三物五运动,还你翘翘小美臀

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运动篇

1　甩掉臀与后腰之间的赘肉

1)双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。

2)以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。

3)右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必须保持直线姿势，不可倾斜，弯腰或屈膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

2　提臀消磨更结实肌肉

1)身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开，上臂与大腿尽量呈平行状。

2)以慢数到十的速度将右膝往胸前先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点停留约五秒。

3)再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。要特别注意身体的平衡，手肘不能弯曲。

3　仰操提臀

1)坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身：左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时，逐渐还原，然后重复3次抬臀，再换右腿。上述动作可连续进行8次。

2)身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左，右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。

4　俯撑抬身

1)身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时，尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，期间可稍作休息。

2)身体挺直俯卧，用手肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒，身体逐渐还原。连续后摆左腿6次，然后换右腿。

3)右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆6次。摆完后摆右腿，上述动作可连续进行8次。

5　仰卧挺髓

仰卧屈膝，将双臂放在身体两侧，收紧臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髋，直到只剩下肩胛骨和两脚支持身体，将此姿势保持10秒，再慢慢还原。连续做10次。

温馨提示：

1　做以上动作前需要将脚关节和腰部活动开，以免拉伤运动部位的肌肉；

2　运动后不要直接体息，应当进行慢走、悬垂或拍打臀部肌肉等放松活动；

3　如果臀部形态肥大、下塌，做动作时速度应缓慢进行，如果臀部略扁、过小，做动作时速度应加快。

美臀宝贝

1　羹臀坐垫 原理：利用坐垫两侧隆起部分，由外往内施加压力，使臀部重心保持在内侧，让臀部更加紧实有弹性，坐垫后侧的隆起部分有吸震减压的特性，可以支撑和舒缓臀部骨骼的压力，从而让背部自然挺直伸展。

小提醒：表层使用网状布料，吸水性极佳，低反弹的材质，让你坐多久都不会累，当然，你一定得正确使用才行。 参考价：30―300元 2　瘦骨按摩滚轮 原理：四爪128小叶的设计加强按摩力度，使脂肪在滚动按摩中被消耗，不完全对称的按摩颗粒，会给肌肤不同的美妙刺激。

小提醒：“女人我最大”栏目推荐过它，质感很柔软，四爪的设计用起来手臂不会太费劲，

参考价：6～29元

3　美臀绷带

原理：含有瘦身精华的美臀绷带会紧紧束住你的腰部和臀部，呈现出完美的线条，并能在保持气质的同时，发挥其中瘦身精华的作用，燃烧脂肪。

小提醒：与肤色贴合的浅粉色材质，不仅能给MM带来清新的视觉效果，还能使绷带隐形。

参考价：10―29元