踏踏板 跳跳操

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练习踏板操可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，同时能更有效地提高自身的协调性。

所谓踏板操，就是指在踏板上随着动感音乐，有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂，提臀，改善肌肉线条的功效，尤其受到众多女性的青睐。

“踏板操”现在已经日益成为了一种时尚的减肥方法，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，具备了健美操的所有特点，再加上踏板高度可以调节，练习者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。

怎么样，还不快跟着教练动起来9我们采从最简单的动作开始吧。

踏板交换腿部练习

目的：要知道，“果冻大腿”可不像果冻布丁那么可爱，当你穿着裙子走路时，明显地感觉到温柔的触碰，却发现大腿紧邦邦的，这样的感觉，足以让人厌恶。其实，只要做一些简单的运动，就可以恢复苗条身段的。

1．将踏板一侧置于身前，两手各持一只哑铃。

2．一条腿上板，上肢保持直立，脊柱伸直，两肩打开，肩胛骨夹紧。

3．双腿膝盖弯曲，把重心移到上板的一条腿上，膝盖不要超过脚尖。

4．双腿膝盖伸直，上板的一条腿收回。换腿反方向重复。左右重复八次为一组，做2到3组。

功效：这个动作对紧缩肌肉有效果，做第一个动作时，步子不要迈得太大，否则容易失去平衡。

踏板上下练习

目的：锻炼大腿及臀部肌肉，增加踝关节的稳定。

1．双手放在身体的两侧，身体站到踏板中间。

2．一条腿放在踏板上，两手高过头顶，紧跟着另一条腿也一起上板，双手自然悬垂，放在身体两侧。

3．将一条腿移动置于地面，同时带动另一条腿离开踏板，此时，双腿全部站到地面上。　4．两手同时移动放下，重复以上动作，如果体　力允许，可以加大难度，也就是加大动作幅度。

侧并步连续两次高冲击动作

目的：提高心肺功能，有效减脂，增加肌肉爆发力。

1．踏板放在身体的一侧，身体直立。

2．从踏板一侧以一条腿上板，同时带入另一条腿上板，使身体站立在踏板的正中间，瞬间停留，移动过程中保持身体的稳定性。

3．移动，重复侧并步动作，在踏板的另一侧下踏板。反复同样的动作，这组动作同样是以有氧练习为主，练习过程以持续运动25至40分钟为宜。

踏板抬膝盖

目的：锻炼腹部、大腿及臀部肌肉，提高踝关节的稳定，增加心肺功能，从而改变身体的控制力，同时身体的控制力也可以得到很好的提高。

1．首先，将一条腿踏在踏板上，上板时带动另一条腿，抬膝。

2．抬膝的时候，要注意身体的平衡力。

3．一条腿下板呈单脚轻轻落地状态，保持身体的稳定性。

4。身体转向另一侧，重复刚才的动作。熟练后可以加大难度。