斗霾使用指南
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雾霾肆虐是当下中国人日常生活中无法回避的现实。在这样的环境里，如何坚持健身与保持身体健康，成为人们十分关心的问题。听听文中诸位的心得体会，或许您能得到些许启示。
将运动进行到底
家住河北，雾霾不期而至，如同梦魇。两月前一张体检表上，医生说：“你有高血脂，应适当运动；你有甲状腺结节，建议运动减压；你有轻微脂肪肝，注意日常锻炼；你有…”我只有30岁！天将降大任于斯人也，必先降雾霾，否则如何能增益其所不能？连我自己都不敢相信，在这“厚德载雾，自强不吸”的世界，我开始养成运动的习惯。
我坚决杜绝户外运动，道理不言自明：如今骑电动车都像踩着祥云，户外运动只会感受会呼吸的痛。但有朋友说户外运动未尝不可，他给了我两条建议：一是要化整为零，避免户外大量运动，原来每天锻炼1次，每次1小时，雾霾天改为每天3次，每次20分钟；二是要采用游击战术，霾进我退，霾驻我歇，霾退我进，霾疲我练。但是我个人没有采纳，因为我眼神不好。我的方法是开辟新战线，将户外转为室内，进行精细化运动。
既然要养成运动习惯，前期准备很重要。我优先选择了健身房，那里环境较好。这个季节人容易偷懒，健身房内寥寥数人，空气不会太污浊，而且安装了净化效率较高的空气净化器。器械相对齐全，又有专门的辅导老师可供咨询。关键是花钱，办张年卡平均一天消费不多，但不去锻炼，钱就白瞎了。我人虽懒，好在更心疼钱。相对于健康而言，这点投资我完全能接受。
在健身房我主要是慢跑，在别人的引导下先做热身运动，压压腿或做做下蹲，使肌肉变得柔软避免拉伤。作为新手，上跑步机后先慢走，再慢跑15分钟，坚持一个月后逐渐加量，但适可而止。除了跑步外，还会选择一些器械，比如用腿部伸展机锻炼腿部力量及耐力，用哑铃锻炼二头肌力量及手臂协调，用背部伸展机进行后背肌肉力量锻炼等等。我每次的锻炼时间不超过40分钟，听说这是最佳运动时间。
当然，健身房内的运动不是全部。身为朝九晚五的上班族，一天中绝大多数时间还是在单位，但我仍有自己的运动方式――爬楼。养成爬楼的习惯，是受电梯口的打油诗启发：“电梯繁忙等太久，人头众多挤不够，与其孤胆养赘肉，不如爬上十一楼。”在我看来，这种日常行为是很好的运动方式，楼梯间可以避免室外空气的严重污染，又能锻炼心肺功能，而且时间灵活掌握，特别适合整日如坐针毡的上班族。在我印象中，纽约帝国大厦有爬楼比赛，某冠军表示一步两阶是夺冠的秘诀。我继承了冠军的衣钵采用一步两阶，从不乱方寸，既锻炼又养心。
爬楼这项运动使我有了这样的体会：只要提炼运动心态，就能取得运动效果。即便干家务也是如此，每次洗衣服、拖地之前我都静心凝神，伴随着优雅舒缓的音乐自如地应对，从繁重家务中解放出来的爱人竟心生嫉妒，好一番生活意趣！如此一来，生活处处有运动，又何必被雾霾止住脚步呢？
雾霾让我当宅男 受雾霾影响，民众在地下车库晨练。
一场“浓”得化不开的跨年雾霾激活了国人的自嘲精神，只要随便打开一个微信群，就能看到关于雾霾的段子，其中有些内容精短形象，让我印象深刻。比如：“遛狗不见狗，狗绳提在手，见绳不见手，狗叫我才走。”“月朦胧，鸟朦胧，空气雾霾浓；山朦胧，树朦胧，喉咙有点痛；花朦胧，叶朦胧，医院排长龙。”段子是社会当下生活状态的一面镜子，可见这次严重“爆表”的雾霾给人们工作和生活带来的不便与痛苦。
对我个人来说，这场来势汹汹的雾霾最大不便是好几天无法进行户外运动。我是一个跑步爱好者，从大学毕业至今一直在坚持，每天晚上不到室外跑上个把小时，就浑身不舒服，三天不跑简直如坐针毡，一周不跑肯定就会生病。不管风霜雨雪，只要能跑，我就不会偷懒。可面对这场“爆表”的雾霾，我只好脱下跑鞋，极不情愿地暂时改变自己的生活习惯。
