用社区健身器练出“好腿脚”

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许多社区的健身苑内，都放置有露天的健身器材――普及型健身路径，既便利又无需花费，很受人们欢迎。随着年龄增长，中老年人骨质逐渐流失，骨关节退变接踵而至，腿脚很不方便，能否通过这些器材积极预防中老年人常见的 “腿脚问题”呢?

如何选择健身路径

健身路径器材大致分为体能素质类，康复体疗类和休闲娱乐类，不同器材有其特定的功能和锻炼方法。许多中老年人锻炼前不仔细阅读使用说明，随意选择、想练就练，甚至做出一些高难度动作，不仅起不到锻炼效果，还可能造成损伤。

中老年人适宜选择康复体疗类和休闲娱乐类的器材，锻炼时以坐姿为主，还需重视有助于心血管健康的运动，维持多种体能平衡，克服急躁、怕苦等心理，即使高龄老人或体质较弱者也别轻易放弃运动。

参与健身路径要有始有终。锻炼前需进行一定时间的热身运动，如跑步，体操等，克服肌肉粘滞和身体“情性”，保持神经系统兴奋，有助于预防运动损伤。锻炼结束后、整理、放松活动必不可少，让身体有一个良好的缓冲和适应过程、安全、平稳地完成锻炼。

计划1　滑行器

增强下肢肌肉力量，提高髋关节灵活性和柔韧性，对长期静坐或站姿工作者，能有效预防下肢肌肉萎缩，缓解疲劳。

练习方法：

图1：双脚分别站在滑行器的两个脚踏板上，握住把手，抬头挺胸。用膝关节发力，双脚前后交替，自然摆动，两臂也随下肢的运动自然摆动。

推荐老年人练习10～15次，中年人练习15～25次。

贴心提示：两臂和双腿摆动幅度由小到大，速度由慢到快，保持节奏：此项练习对腿、膝负荷较大，如果已经患有膝关节炎等疾病，应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼。

值得关心的运动问题

・身体好也别逞强 不少人自以为身体好，就选择一些难度大的器械或做剧烈运动。事实上，中老年人的身体条件无法与青年人相比，不能因为心态“年轻”就不顾实际情况。建议锻炼前认真阅读器械说明，做动作还得“悠着点”。

・高血压患者需自我检测 高血压病患者要选择动作轻缓、强度小的练习，切忌憋气、负重，或做超过自己能力范围的动作。运动中和运动后，应随时注意自身感觉，定时监测血压。如果血压平稳，可继续锻炼。若血压不稳，特别是舒张压上升明显，就要减少运动或停止活动，及时去医院检查。

・冠心病患者应限定运动强度 一般来说，适宜的活动对冠心病患者是安全和有益的。在健身路径器材进行锻炼的冠心病患者，尤其年龄在40岁以上者，应首先去医院做运动试验，再维持适宜的运动强度，以减少危险。

・肥胖者尤其注意安全 对超重的中老年人来说，健身路径是良好的锻炼场所。器械的练习可由易到难，由简到繁，当然，安全始终需放在第一位，由于肥胖者身体不灵活，运动前应穿防滑性能好的鞋，增大摩擦力，运动时按照规范动作进行练习，以免发生运动损伤。

计划2　健骑器

增强下肢，腰腹，肩背、上肢和颈部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。

练习方法：

图2：双脚踏住脚蹬，双手正握手柄，与肩同宽。运动时，双腿下蹬，双臂同时将手柄拉近身体，直到身体尽可能舒展为止。

图3：腿、臂放松，在自身重力下，健骑器回到原来位置。

中年人一般每分钟做50次，练习2～3组，每组时间为3～5分钟；老年人每分钟30次，按实际情况练习1～2组，每组2～3分钟。

贴心提示：应注意呼吸与动作的配合，向上舒展身体时吸气，向下坐时呼气。

计划3　下肢康复器

这项练习可以和家人配合完成，不仅使锻炼变得有趣，还改善全身协调性和下肢血液循环，增强下肢肌肉力量，耐力，尤其是股四头肌的力量，并加强膝关节稳定性。

练习方法：

图4：锻炼者相对而坐，上身直立，双手握把，脚踩踏板。锻炼时，交替伸腿，将踏板蹬向对方。另一人可稍用力施加阻力，增大难度。

两人相互角力，可练习10～15次；单人则练习15～20次。

贴心提示：两人配合练习应协调用力、动作轻缓，以免造成伤害；运动时，目视前方，保持上身正直、别随意扭动，否则影响下肢肌肉的锻炼效果。

计划4　自重下肢锻炼器

利用自身重力锻炼下肢，不仅增强肌力，还使髋、膝、踝关节的活动能力得到加强。

练习方法：

图5：身体直立，目视前方，双手扶住手柄，双脚蹬踏板，髋、膝，踝关节均呈屈曲状态。

图6：腿部发力，伸直下肢，尽量将踏板伸向远处，双手握紧手柄，以免失去平衡；然后逐渐放松肌肉，回复到原来的状态。

根据实际情况，中年人练习15～25次，老年人练习10～15次，身体微微出汗即可。

贴心提示：运动时，应保持快慢适度：此项练习强度较大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢关节病患，运动前应咨询医生。