美国新版膳食指南,究竟说了什么(一)
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采访专家_范志红 中国农业大学
食品学院营养与食品安全系副教授
2016年1月7日，美国农业部了《2015-2020美国居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的关注。这一新版的美国居民膳食指南到底说了些什么呢？
范志红介绍，在美国，制定膳食指南不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。美国从1990年开始便有法律规定，健康和人类服务部（HHS）和农业部（USDA）负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时，企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。
一、终生遵循健康的饮食模式
每种食物和饮料的选择都很重要。选择一种健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。
范志红解读：这一点很全面，让所有人理解“饮食模式”的重要性。
“饮食模式”主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式和食物分配方式，是评价饮食健康程度的最重要概念。
膳食整体要比某一种食物重要得多，就像一个乐队，我们关心的是它的综合效果是否美妙，而不是某一种乐器是否特别强大。可惜，对于食物，很多人完全没有“整体”的概念。人们经常问“吃这个食物会胖吗”，而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起，会不会胖”。人们也经常会问“吃这个健康吗”，而很少问“吃多少才合理”。
指南的推荐意见中指出，健康的饮食模式包括多种类别的食物。
多样化的蔬菜 包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜番茄等）、豆类蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉类蔬菜（土豆等）以及其他类别的蔬菜，其中深绿色的叶菜富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养成分，是营养价值最高的品种，因而被膳食指南放在首位。
完整的水果 水果是膳食中钾、维生素C、果胶、类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源，大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好。膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁（膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，餐后血糖升高速度大大加快）或打成浆（抗氧化物质和维生素C损失严重）来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。
除了新鲜水果，还可以少量食用水果干，如葡萄干、无花果干、杏干、桂圆干、蔓越莓干、蓝莓干等，它们能提供不少膳食纤维和钾元素，但水果干也浓缩了水果中的糖分，所以摄入量要严格控制。
谷物中至少一半为全谷类食物 除了我们日常吃的精白米和精白面粉之类，其他都被叫做“粗/杂粮”，但粗粮并不等于全谷食物，如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷食物。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷食物。
大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾元素、镁元素和膳食纤维的摄入，还能有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。
脱脂或低脂的乳制品 包括牛奶、酸奶、奶酪或经过营养强化的大豆饮品。奶类与谷类主食的配合有益于控制餐后血糖反应。有韩国研究报告指出，脂肪含量低于3.4%即有益预防肥胖，如果饮奶量（以牛奶计算）超过1杯，则建议选择半脱脂（脂肪含量低于2%）或脱脂产品（脂肪含量低于0.5%）。由于牛奶（含多种维生素和钙）和豆浆（富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维）各有营养特色，所以最佳选择是奶类和包括豆浆在内的豆制品两者都吃。
多种类的优质蛋白质食物 包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆（红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）、坚果、油籽（花生、葵花籽、西瓜子等）和大豆制品。虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压，但少量食用肉类可以补充铁、锌等微量元素。
烹调油 这里提到的烹调油，含义之一是用液体植物油作为烹调油，而不要以牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体油为主。不过在中国，这些固体油很少用作烹调油，倒是植物油用得太多，一样会导致肥胖和“三高”。
每类天然食物对人体的益处各不相同，我们只要做到食物多样，合理安排各类食物的比例，就能够达到营养平衡。健康饮食模式中全部是天然新鲜食材，没有推荐吃各种高度加工食品，如甜饮料、薯片、饼干等。当然，这些食物也不是毒药，偶尔可以口感欢愉一下，但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选择。