高血压；用油炸过的食品很香，但含有的脂肪多，容易造成血脂高。

现代人工作、生活方式的改变，运动不多，压力加重，精神紧张，再加上有一些不良的嗜好——抽烟、喝酒、熬夜，肥胖者正在惊人地增多。可以这么说，好吃懒做是造成人们，尤其是都市人患上代谢综合征最主要的病因。

一旦患上富贵病，就不得不与它长期共存、抗争，由此带来的医疗费用和身体上的痛苦不言而喻，让患者与家人的生活幸福指数大大降低。因此，预防的重要性自不待言。

上面已经说过，富贵病最主要的病因是好吃懒做。因此，对付和预防富贵病的最好的法其实就是少吃多动——合理、均衡的膳食，再加上适量的运动。

预防：营养素与富贵病的关系

在医学上，一般用金字塔代表人类的食物构成。塔基部分是谷类，第二层是蔬果类，第三层是肉、蛋、奶、坚果和豆类，第四层才是糖和油脂类，也就是说，越是处在底层的食品，必先补充足够，比如谷类应该是人类最主要的食物来源。但是，现在许多人有钱以后吃肉多，吃饭吃菜变少。因此，基础不牢，人体的金字塔就摇摇欲坠了。下面，简单探讨人类所必需的6大营养素脂类、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、水与预防代谢综合征的关系。

（一）脂类 科学家在丹麦与格陵兰岛的调查发现，这两个地方的老百姓都吃高能量、高脂肪、高蛋白质的食品，超重肥胖的人不少。但是丹麦人的心血管发病率、死亡率很高，而格陵兰岛的比较低。进一步考察发现，丹麦人在日常饮食吃的是猪排牛排，格陵兰岛人吃海鱼海豹，前者含有饱和脂肪多，容易导致代谢综合征；后者含有ω-3多不饱和脂肪酸，正好预防了心脑血管病。

总的来说，饱和脂肪容易导致代谢综合征，陆地动物、椰子油、棕榈油含的饱和脂肪多；而橄榄油含的是单不饱和脂肪酸，不易氧化，对糖尿病患者来说是最安全的用油；而多不饱和脂肪酸虽然也是安全的，但容易氧化，其中含不饱和键越多的，就越容易氧化；反式脂肪酸容易导致代谢综合征的发生，它在氢化植物油、人造奶油、黄油里的含量比较高。油炸、烧烤食物的脂肪含量比较高，在日常生活中尽量避免食用。

胆固醇，也是脂类的一种，更容易导致代谢综合征，建议血脂高的人每日摄入胆固醇的量不超过200毫克，而一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量就达200毫克了，所以要小心；磷脂是另一种脂类，具有降血脂作用。磷脂在蛋黄、大豆中的含量较高。

（二）蛋白质 我们做过实验，把老鼠分为三组，给它们吃高胆固醇和高饱和脂肪的饲料，这样下去它们的血管迟早会老化。在这种高脂模式下，它们只有吃的蛋白质不一样，一组吃的是大豆分离蛋白，一组吃的是谷类面筋蛋白，一组吃的是奶类酪蛋白。3个月后的结果显示，在“血总胆固醇”指标，大豆蛋白组的最低，酪蛋白组的最高；“甘油三脂”一项，谷类蛋白组的最高；在“低密度脂蛋白胆固醇”（较强的致血管硬化作用，坏胆固醇）一项，酪蛋白组的最高，大豆蛋白组的最低；在“高密度脂蛋白胆固醇”（起到软化血管的作用，好胆固醇）一项，大豆组的最高，酪蛋白组的最低。综合对比，对代谢综合征患者来说，大豆蛋白显然是最好的蛋白质；因此在美国，医生建议每天最好补充一定量的大豆蛋白，以预防心血管疾病。

（三）碳水化合物 碳水化合物主要是指淀粉和糖等，如小麦、大米、薯类等富含碳水化合物，本身是人类最安全最干净的能量来源，但当吃超过体内所需的量时也会被转成脂肪造成肥胖。值得一提，一些含膳食纤维多的蔬菜水果可以阻止肠胃吸引脂肪、糖份，达到预防肥胖的作用，这类食物多吃无害。

如果一个人血糖高了，或者伴有糖尿病，面对同样是谷类、水果的食物，还应该注意它的“血糖生成指数”指标，一般来说，当血糖生成指数值超过了60，就不太适合食用。就拿糖类来说，葡萄糖的血糖生成指标是100，白糖的超过80，蜂蜜的是70多，蔗糖60多，乳糖50多，果糖只有20多。因此，对于糖尿病人来说，乳糖、果糖是较好的。

再看豆类，豆类所含的血糖指数一般都是比较低的，大部分在60以下。而水果更低，都在60以下，除了西瓜、菠萝偏高些外，樱桃、李子、柚子等是非常低的。糖尿病人选择食用，对其病情就有好的保健作用。但过甜的水果，糖尿病人还是不宜多吃，因为它们可能还含有蔗糖、葡萄糖等高血糖生成指数的成分。

（四）水和矿物质 医学实验证明，水的硬度与冠心病有负相关的关系，比如说钙、镁离子含量多，有利于预防心血管疾病。还有一种叫铬的微量元素，是人体葡萄糖耐量因子的一个成分，可以协助胰岛素的作用，有利于降低血糖，很好地预防代谢综合征。

钾与钠是一对起着相反作用的微量元素，钾用作降血压的，钠则导致血压上升。吃太多的钠盐会导致高血压，而钾的作用是反过来的。所以，我们要吃一些高钾低钠的食物，蔬菜、水果都是高钾的食物。

（五）维生素 维生素，一般都是可以抗氧化的，尤其是B族维生素对于代谢综合征影响比较大。导致血管动脉硬化的一个原理就是血液有一种“坏”胆固醇，叫低密度脂蛋白胆固醇，它被氧化了，变得粗糙不平，容易被吞噬细胞吞掉，变成泡沫细胞钻进血管内皮里去了，导致内皮纤维化、硬化。食用维生素C、维生素E、胡萝卜素等抗氧化成分，可以阻止低密度脂蛋白胆固醇氧化，让血管内皮的硬化进程减缓或变无，能起到很好的预防代谢综合征作用。同样，吃适量的维生素E，还可以降低心血管疾病的死亡率。

加强：均衡膳食 适当运动

值得提醒的是，代谢综合征患者饮食上要多样化，不挑食、不偏食，营养才会均衡，饮食上少盐、少油、少糖才有利病情的保健，医学实验已充分证明了这一点。

同样，预防代谢综合征，运动也很重要。通过运动，加速消耗，有利于能量的平衡，才有利于预防代谢综合征。我们的建议是每天至少走6000步，更好的话，每天进行半小时以上的中等强度的运动。鉴于现代人的生活习惯，更适合的做法是，把运动寓于日常生活当中，比如出门上班多步行、爬楼梯，多做家务活等，这样才能够让运动坚持得长久。