中年人的脊柱养护体操/看电视不耽误健身
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文/齐立强
人步入中年以后，身体就开始走下坡路，尤其是骨骼和肌肉，老化、劳损等毛病接二连三。对此，我们为中老年朋友推荐一份脊柱养护体操套餐，包括卧式、坐式及站式全方位，可以单独进行，也可以配套进行。
1.卧式船体运动：强脊、健腰。直背趴在床或地上，以腹部为整个身体的支撑点，头、腿部向后用力翘起，注意双腿靠拢绷紧、脚尖绷紧；双臂向前伸直，双手立掌，掌心向前，整个身体好似一条“人船”。反复做5次。常做此操不仅可强脊、健腰、直背，还能强化腹部肌肉、加强胃肠运动、提高肌紧张力、锻炼泌尿系统等。
2.坐式拉伸腹肌运动：增强腹肌。维持脊柱平衡坐在椅子上，脚尖着地，双腿约分开20厘米；大腿与小腿成90度直角，双臂伸直在头顶部，双手手指交叉翻转掌心向上；然后向后伸展、弹动，并收腹；吸气时脚尖用力弹起，尽量使臀部离开椅子。这个运动的重点在于腹部肌肉的拉伸和脊柱体反弓状弹动，使四肢与手指末梢肌肉得到加强。反复做两分钟。 中老年人普遍存在腹部脂肪组织较多现象，从而导致整个脊柱系统不平衡、不对称，常做此操能增强腹直肌，减少腹部脂肪化，维持脊柱的生理动态平衡。
3.站式旱地蛙泳运动：改善和增强脊柱功能。双腿绷紧靠拢，脚尖着地，上下弹动；双手做蛙泳式划动，呼吸也像蛙泳时一样尽量深呼深吸。所不同的是蛙泳手臂的动作主要是在胸前，而此运动的重点是手臂在后时要用力提臂，有夹紧肩胛骨之感。反复做两分钟。
文/吴安
本套健身体操是为老年人在欣赏电视节目的同时，锻炼身体而设计的。只要长期坚持，会达到延缓衰老、愉悦身心的目的。
手指屈伸 取坐位，两臂屈肘，放在椅子扶手等位置，有节奏地做手指屈伸动作。先用力握拳，然后，十指用力张开，连续5～10次，以小臂略感酸胀为度。以手指屈伸10次为一组，每次练习以1组为宜，随着练习时间的延长而增加次数和组数。
压手腕 取坐位，两手交叉互握，十指合拢位于胸前，右手向左压手腕，然后左手反方向压手腕，连续5～10次。压手腕以活动腕部关节、韧带为目的，动作应轻柔缓慢。
强化脚踝 取坐位，两手平放膝盖处，一只脚的脚跟立起，当脚跟落下时，另一脚同时立起，连续5～10次。然后，两脚脚跟同时立起，同时下落，连续5～10次。注意，脚跟要充分立起来，稍停顿，然后下落。随着踝关节力量的增强，可取站立位进行练习。
平伸小腿 取坐位，两手叉腰。一小腿向前举起（如图①），稍停5～10秒后下落。然后，另一小腿向前举起。稍停5～10秒后下落，连续交替做10～20次。注意，小腿尽量举至与地面平行。
提膝 取坐位，两手扶椅角，背部靠椅背。左腿膝盖向胸部高抬，停顿5～10秒，缓慢下落。然后，右腿提膝，停顿5～10秒后缓慢下落，接着，双膝同时向胸前举起（如图②），停顿3～8秒后缓慢下落，连续10～15次。注意膝关节尽量高抬，距离胸部越近效果越好。
转动腰部 站立位，背对电视屏幕，双手叉腰。身体以腰为轴向左后转，看到电视后，再反方向转动，连续10～20次。身体转动时，脚跟尽量不离开地面，使腰部充分活动，有脑血管病患者慎做此动作。
放松全身 取坐位，两手平放两膝上，交替拍打膝盖。两手拍打膝盖应有力度，以手掌和两膝微感疼痛发热为宜。