钙在身体的旅行

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你是否有过夜惊、盗汗、厌食、偏食的症状？

你是否曾被经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛困扰？

你是否有膝酸、腰颈疼痛、牙齿松动、脱落、易骨折的表现？

不要小看这些不适，在你的体内已潜伏着缺钙的危机。

钙有什么作用？在人体中是如何旅行的呢？

钙是生命之源，是体内含量最多而且是最活跃的金属元素，钙在人体内的总量为1200g左右，约占人体重量的1.5～2.0%，其中，99%集中在骨骼和牙齿中，其余的1%广泛分布于人体血液和软组织中。

钙在人体的生命活动中起着至关重要的作用。它是构成机体骨骼和牙齿的主要成分。骨骼由无机盐(又称骨盐)、有机基质和骨细胞组成，而增加骨硬度的无机盐中，仅钙就占39.9%。钙能维持机体多种正常生理功能：如维持神经正常兴奋性的传导，人体缺钙，神经兴奋性增高，可产生神经紧张、脾气暴躁、烦躁不安、神经性的偏头痛；参与血液凝固的过程，钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，没有钙，人体外伤时会出血不止或凝血过度；钙是体内许多重要酶的激活剂，体内多种酶的活动得有钙的参与才能发挥作用，如消化酶没有钙，消化会不好；参与肌肉收缩和舒张作用，肌肉里有蛋白质和钙，它们结合成肌钙蛋白，有了它，我们的肌肉才能有力地收缩，心脏才能有力地跳动；钙可降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症和水肿。

虽然钙对人体有如此多的重要作用，但遗憾的是钙在体内不能自行合成，必须由食物供给。食物中的钙一般由食物经口进入胃至小肠，一部分由小肠吸收，未被吸收的部分经大肠排出体外。在胃中钙是不被吸收的，小肠才是钙的吸收部位，钙由此进入血液。

人体吸收钙并不是供给多少就吸收多少，它受人的机体因素和膳食因素两方面的影响。首先，钙的吸收是通过肠黏膜中钙结合蛋白的主动运输来完成，钙结合蛋白是钙吸收的运输工具（医学上称为载体），但是钙结合蛋白的数量是有限的，因此运输的能力也是有限的，这就使得钙的吸收率较低。另外食物中所含的钙是以钙盐的形式存在，它必须转变为游离的钙离子才能被肠道吸收，酸性环境才有利于钙离子的释放，而小肠基本呈中性，这也使得钙的吸收率较低。通常食物中钙的吸收率只有30%。

膳食因素方面，能促进钙吸收的因素有：第一，膳食中钙的摄入量，虽然吸收量和摄入量不成正比，但摄入量高吸收量相应也高。第二，膳食中维生素D的存在量的多少，对钙的吸收有明显影响。维生素D能促进钙在肠道中的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、奶油、猪肝、牛奶等。植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后变成维生素D，因此，儿童经常晒太阳对促进骨骼发育有益。第三，适量的蛋白质和一些氨基酸，如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙结合成可溶性的络合物而有利于钙的吸收。第四，乳糖能促进钙的吸收，因为乳糖和钙形成低分子可溶性的化合物。第五，运动可增加钙的吸收，缺乏运动时，钙的吸收利用减少。

降低钙吸收的因素有：食物中所含的植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，可与钙形成不易被吸收的盐类。如菠菜、蕹菜（空心菜）、苋菜、竹笋等是含草酸多的食物，其所含的钙难于被吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。因此在烹调这些蔬菜时，先将这些菜在沸水中烫一下，可去除其中的草酸；膳食中脂肪摄入太多，通过消化后的游离脂肪酸来不及吸收，可与钙结合形成脂肪酸钙，也可影响钙吸收；过量的酒精、尼古丁均可影响钙的吸收，为此，要少饮酒少吸烟。

由于钙的吸收率低，一旦食物中供给钙不足，血液中钙的含量下降，就得消耗身体中的骨骼（因为骨骼是钙的储存库），出现骨溶解，增加钙的丢失。这将不利于年轻人的骨骼发育，并导致上年纪时易患骨质疏松症。

人体排出钙主要有两条途径，约20%经肾由小便排出，80%随粪便排出。影响钙丢失的因素有：摄盐过多，大量的氯化钠进入血液，钠盐与钙在肾小管重吸收过程中相互争夺，使钙排泄增加；摄糖过多，在体内消耗大量的B族维生素、钙质，可导致骨钙丢失；膳食中蛋白质摄入过多时，也会增加尿钙的排出量。为了减少钙的丢失，饮食中应限盐、限糖、适量蛋白质。

2002年“中国居民营养与健康现状”调查结果表明，我国城乡居民每日平均钙摄入量仅为391mg，相当于中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的41%。缺钙已成为一个普遍且较为严重的问题。因此，补充钙质刻不容缓。如何科学合理地补钙？

首先，应尽量通过改善饮食结构，从天然食物中获取足量的钙源。如可以通过早喝豆浆晚喝奶的方法补充钙，早上以豆浆、豆制品补钙效果较好，而晚上喝牛奶有一定的安眠作用，补钙效果和作用也比早上喝好。还有多喝骨头汤，多吃含钙高的食物。在家庭日常食物中，含钙较多的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。二是注意食物的合理搭配。如豆腐和鱼一起炖，鱼肉中含有的维生素D促进豆腐中的钙吸收；西红柿与鸡蛋同炒，西红柿中的维生素C促进鸡蛋中的钙吸收。有些食物，如菠菜、谷类食物产生的草酸和植酸，能与钙形成不溶性的化合物，影响钙的吸收。豆腐和菠菜最好不要同吃就是这个道理。第三，争取每天晒太阳的机会，尤其是冬天。人在阳光的帮助下，可以在皮肤中合成维生素D，从而促进钙的吸收。第四，多吃钙强化食品（人工将某些食品加入大量钙成分，使其成为高钙食品）。对于一些特殊人群，如婴幼儿、孕妇、乳母、妇女绝经期、老年人可口服一些补钙制剂。补钙制剂主要有三大类，包括生物钙制剂、有机钙制剂、无机钙制剂，各自均有不同的优缺点，相比而言，无机盐中的碳酸钙由于含钙量高，副作用小，价格便宜，吸收率较高，是广大人群易于接受而广泛应用的钙营养强化剂。