练习下蹲,腰背更好

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之前有女孩蹲着等地铁一事引发网络热议。很多人认为“蹲”这个动作不文明。相对于站、走、坐等生活常见动作，蹲似乎显得有些“土老帽”了。但下蹲真是如此不佳的动作吗？其实不然，练习下蹲反而可以缓解和放松腰部肌肉，减轻腰背疼痛，对腰椎也十分有利。

帮助加强肌肉锻炼

首先我们来了解一下下蹲动作与哪些肌肉相关。在完成下蹲起立这个动作时，可以充分运用到下肢肌肉（小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉）及躯干大部分肌肉（腹肌、竖脊肌、斜方肌）参与稳定与发力。锻炼下肢肌肉，能够加强腿部力量，防止摔倒。核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保护脊椎稳定性，提高身体平衡感。所以运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。对于普通白领和中老年人而言，缺乏锻炼及长期伏案工作，会导致腰背肌肉力量退化及僵硬劳损。从而引发慢性腰背疼痛，或导致脊柱稳定性变差，在某一不良姿势下可能引发急性腰扭伤。练习下蹲动作也是加强肌肉锻炼的一个好选择。

帮助维持腰部生理曲度

下蹲不仅仅可以锻炼肌肉，而且对椎间盘也有好处。正常的腰部是保持一定的生理曲度的。久坐伤腰是因为脊柱腰曲弧度减小或消失，腰部椎间盘的负荷要比直立时为大。从而纤维环后部也受到相当大的拉力，使纤维环后部常有破裂的临床现象，导致腰椎间盘突出。而在蹲下时，我们的腰部依然保持了前屈状态，这时纤维环后部的应力减小，虽然纤维环前部受到较大的应力，但由于纤维环前部宽厚坚韧，很少造成损伤。所以下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。此动作还可以改善椎间盘代谢，下蹲时腰椎曲度增加，使椎间盘间压力发生变化，能更好地将椎间盘内代谢物排除，更好地吸收营养素营养髓核。

蹲也有“技巧”

对于白领而言，工作繁忙，在办公室可以选择适时下蹲练习，不受场地限制，一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，并改善腰椎曲度，缓解椎间盘压力，营养髓核。对老年人一样可以适度练习，但要注意减少运动伤害，譬如膝盖损伤和跌倒。所以在锻炼时可以采用助步器，手扶手柄缓慢下蹲。一是帮助老年人根据自身身体状况从易到难地逐步完成屈曲、扎马步、半蹲、完全下蹲等动作。目的在于锻炼而不是教条地完成动作。二是保持平衡，谨防摔倒。如果仅能完成扎马步动作，不妨尝试练习一些我们的传统功法，运作柔和简单，适宜老年人学习。扎马步可以练腿力，同时气沉丹田以聚气，锻炼平衡能力。另一方面适当幅度动作，帮助锻炼我们肩肘腰膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨骼关节正常结构，稳定肌肉力量，甚至可以延缓骨质疏松的发生。但是需要注意的是，长时间下蹲易产生疲劳感，这时候也容易产生伤害，即“疲劳负荷”。疲劳负荷也会对身体产生伤害。所以锻炼虽好，但要适量。

（史晓主任医师每周四上午有专家门诊，周三上午有特需门诊；谢吟灵副主任医师每周一下午有专家门诊）