雾霾来的第一天晚上，我还是沿着老线路跑了一个多小时。当时没有戴口罩，虽然口罩能够过滤微尘，但会让我跑步时呼吸不畅，尝试过一次便再也没有戴过。没想到这次跑完回家洗澡后就有点咳嗽，而且胸口还有些不舒服。第二天赶紧去看医生，问明情况，医生建议不要再在严重的雾霾天气里跑步了，因为在跑步的过程中，呼吸会更深，更容易将有害物质吸入，轻则会引发炎症反应，重则可能导致肺炎、中风和心脏病。医生这么一说，把我给吓住了，赶紧请教雾霾天正确的运动方法。医生说可以选择一些在室内进行的有氧运动，比如瑜珈、健身操、太极等，或者配合健身器材锻炼。
对啊，室外跑不了，到健身房的跑步机上跑也行呀，也许锻炼效果还会好些，不过多花点钱罢了。雾霾来的第二天晚上，我兴致勃勃地来到了离家很近的健身房，也许是第一次进健身房的缘故，一进门便被那人满为患的场景给镇住了。老板还算半个熟人，客气地带我在里面转了一圈，简要地介绍了各个锻炼项目及会员价格，最后委婉地对我说：“这一向人太多了，也许是雾霾影响室外锻炼的缘故，欢迎在人少的时候再来。”我有些遗憾地走出了健身房，但认真记住了健身房广告：多一份运动，多一份健康，多一份快乐！我觉得这说出了我的心声。
室外有雾霾不能跑步，健身房人多难去排队，只好宅在家里进行适当锻炼了。我把家里的客厅和书房收拾了一下，每天晚上9点准时把空气净化器调到最大档，带着儿子在客厅地毯上跳绳、做操和俯卧撑，再到书房里的地板上练半小时哑铃和拉力器等，虽然没有户外跑步那么酣畅淋漓，但也算是舒展了一下难受的筋骨。
美丽中国不能在迷雾中前行，这场创纪录的跨年雾霾给了我们无限的警示与反思。但愿深受雾霾之害的人们从此爱护生态与环境，但愿山青水秀与蓝天早日成为我们眼中不变的景色，也但愿我这个“跑男”从此以后不再做“宅男”。
躲着毒气去运动
在广州生活了7年的我早已习惯了冬季运动。南国的冬季，气温维持在18摄氏度，蔚蓝的天空是常态。不去运动，简直辜负这神赐的好天气。然而，当我往北挪动1368公里来到杭州，一切都变了。
杭州冬季湿冷的天气令人肌肉僵硬。中午常常阳光明媚，太阳下山之后却是一番寒冷彻骨，让我等上班族几乎彻底丧失了户外运动的可能。作为国内首屈一指的旅游城市，杭州的空气是不达标的。一年中2/3的时间，空气质量在良以下。特别是2016年底的全国性雾霾天气，让不动弹不舒服斯基的我着实有点焦躁。
雾霾天怎么做室外运动？最好的答案是不做室外运动。因为运动中口呼吸代替了鼻呼吸，肺部扩散能力提升，血液循环加快等情况只会让雾霾更多进入体内。所以，千万不要在雾霾天做户外运动。有句话说得好：活着不好吗？
雾霾无法抵抗，只能躲避。所以真要想运动，得想方设法躲避雾霾。
由于冬季环境特殊，我们可以在晴天少量运动。晴天空气相对清新，气压稍缓，植物的造氧功能大量汲取氧气，使人达到运动目的。许多人有晨练的习惯，并且长年坚持，风雨无阻，但雾霾天气无论如何也要停止晨练。乳白色的雾给人一种洁净的感觉，PM2.5的频频爆表说明雾中聚积着大量污染物。如果外出锻炼身体，最好选择上午10点到下午3点这个时间段，避免早晨和傍晚外出。实验证明，交通高峰期污染加剧，即便雾霾不是太严重，汽车尾气等空气污染也使得路跑变得危险。
郊区通常空气清新，相比市区污染要轻，是比较理想的运动场所。目前风靡的野外骑行，建议玩家们先尝试短距离，逐渐延长骑行距离。在自行车的风驰电掣中，既能欣赏野外的风景，又能起到健身效果，是非常不错的健身选择。笔者由于工作地点比较特殊，不远处的山顶上有一块设施完备的标准篮球场，是避霾的好去处。
现在不少中小学校都在用充气膜把运动场罩起来，强行将室外变成室内。在室内适合做普拉提、瑜伽等牵拉放松身体的健身项目，还可以选择去体育馆，进行室内跑、羽毛球、乒乓球等运动。但有一点需要注意，一些体育场馆的空气质量未必好过户外。所以要尽可能避开人群高峰期，尽量选择安装有空气净化系统的健身会所。
如果实在没法出远门，没有时间错峰，又没有钱去好的健身房，那就趁着过年养养膘吧，来年春天再出去运动。
在家守不如健步走
我在2012年左右才接触到雾霾这个概念。以前天灰蒙蒙时，并未觉有何不妥，经过越来越多的媒体报道以及知识轰炸之后，每每看到灰蒙蒙的天，便感觉不寒而傈。
