浅谈初中生立定跳远的教学与训练

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【摘要】立定跳远是竞技体育中有代表性的素质指标。随着近年来立定跳远被纳入中考体育测试的必测项目之一，这一项目在各个学校越来越受重视，但是要想真正提高立定跳远成绩必须有一套行之有效的练习方法。立定跳远是使全身都得到锻炼的一个项目，它可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。本文通过对立定跳远动作技术的分析，使我们了解影响立定跳远技术的因素，然后科学合理地进行教学与训练，使教学更具有针对性和实效性，更好地完成教学任务，提高教学的质量，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。

【关键词】中学生立定跳远弹跳力动作要领

多年来，立定跳远一直是中学体育平时测试和体育中考的必测项目，是反映人体下肢爆发力与全身协调能力的一项重要指标，因此，在体育教学中，如何全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩？如何科学合理进行中学生立定跳远的教学与训练？本人从事体育教学工作已有多年，常年担任初中毕业班的体育课，经过反复的教学与探索，积累了以下提高立定跳远成绩的有效方法，为体育工作者提供参考。

一、分析影响中学生立定跳远能力的主要因素

1、身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力（或称爆发力）的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。

2、技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。

3、身体形态。中学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

4、心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。

二、立定跳远技术教学

1、对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

1、站位的练习

两位学生为一组面对面站立，体会两脚平行开立与肩同宽的动作技术练习（强调指出脚指的方向）。一学生先练习该动作技术另一学生站在练习者正面观察他练习，在观察中指出练习者正确的和存在错误的动作技术，让练习者清楚知道，使练习者对正确动作技术进行强化，对不正确的动作技术及时纠正；然后两人互换。两人练习时互相观察，共同探究。同时教师强调动作技术要领及引导学生观察。

2、两臂的摆动与呼吸的配合，摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

2.1蹬地的练习

学生正确站位后，双手放在身后互握，两膝微屈，两脚微用力先向上蹬地跳起，体会前脚掌用力的动作技术练习。然后由向上跳改为向前跳，体会两脚前脚掌同时平行用力的动作技术练习（注意幅度不要太大）。学生熟练掌握上面两个技术后，由教师叫口令进行兔子跳练习（不要连跳），体会蹲、蹬、伸配合性练习。

2.2摆臂的练习

预备动作练习（正确站位后，两臂由侧向前摆至最高点，同时提踵关节）；预备动作后下肢不动的摆臂动作技术的分解练习：上肢先由上向前摆至前平举，然后由前平举向下经体侧摆至后上斜举，接着由后上斜举经体侧摆至前上斜举，最后由前上斜举向下向后摆。在分解练习时，开始教师先叫口令，学生听口令由慢到快进行练习，然后学生边叫口令边练习，再由学生边默口令边练习。由于学生摆臂方向不明或不正确，影响了下肢动作及立定跳远的动作技术的发挥，从而影响了成绩，所以学生初学时要特别强调摆臂的方向。

3、下肢与上肢配合性练习

预备动作后下肢与摆臂动作的配合性原地、离地、跳离地练习。教师叫口令进行蛙跳练习（不要连跳），体会摆、蹬、伸、腾、制、落的动作技术。学生掌握不好基本动作技术，对立定跳远的技术发挥和成绩的影响非常大，所以要花大力气让学生牢固掌握基本动作技术。

三、立定跳远训练方法

1、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。

2、单足跳前进练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。

3、由低处向高处跳的练习，体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术，使学生起跳角度不要太小，形成恰当的起跳角度。注意：练习前要进行心理辅导和注意安全有关事项；开始练习时，跳的距离不要太远，随着学生动作的熟练和心理障碍的消除，可以逐渐拉远跳的距离。

4、由高处向低处跳的练习，体会蹬伸成直线后挺胸、躯干前压、屈膝、收腹、伸小腿、落地的动作技术。注意：不要强调远度，为了使学生更好地体会动作技术，要强调腾空的高度。同时用穿裤动作解析伸小腿的动作。

5、跳跃法。学生从栏架（8～10个）一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。

6、比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。

7、跳线法。学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择。练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但要求每一次必须奋力踏线。

8、负重深蹲跳练习。学生肩负15～25公斤的杠铃，原地作深蹲跳练习。练习中要求学生要积极蹬地抬腿，落地时要屈膝缓冲。练习动作不一定要快，但动作要做到位。

9、连续原地纵跳，跳起时屈膝大腿主动触胸、手摸脚底的练习。

10、沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。

11、跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。

12、台阶拉伸——提重心练习，学生脚前掌站到台阶上听教师口令身体下沉拉伸跟腱及小腿肌肉群，听到教师口令后迅速上提重心脚前掌支撑。练习跟腱的收缩爆发力。

四、练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.在提高爆发力的练习时，重复次数一般不超过10次。但可适当调节组次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，可根据学生的实际情况尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。如以下关节处的角度：

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉的用力强度，角度偏小影响肌肉的用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，会迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响着空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

总之，在立定跳远练习中，明确立定跳远技术要领，清楚影响立定跳远技术的因素，科学合理的制定立定跳远技术的教学与训练计划，抓住力量与技术这两个主要环节，同时注重学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，不断提高立定跳远的成绩。

参考文献

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[2]尹家政.体育合作学习必须注重其实质.体育教学，2005.4

[3]杨汉民.培养学生创新精神和实践能力的探索.中国教育学刊，2003.2