浅谈短跑运动员的速度力量训练

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一、短跑是一种极限负荷强度的运动，提高运动员的速度力量，是提高短跑成绩的一个重要途径。

负重全蹲杠铃、抓举、快挺、卧推等力量练习手段和方法，使短跑训练时的内容大为丰富起来。各种形式的跑、跳，如下坡跑、法待莱特跑(速度游戏)、跨步跳等一时都成为发展速度力量不可缺少的方法与手段。而在这里，速度力量所要求的要采用本人极限、次极限负荷强度的情况下，尽可能地提高练习速度，以最大限度地发展快肌纤维的工作能力以求达到发展爆发式力量的目的。爆发力训练的主要特点是用于训练中的主要刺激与完成动作的类型及发力的大小密切相关。例如，疾跑时运动员腿部力量的冲力可达到自身体重的3.5倍，因此，爆发力训练的主要刺激是加速度。在周期性短跑项目中，爆发力则是被反复而快速地运用。因此应根据不同项目特点发展爆发力。发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长练习法。

1、快速用力法：快速用力法的练习特征是以最大的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展运动员爆发力。它包括以下两种形式：(1)中等强度快速用力法，其特点是用70％～85％的强度，用最快速度练习4～6组，每组重复3～6次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效。(2)小强度快速用力法，其特点是采用30％～60％的强度，练习3～6组，每组5～10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。

2、超等长练习法；超等长练习法也叫超长训练法，实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先作退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有：跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。超等长练习的内容、组数和次数，可根据训练要求和运动员个人的具体情况选定。

3、起动力的训练：在最短时间内(通常不到150ms)，最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用。利用地形、地物的各种短跑练习。沙地跑、上(下)坡路跑阶梯等；利用器械、仪器的各种跑的练习。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃跑等：利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。

二、反应力是指运动员的人体迅速制动。并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。

反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长――收缩周期形式(比勒，1986)。

1、弹跳反应力的训练。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，训练内容主要有两方面：(1)跳深练习。下落高度50～110cm。如采用较低高度，有利于发展最大速度，如采用较高高度。可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量跳高，这种练习，一周可安排两次，每次4组。(2)各种跳跃练习。用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。优秀短跑运动还往往把短跳练习和长跳练习结合起来进行训练。

2、击打反应力的训练，许多竞技运动项目都有击打、鞭打、踢踹、出手等动作。发展击打反应力，特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。在优秀短跑运动员中发展击打反应力，主要有以下几种训练方法：(1)退让性练习法(即离心收缩，发展对抗肌力量)。卧推和深蹲：负荷110％～150％。超过自己最大负荷10％～50％，加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。(2)模仿性练习法(发展对抗肌和击打速度等)。利用滑轮拉力器、橡皮筋、石块、短棒等模仿跑的训练(小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、摆臂练习)。

三、速度力量训练的建议

力量训练中，针对不同肌肉群可选择不同的练习手段，上肢常用抓举、高翻、卧推等，下肢有深蹲、半蹲、负重、蹲跳等手段。髋部和大腿后群肌可借助专门的力量训练器进行，无论什么方法手段，力量训练时的关键是负荷量和强度的安排，具体地讲就是用什么方式完成，用塔式或是重复式，接着根据选定方式来确定重量、次数及完成组数，这些量的确定要依据个人的极限重量指标，而这个资料指标是变量，它在不同的训练水平时期是不相同的，用最大力量训练法训练，可以随时知道运动员的极限重量指标，以便建立运动员力量档案，更合理系统地安排训练计划，使训练更科学化。