如何应对焦虑情绪

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考试焦虑问题，许多考生都或多或少有一些。那么，考试之前太紧张了怎么办？缓解压力主要有以下几种办法：

运动法

如果这一个月内你比较焦躁，今天学习学不进去了怎么办？课间的时候做点运动。你们会发现，考试让人焦虑、紧张，但是跑步、冲凉的时候，人肯定不会紧张。因此，在觉得自己处于焦虑紧张状态时，让自己运动起来吧。通过运动，你可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但运动员很少抑郁，因为运动可以促进大脑分泌一种叫作多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动、愿意思考、有着悲观思想的人。考前考生每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不与别人交流，也不愿意出去运动，自然容易抑郁和焦虑。因此，如果考前感觉到比较焦虑的话，就出去运动一下，转换一下心境会比较好。

音乐法

喜欢音乐的同学可以听一点音乐，哼一哼歌曲。如果紧张的话，你会发现唱歌都会跑调，而把一首歌曲哼得比较平稳了，就不再焦虑了。所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但需要提醒大家的是，不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。排解自己的不良心态应该以不损人利己为前提。

深呼吸

我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，为了缓解自己的焦虑紧张心情，完全可以通过生理上的放松而实现，而深呼吸恰恰是一个放松身心的好办法。

深呼吸具体怎么做？采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏，给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

焦虑调节注意事项：

1.不要放在考前才做调节。情绪调整应该是生活中经常要做的事，不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情绪。不要以为某种调整情绪的方式――例如深呼吸法――我已经知道了，现在用不到，也不用练，到考试之前练练就行了。焦虑的处理是需要一定的预先准备的，如果情绪调整方法不熟练的话，自己并不能因此放松下来，所以考生平时要做好这方面的练习。

2.不要临时用新学会的方法。不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。有同学说：“平时我没注意，到考试前几天我紧张，我就报了一个班，通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠的确可以缓解焦虑，但是刚学会的方法远谈不上熟练运用，在考场上自我催眠，万一失败睡着了，就耽误大事了。考前应该构想出一些情况，在什么情况下会遇见什么样的压力，然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。不要临时用什么最新的方法，而要用最熟练的。

3.不必刻意追求放松。最后我要强调一下，适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪不影响正常的复习，就不必刻意调节。考试前后的情绪，也不必刻意追求放松，考试的情绪问题，想多了反倒不好。

（选自“世纪心理沙龙”，有删改）

[注]本文转载自迟毓凯博士主持的非营利性心理学网站。考生在面对月考和平时复习的压力时，应及时调节自己的焦虑情绪。如注意事项中所说，考生应在平时就认真训练自己的心理素质。