中年健康的运动之道

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中年人锻炼的重要性

中年人是社会中承上启下的一代，可谓中流砥柱，但“深居简出”几乎成了大多数中年人的生活方式。

这种状况是令人担忧的。无情的岁月不仅改变着中年人的性格、容貌和体态，更重要的是，身体内部的衰变已悄然而至。比如，生命的“马达”――心脏的功能从30岁便开始走下坡路，每过10年，输血功能下降6％~8％，而血压则上升5％~6％。若不注意保护，高血压、冠心病等就会过早地找上门来。呼吸系统的变化比心血管系统还明显，肺活量在20岁时最高，约为4490毫升，35岁以后开始明显下降，整个呼吸系统的功能大约以每年1%的比率递减。由于多静少动，代谢功能降低，导致身体发胖，使高血压发病率高于青年人8倍，心脏病高达10倍，糖尿病的可能性为7倍。此外，动脉硬化、胆石症、肾脏病等的发病率比青年人高得多。这种潜在的变化告诉人们：人到中年，必须搞好体质的过渡，切不可等闲视之。

可以说，中年人的健康之道主要在于：经常的（不是一曝十寒的）、适量的（不是过猛与过量的）健身锻炼。除此以外，还要养成有节律的生活习惯，要注意环境与营养卫生、精神乐观以及疾病的防治。运动锻炼要循序渐进，持之以恒，养成习惯，必能给整个机体以全面而积极的影响，使体质由弱变强，强而愈强。反之，缺少或中断体育锻炼，则易使体质由强变弱，以致经受不住各种致病因素的袭击，易于染上各种急慢性疾病。总之，经常适量的运动锻炼是增强体质、祛病延年、推迟衰老、达到健康长寿的必经之路。

中年人如何锻炼

对于体质开始走下坡路的中年人来说，通过锻炼身体增强体质已显得非常必要，可应该如何锻炼，许多人对此存在误区。专家的忠告是：应选择中等强度且形式多样的运动项目，长期坚持，不能过于疲劳。总之，一句话，就是要把安全性放在首位。

目前许多中年人对健身有两种认识：一种认为，每天快步走就能满足健身需求。另一种认为，锻炼得气喘吁吁、大汗淋漓才能增进心肺功能。究竟哪种说法正确？专家认为，快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，但这对中年以上的人来说还不够。中年人如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐步下降，肌肉的力量正在减小，这会影响到运动功能。拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

平时不爱运动和不经常运动的人，气喘吁吁非但不是运动要追求的最高境界，而且还可能引发急性心功能不全，严重时可以造成猝死。运动医学研究证明，低强度、长周期或高强度、短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时，骨关节损伤的可能性就随之增加了。对中年人而言，无论进行哪种运动，都要在安全的前提下进行，大强度的运动，不仅增加了骨关节损伤的可能性，而且还增加了心血管出现意外的可能性。中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动习惯，这样不仅可以把危险降到最低，而且健身效果又好，并可以在提高心肺功能的基础上，改善胆固醇代谢，预防冠心病等慢性病的发生。

日常生活巧健身

如果中年人确实抽不出整块时间、不能参加锻炼时，如何在一天中达到体育活动同样的效果呢？

早上起床前，在床上作猫儿拱起脊背的模样，以伸展筋骨。

起床后，用力伸展四肢，两手十指张开用力伸展，打呵欠，伸懒腰，使四肢关节活动舒展，这是一节延伸运动。刷牙洗脸时，做提肛和脚趾抓地活动，吸气时全身放松，呼气时提肛，同时脚趾抓地，直到洗刷完毕。毛巾尽量挂得高些，这样让你踮起脚尖去拿挂，有利于伸展身体。穿鞋袜时，不要坐着，作“金鸡独立”，有利于锻炼你的平衡器官能力。如果你坐车上班，提前一站下车，步行上班。如果你的工作场所在楼上，不要乘电梯，步行上楼，最好跑楼梯，以锻炼你的心脏。不管你在办公室还是在家里，别忘了以下原则：能坐着的不要躺着；能站着的不要坐着；能活动的不要站着。下班回家途中，坐在公共汽车里，尽量把你的身体重心落在座位上，两肩自然下垂，全身放松，有利于消除一天的工作疲劳。■