小动作 大效果 秀出夏日好身材

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夏天的脚步越来越近，嚷着减肥的美眉们也多了起来。“蝙蝠袖”、“小肚腩”、“萝卜腿”，一照镜子，隐藏在宽松外套里的自信被一一击垮，剩下的只有咬着牙恨恨地立誓：要把这些赘肉一一消除。

既然如此，抽出一点时间来认真运动吧！享受酣畅流汗的同时，你会惊喜地看到运动给你的回报哦。

骨感美out，线条美才in

走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患，早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同，后者的皮肤下是紧实的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。当然，这与肌肉丰满的健身先生也不一样，这种线条不会让人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此，线条美是属于塑形的范畴，而非减脂。

减脂vs塑形

减脂是个全身概念。无论是节食，还是锻炼，因为个体差异性的关系，每个人先瘦下来的部分各不相同，有的人先瘦脸，有的人先瘦胳膊，还有的人先瘦腰腹。在这点上，你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练，对自己不满意的部分进行局部改进，让身体的线条更漂亮。所以，要让自己以更好的状态迎接夏天，最理想的做法是减脂加塑形，即在整体瘦身的基础上，塑造线条美。

减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动，即15个RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数，也就是说当同一个强度的动作重复15下后，再也无法做第16个时就是极限。

超好用的小动作 让身材更有型

让手臂线条更漂亮

肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且，站在镜子前，抬起手臂看看。发现没？肉松松的有一条圆弧，轻轻一拨，还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉，快点试试吧。

招牌动作一：俯身臂屈伸（图1-2）

这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单，身体前倾，保持背部平直，一手撑在腿部，一手拿哑铃，做肘部伸屈的动作。

运动小细节：拿把椅子做支撑

因为做这个动作需要身体前倾，初学者往往会做着做着弓起背来，这样对脊椎会造成一定压力。在此建议，你在身体前面放一把椅子，一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃，可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始，逐步加量。

招牌动作二：向上臂屈伸

一手拿着哑铃，向上伸臂，上臂保持不动，肘部做屈伸运动。

运动小细节：坐着做可减少脊柱压力

站着做这个运动时，站姿易走样，从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作，在背部垫一个硬靠垫，支撑背部，让脊柱始终保持在正确位置，减少压力。另外，做这个动作时，手臂应贴紧耳朵，这样动作幅度更大，肌肉收缩效果较好。

招牌动作三：背向双臂支撑（图3）

双手背向支撑在固定物上，身体斜躺绷直，利用手臂的支撑力做上下运动。

运动小细节：找把硬质椅做支撑

首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑，否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角，用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出，沙发最稳固，能否能以此为支撑？不行！沙发表面太软，容易挫伤手腕。其次，此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大――不宜超过60度，否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。

P2 让腰腹更结实

我们都说“小肚腩”有碍观瞻，其实要让肚子看上去漂亮紧实，你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉，而是整个腰腹核心区域，即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位，尤其是深层肌肉，让你看上去更加有型。

招牌动作一：卷腹（图4）

平躺在垫子上，双手抱头，用力让肩胛骨抬起，离开地面即可。

仰卧起坐vs 卷腹

这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是，它只要让肩胛离地即可，这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比，仰卧起坐大腿肌肉会过多参与，腰腹部的针对性更小一些。

招牌动作二：平躺踩自行车（图5）

这个运动大家都不会陌生，但是要做得标准就有点难度了，而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。

双腿向上举，做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时，腿应尽量伸直，但不能碰地面。因为脚跟碰地的话，腹部就会不由自主放松，效果大打折扣。

运动小细节：给腰加个垫子

在做这个动作时，腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时，可以在腰下垫一个硬质的垫子，起到支撑作用。

招牌动作三：平板支撑（图6）

俯卧，双肘、双脚撑地，抬起臀部至与肩水平的位置，然后读秒，支撑得越久越好。

运动小细节：保持平直最重要

肩、髋关节应在同一水平直线上，既不能塌腰，也不能翘臀。因为在这个位置，腹肌处于等长收缩状态，对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。

招牌动作四：侧向支撑（图7）

侧卧，手肘撑地，髋部向上抬起，让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上，然后读秒支撑。

运动Q&A

Q1：如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果？

A：一般来说，先做5～10分钟的热身运动，然后做些伸展运动，这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练，你可以按每个部位选择两个针对性动作，每个动作交替做2～3组，每组的强度大约是15～20个RM。最后做40分钟的有氧运动。

Q2：如果刚开始我无法做到这样的强度练习，该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度？

A：初学者可以在开始时将运动量减半，甚至更少。关键是你能承受即可。例如，可以针对一个部位，选两个针对性动作，各做两组练习，然后做20分钟有氧训练。第二天，再换一个部位，选择两个针对性动作练习……如此进行一周后，将练习渐渐加至6组，强度也随之增加。

Q3：如何掌握有氧运动的强度？

A：教你一个简单的公式：在有氧运动时的心率=（220-年龄）×0.65

P3让腿部线条更迷人

想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型？那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象，而且办公室、家里、车站，甚至做家务，想练就练，随心所欲。

招牌动作一：下蹲（图8）

听上去是最简单的动作，但是小讲究不少。首先，大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三，在做下蹲运动时，需背部挺直，以减少对脊椎的压力。

下蹲vs深蹲

下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态，起到的效果；而深蹲时臀部肌肉会较多参与，所以更适合想美臀的美眉。记住一点，下蹲的幅度越大，练到的肌肉范围就越大。

招牌动作二：弓步蹲（图9）

前后两脚开立，做弓步状，然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么，自然是为了保护你的脊柱与膝盖，避免运动伤害。还有，在下蹲时，后腿膝盖不能碰地，否则肌肉放松，起不到效果。

运动小细节：上下移动而非前后移动

这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动，而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果，并带来运动伤害。

招牌动作三：站姿提踵（图10）

又是一个超简单又超好用的动作。站立，踮脚，放下，重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟，用力过快过猛会令膝盖弯曲。

招牌动作四：坐姿提踵（图11）

坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮脚，放下。要想提高难度的话，可以在膝盖上放一摞书，这样就是负重提踵啦！塑形效果会更加好哦。

站立提踵 & 坐姿提踵

别以为小编偷懒，把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵，但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉，而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来，才能塑造出漂亮的腿型。

向明星学瘦身饮食

科学瘦身不仅要运动，还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类，应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做，我们可以向明星取取经。

吴君如：隔4小时再进餐

早、中、晚三餐都要吃，份量及烹调方法不限，但每餐之间的间隔必须在4小时以上，在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果；吃主食时可以搭配蔬菜，吃肉时也可以搭配蔬菜，唯独饭与肉不能同时食用。

舒淇：合理安排三餐

舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：

早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康。

午餐：海鲜和肉类是午餐的首选，当然蔬菜也是不可少的。

晚餐：以汤类为主，睡前三小时绝对不进食！

徐若：在午餐前吃淀粉食物

早餐通常是冲泡的大燕麦，并根据自己的喜好在上面撒上一些葡萄干或者水果丁，搭配一杯新鲜的果汁；午餐她会吃一些绿色蔬菜和鸡胸肉，如果特别想吃含有淀粉的食物那就一定要在午餐之前进行。晚餐时，她主要吃青菜，最多可以吃两大碗，但绝不碰淀粉，而且晚上八点之后不会进食。