学生营养从早餐开始

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小学生正处在人体发育的重要时期，学习任务也日益加重，日常饮食除了维持肌体的新陈代谢以外，还得提供适量的富余，以保证身体发育和智力发育的需求。早餐的作用更不可低估。中国有句古话：一日之计在于晨。其实，健康的一天也是从早餐开始的。

每天吃早餐是世界卫生组织（WHO）倡导的一种促进健康的生活习惯，但早餐常常会被人们忽视，很多小朋友也经常不吃早饭。一项《北京、上海、广州三地小学生早餐饮食行为调查》在3万余名小学生中进行，结果显示：北京和广州约有25%的小学生不能每天坚持吃早餐，上海约有15%的小学生不能每天坚持吃早餐。在其他城市或者农村，不吃早餐的比例会更高。

我们经常说早餐对健康极为重要，对于正处在生长发育期的中小学生来说，更是如此。早餐对小学生究竟有哪些有益作用呢？

小学生正处在智力发育的关键阶段，早餐的营养状况对此起着关键作用。研究人员曾对1200多名6岁的小朋友进行智力测试调查，其中一组小朋友每天都吃早餐，而另一组小朋友每周吃早餐的次数低于两次，结果发现，相比那些不重视早餐、不吃早餐的小朋友，那些重视早餐、吃早餐的小朋友IQ（智力测试分数）要高4.6分。这提示我们，经常吃早餐也许可以让小朋友们更聪明，学习成绩也更好。这方面的研究还有很多，可以认为，长期不吃早餐的确会影响孩子的智力发育和学习成绩。

为什么不吃早餐，会造成学习成绩不好、智力变差呢？一顿营养均衡的早餐应该提供我们每天所需能量的30%，而小学生所需的营养素比成年人还要高。如果不吃早餐，能量摄取不够，营养素供给不足，小朋友就难以集中注意力，记忆力也会下降，一上午都无精打采，难以承受繁重的学习任务。长期下去，学习成绩不受影响才怪。所以，为了学习好，家长们要尽量给孩子提供有营养的早餐，小朋友们也要坚持吃早餐。

不吃早餐的坏处就像连锁反应。除了会影响小朋友们的学习表现外，经常不吃早餐还会影响小学生的身体健康。大量研究发现，经常不吃早餐的小朋友更容易养成不健康的饮食习惯，他们发生营养不良、肥胖和糖尿病的风险都会更高。由于没吃早餐，到了十点以后就会觉得很饿，很多小朋友就会吃一些饼干、薯片、汉堡等高能量、高脂肪的垃圾食品来填肚子。很多人以为不吃早餐可以帮助减肥，但实际情况却是相反的。不吃早餐带来的饥饿感，往往会使人在午餐和其他时间吃得更多，而且吃得更不健康。

在《北京、上海、广州三地小学生早餐饮食行为调查》中还发现，儿童早餐的营养状况也不容乐观，家长和孩子对早餐的认识存在着较大的误区。专家建议，配置小学生的早餐食谱时，应遵循以下几个原则：

1.一定要吃主食。很多人以为，早餐喝牛奶、吃鸡蛋就能够提供一整个上午所需的营养和能量了，这是错误的认识。牛奶和鸡蛋所提供的能量是很低的，如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点，孩子就要开始喊饿了。而米面等主食是高能量食品，所提供的能量是牛奶的6倍多。学生上午听课要用脑子，而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜，适量加点粗粮更佳。

2.蔬菜、水果，一个都不能少。很多人以为早上可以不用吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是维生素C、膳食纤维的主要来源。补充维生素C、膳食纤维等营养素能帮助小学生减少肥胖问题，促进消化，防止便秘，让孩子更有活力。所以，早餐应适量吃点青菜，或者带个水果去学校作饭后餐补。

3.种类尽量丰富。 一顿营养早餐应该尽量做到营养均衡，要想做到营养均衡，最佳的途径就是食物多样化。早餐不仅要有馒头、面包，还要有牛奶、少量瘦肉或者鱼肉、蔬菜、水果，再加个鸡蛋和一把坚果。

4.保证供给足够的优质蛋白质。优质蛋白质主要指来自蛋、奶、肉、鱼和豆制品等食物中的蛋白质。小学生正处在生长发育的关键阶段，优质蛋白质的补充是生长发育必需的。每天的食物蛋白质中，应该有一半是优质蛋白质。建议早餐喝一杯250毫升左右的牛奶或豆浆，加个鸡蛋。

为了小学生的身体健康和学习进步，希望每个家长和孩子都能从现在开始重视早餐，坚持每天吃营养的早餐。

坚果一般指果壳坚硬的干果，比如花生、核桃、腰果、开心果等。