难道雾霾是媒体连篇累牍曝光的那个时段才爆发的吗？这恐怕是个历史问题了。既然如此，以往每一个并不湿润的阴天都有可能是雾霾光临。一想到自己曾在那些日子里坚持有氧锻炼，大汗淋漓中贪婪地呼吸空气中超标的二氧化硫，不寒而傈的感觉便再度笼罩全身。
对于健身者来说，污浊的空气是不能更坏的消息。正常状态下的呼吸都需要口罩加持，何况是有氧状态下的快速吐纳。或许有的人会转战健身房与泳池吧，但对于大多数人来说，户外运动依然是生活中不可缺少的一部分。只不过我们必须更加谨慎。
鄙人谋生在北京。3年前，我还是个爱运动的好少年。当雾霾的报道集中爆发时，每天灰黄色的空气质量报告着实令人头疼。那时喜欢夜跑，每晚9点半准时出门，风雨无阻。北理工与民族大学的操场都是我常常踏及的地方。雾霾围城后，好天气变得可遇而不可求，夜跑的顾虑便多了起来。我尝试过戴着口罩慢跑，不适感十分强烈。跑步这种事需要坚持，隔三差五地跑起不到什么作用，后来干脆不跑了。我决定改变自己的健身方式，很简单，改跑为走。
这是一个前运动达人经过深思熟虑后的肺腑之言。因为必须面对一个事实，在这种恶劣的环境下，坚持有氧运动所吸入肺内的有害物质将更有效率地导致慢性死亡。蓝天白云的日子已然不多，口罩与空气净化器能起到的作用毕竟有限，那还是选择慢慢折腾自己的肺吧。
走路多了，倒也慢慢悟出一些心得。我家距离圆明园不算远，圆明园中植被覆盖率高，车辆绝迹，没事的时候，我总会到这里走走。从我家到圆明园有4公里的直线距离，进入圆明园后，绕着福海转一圈，再从南门出来，总路程已经超过8公里了，然后坐地铁回家。这样一来，呼吸到身体中的有害物质至少会比压马路少一些吧。虽然耗时比跑步长了，但消耗的热量与健身效果依然媲美跑步，还可以欣赏到园林美景。我一路上会用手机收听著名学者的讲课音频，要说收获，走路健身带来的好处似乎比跑步要更多。
天气好的时候做激烈的有氧锻炼，天气不好就去健步走。因此，饱受雾霾困扰的朋友们，如果家住地附近有公园或者校园，就多去走走吧，规划好路线，手机充满电量，给自己来一趟收获之旅，这大概是雾霾下的“苦中作乐”。当然，这皆为不是办法的办法，不能成为老百姓生活的常态。人民政府还是应当尽快把雾霾的问题重视起来，毕竟我们都在同一片阴天下。
坏天气，学生如何锻炼身体？ 学生在室内做“防霾操”
现如今，北京社会各界尤其注重中小学生的体质发展，甚至在初一就引入体育测验，并划分了严格的评分等级。在这以前，体侧仅仅是考量大学在校生体质状况的一项工作。冰冻三尺，非一日之寒。学生的课间操时间因此被加长，用来锻炼长跑项目。可是，北京城的好天气往往持续不过三天，各种颜色的预警便接踵而来，教委一声令下：“锁操场！”可怜的孩子课间操被停，体育课也被停，只能待在教室里被各科老师“轮番轰炸”。可是，教室里并没有安装净化器，雾霾天教室里的空气质量能比室外好多少呢？真是委屈了处在青春期需要运动来释放活力的孩子们。
雾霾天不能剥夺孩子运动的需求，那么各个学校在雾霾天如何保证学生的运动量呢？我没有做过调查，但听体育老师抱怨道：“要成绩，可天天停学生的体育课，怎么来成绩？”这对于没有体育馆的学校来说更是要命。既没有体育馆，也没有净化器，这无论如何也不能满足学生的需求。因此，我下面提出的所有建议是基于空气优良的室内环境：
仰卧起坐是中学体育测试的项目之一，可以在室内做仰卧起坐的练习。还可以让学生做俯卧撑以及俯卧直腿上摆：双手抱住相对固定且适合发力的水平器具，两腿伸直并拢用力上摆至最高点，缓慢放下，连续动作。喜欢跑步的学生怎么办呢？可以跑楼梯，建议找大厅的十几阶楼梯来回跑；利用器械也能增加运动的乐趣，学生们可以尝试举哑铃等动作。
说到底，运动还是有氧的好。现代人生活压力大，通过运动减压的方式却在逐渐变得奢侈。雾霾抑郁症正在吞噬着青春期的少男少女，如果连真正接触大自然的机会也被剥夺，那就只剩下宅在家中玩电游手游了。