对中长跑运动员的速度训练探讨

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摘要：本文通过文献资料法、统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。

关键词：中长跑；速度训练；高速度能力

现代中长跑理论、方法的发展经历了将近100年的历史。不管是自然跑训练法，还是间歇训练法、“马拉松”训练法以及90年代我国著名教练员马俊仁训练法的出现，都是围绕着量与强度这对矛盾展开的。而每一次训练理论、方法的变更与发展，都随着更先进的理论、更科学的训练方法的诞生及新的世界纪录和世界冠军的出现。

进人80年代，世界中长跑理论有了新的飞跃，已由过去突出训练量而转向突出训练强度，特别是我国著名教练员马俊仁敢于突破中长跑传统理论的。给世界中长跑理论，方法的发展注入了新的思想。充分揭示了中长跑的竞争不仅仅是耐力的竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。

一、中长跑运动的现状及发展趋势

60年代至80年代，我国中长跑运动落后于世界先进水平的主要差距是我国中长跑运动员的专项速度差。我们运动员的跑量、一般耐力水平与世界优秀运动员相比差距不大，但是专项速度水平、最后冲刺速度的水平就差的多。目前，在我国中长跑训练中专项能力的提高很大程度上仍然停留在量上。而现代中长跑要的是专项高速跑的能力。因此提高中长跑的专项速度是训练核心。

世界优秀中长跑运动员不仅狠抓专项速度训练，他们还打破常规，大胆地把大训练量与大强度训练结合起来，如罗马尼亚女子中长跑的训练，非洲肯尼亚、摩洛哥等国的训练和俄罗斯男女中长跑的训练都是如此。他们不仅注重大跑量前提下的高速度训练，并把提高专项速度作为训练的核心。

从历年来的世界记录过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高。历时87年，男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26min22.75s比原纪录提高4min36.05s。平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在50－53s，平均速度为8m/s～7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在23～24s，平均速度为8.7m/s～8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。

二、提高中长跑运动员速度的训练手段

中长跑中的速度可分为绝对速度(表现为30米～60米进行间跑的速度)、相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。

发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑。跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型。建立新的条件反射，来发展快速跑能力，应安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米～700米。根据运动员的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。

步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。

三、坚持以“速度训练为中心”需要注意的一些问题

速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当。必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力过度发展而抑制速度素质的提高，二者比例要因个体差异而定。

在过去，人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸能度的训练很不够，中长跑成绩一直徘徊不前。自90年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员，同时，也是加速度较好者，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心。力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。

王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和利用能量与节省能量调高步频技术。正因为如此，她在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分17秒34的分段计时超过女子3000米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。

综上所述，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下。发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法，可提高中长跑运动员的成绩。尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。