健身15分钟上肢训练

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你可以弯曲肱二头肌。那会出现什么样的表情？下边这套动作可以让你快速呈现你想要的。

紧致上肢、翘臀和瘦腿。就是新一年的健身计划。“上身力量”并没有上榜。然而有研究表明，女性更应该注意的就是上肢：在一项研究中，如果运动得当，女性与男性一起做力量运动时可以与男性一较高下。

现在，你的运动目的不是像个弱女子一样运动。但好处却是：这些运动可以帮助你更好地收紧上臂和肩膀。让腰部看起来更纤细。前提就是你要有个健康的身体。这样运动起来更轻松更有效。费城教练Jen要你做的不仅仅有俯卧撑。关键的是运动助攻好帮手――上肢运动。让你可以更好地完成动作。如高脚杯蹲起时可以举起更重的哑铃。

另外，男一项研究发现，女性每周进行2次阻力\动，可以更好地锻炼上肢力量。这样也可以更容易完成你的2017年的运动目标。下列这套动作，从第一个动作开始，每组动作重复10次，然后重复9次，依次递减，如果需要中间可以休息。

――Marissa Gainsburg

1.叛者行

双手持一对哑铃。进入俯卧撑姿势。双脚分开，略宽于双手和髋部，身体从头到脚呈一条直线（a）。身体核心保持不变，弯曲右肘，拉至右肋骨处（b）。同到初始动作。换边重复此动作。是为1次。

2.“v”形俯卧撑

初始动作为俯卧撑姿势。双手略宽于肩膀，双脚分开略宽于髋，背部保持平直。慢慢向后推动臀部。让身体呈―个倒“v”形（a）。弯曲手肘，放低头部，头部尽量靠近地板（b）。手臂慢慢伸直，推回到初始动作，是为1次。

3.体重“T”拉

面朝下趴在地板上。双臂向身体两侧伸直。使身体呈“T”形（a）。脖子放松，收紧肩胛骨，向上抬起上半身。同时手臂和胸部离开地面（b）。保持。然后回到初始动作。是为1次。

4.哑铃压缩机

双手持一对哑铃，手肘弯曲，与肩同高，掌心相对。双脚分开，与髋同宽（a）。身体核心保持不变，双臂向上伸直，高举过头顶。双臂紧贴头部两侧。臀部保持稳定（b）。保持。然后放低手臂回到初始动作。是为1次。