力量训练的运动负荷控制分析
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摘要：运动员的力量素质水平是获得优异运动成绩的前提条件。运动负荷是力量训练最重要的控制与影响因素，了解和掌握各种力量形式的训练负荷是进行科学训练的关键。
Abstract: The strength quality level of players is the prerequisite to get the excellent results. The sports load is the most important control and influencing factor of sports load. Understanding and master all types of strength training load is the key for conducting scientific training.
Key words: strength training；sports load；control analysis
中图分类号：G806 文献标识码：A文章编号：1006-4311（2010）33-0149-01
1静力性力量训练的负荷
静力性练习时，力量的增长只是在所完成连续的动作轨迹的某些部位上表现出来。同时必须注意到，用这种方式进行力量练习所获得的力量，不能直接转移到动力性工作上去，必须有一个专门的力量训练时期，才保证这种力量素质在完成力量性动作时发挥出来。静力性力量练习的负荷主要由负荷的重量、每组练习持续的时间、每堂训练课应完成的组数以及周练习次数几个要素组成。一次训练课的静力练习时间不应过长，综合起来看静力性练习的负荷重量在最大负荷的25%-100%，持续时间5-12s，5-7组的课练习组都可使力量得到增强。
2动力性力量训练的负荷
2.1 最大力量训练的负荷最大力量就是运动员在肌肉最大随意收缩时所能表现出的最大能力。发燕最大力量有两种方法：第一种方法是靠改进肌肉和肌肉间的协调性来增长力量。第二种方法是通过增加肌肉重量来增长力量。
①以靠改进肌肉间及肌肉协调方法负荷安排。在采用改进肌肉间的协调性来增长力量，大多数国内外学者的对训练强度的要求在中等负荷。
发展肌内协调能力也就是主要靠神经中枢发放冲动的频率增加来实现的，那么在训练负荷安排就要有较大强度，研究证明：只有在强度80%以上的用力量，对神经中枢发放冲动的频率才能起到足够的刺激作用。在发展肌内协调性，提高神经系统的兴奋性的训练中采用的负荷强度以大强度为主，训练的组数及每组所做次数都较少，间歇时间长度能够使运动员有足够的休息时间。
②以增加肌肉重量（肌肉横断面）方法的负荷安排。肌肉重量增长（肌肉横断面积增大）加强力量，它的依据就是组织力量训练课时使参与工作的肌肉的脂肪大量分解，然后再超量代偿，其结果是增加了肌肉的横断面，由此在发展肌肉重量的训练中，要使肌肉能量大量消耗，以达到形成超量恢复的目的。在训练负荷安排上，国内外的学者没有大的分歧，只是国外的学者在要求上更精细，并且，国外的认为可以采用较大的负荷强度训练。
2.2 速度力量（爆发力）训练的负荷强度力量是指肌肉快速发展力量的能力，是力量与速度的有机结合。“爆发力”是快速力量的一种表现形式，是在张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。速度力量取决于运动的所有肌肉群紧张的能力，只有在完善肌肉和肌间协调性的情况下，才可能表现出来，使速度和力量有机的融为一体。
爆发力训练的负荷从40%-85%体现出较大跨度，负荷下重复的次数从1-10次也有较大跨度。爆发力的水平取决于两个方面，力量和速度，那么用小负荷多次数快速度去训练肌肉的收缩速度，这种负荷结构偏重于速度的发展，而大负荷少次数和相对较慢的速度的负荷结构则偏重于力量的发展。
2.3 力量耐力训练的负荷结构力量耐力是力量和耐力的综合体现，是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其效率的运动能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。
在静力性力量耐力训练中，普拉托诺夫及国内学者认为负荷范围达到的力量的70%-100%范围内变化，单个动作的持续时间从10-12s到20-30s，它取决于负重量的大小和运动员的训练水平。而依据哈雷材料显示，在最大静力力量耐力训练中负荷要求很高直至最大肌紧张，收缩时间6-8s约为最大紧张时的75%，间歇3min，进行2-3个角度的训练；在接近最大静力力量耐力训练负荷中，要求达到比赛要求的阻力和肌肉紧张，负荷时间为比赛要求时间，间歇3min。
综上所述分析，进行动力性力量耐力训练时，负荷强度在40%左右，根据不同运动员的力量素质而有细微的差距。组间休息以1min为宜，一般不得超过2min。每次力量耐力训练应该进行3-5组，每组力量耐力的训练次数应该大于10次小于30次。另外，在训练后期，尤其是接近比赛的时期完成动作要保持比赛练习的时间特点，所以频率一般要接近比赛频率。进行静力性力量耐力训练时负荷强度要大于动力性耐力训练，一般在70%-100%的范围之间变化，肌肉收缩时间也较动力性力量耐力长，为6-8s。组间间歇时间为3min左右。
3结论
现代力量训练的就是把力量训练更多地与专项力量需要紧密连结一起，不是为了力量测试中的指标，而是比赛过程中，在技术、素质、植物性系统都相应的条件下，善于利用自身力量。力量素质之间有很强的相关关系，研究证明最大力量与速度力量的相关度达到了0.72，具有显著性意义；在对抗阻力最大力量的80%以上的阻力时，提高最大力量可以发展力量耐力，也得到证明。
不同的运动项目力量素质所表现的形式不同，在以最大力量为主的运动项目中，在开始阶段主要以中等强度（40%-65%），每组所利用的时间应是30-40s，间歇时间保证不能让机体完全恢复（60%-70%），训练中使肌肉消耗大量的能量，以达到超量恢复增加肌肉横截面积（尤其是快肌纤维的数量）及肌内协调性为主的训练负荷安排，这样能够迅速提高力量成绩；在速度力量专门性练习中，应采用（60%-80%）的强度，重复次数上应保证运动员每次训练中不降低频率（达到最大的90%），间歇时间使机体中的非乳酸氧债完全消除。在以力量耐力为主的运动项目训练中，在提高最大力量发展力量耐力时，以增加肌肉的横截面积及肌肉协调性的训练为主，在提高最大力量发展力量耐力时，以增加肌肉的横截面积及肌肉协调性的训练为主；在专门性训练中，强度应在（40%-60%）之间，在重复次数上，每组保证运动员力量疲劳不能再做动作时，间歇要以不使机体完全恢复或心率在110-120次/min为标准；在以项目特点安排强度时，其它方面的要求与上同理。
参考文献：
[1]竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社，2001.
[2]运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.