减脂\ 减糖与科学瘦身

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摘要： 科学瘦身不等于不吃，是合理的减掉脂肪和糖类的摄入，同时视个人身体状况循序渐进的增加体育运动，重视运动生热效应，燃烧脂肪，增加能量消耗，还要按照人体生物钟的运行规律优化睡眠，休息好。

关键词： 减脂；减糖；增加运动；优化睡眠；瘦身

中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1006-4311（2012）07-0284-02

物质生活高度发展的今天，人们在充分享受各式美味的同时，也在为一天天不断凸起的腹部而烦恼，腹部在整个身体的中部，承上启下不仅关系到身体的健康，也影响到体型的美。尤其是工作事业基本安定的中年人，有钱有闲去参加各种聚餐、应酬，却有钱没时间去参加各种体育运动，久而久之，平时吃进去过量的油脂、糖类等就会在体内转化为脂肪堆积在腹部皮下，有人为了瘦身吃对心血管等系统具有毒副作用的减肥药，有人为了瘦身不吃早餐，有的甚至把中餐和晚餐也免掉，其结果不是饿的心发慌，就是造成低血糖和头发懵，不仅影响正常工作生活还影响到身体健康。那么，怎么样才能做到科学瘦身呢？在对大量从事瘦身并取得成功的人士中调查，发现并总结出了七字瘦身法，即“两减、一加、一优化”。

“两减”就是在日常饮食中重点减少油脂和糖类的摄入，使总摄入量低于消耗量，避免过剩的热量以甘油三脂的形式储存于脂肪组织而形成肥胖，油脂就是各种动、植物油，糖类指小麦、大米、玉米、小米等谷物，每克油脂在人体内完全氧化产生39.3千焦的能量，糖类是它的一半，这两类食品是造成全身尤其是腹部体重增加的主要原因。减，不等于不吃，是比你平时吃的量少一些，即使你想瘦身的力度大一些，也要循序渐进、梯次的递减、合理搭配食物，保证正常活动最低能量摄入。比如一个平时每天吃主食一斤（早餐2两、中餐4两、晚餐4两）的人，瘦身的第一阶段可把主食调整为（早餐2两、中餐3两、晚餐2两），这样就会将主食中30%减掉，早餐未减，中餐减的少，是因为这两餐要为我们一天的工作生活所需的能量提供保证；坚持1—3周后如果瘦身效果还不理想或有一些效果但还想加快瘦身的速度，可将主食调整为（早餐1.5两、中餐2两、晚餐1.5两）。

大多数的肥胖是因为摄取食物中的热量多于人体消耗，多余的热量以脂肪的形式储存体内，当然每个人先天的体质情况、工作性质、生活环境和习惯各不相同，饮食量也不同，长胖的原因也有不同。比如有的人饭量大却不容易胖，而有的人吃的少却容易胖，这和身体通过皮肤向外散发热量的多少有关，同样饭量其他情况基本相同的人体型胖的通常身体通过皮肤向外散发热量少；在秋冬季节常常表现为怕冷；体型瘦的通常身体通过皮肤向外散发热量多；在秋冬季节常常表现为耐冻。

油脂的减少要从少吃红烧肉、油煎、油炸等油脂含量高的食品做起，做菜时尽可能少用油，适当将蔬菜、水果、蛋白质总量占到菜肴总量的70%左右、蛋白质宜选用瘦肉、禽蛋等。

成人每天需摄取60-70克蛋白质（相当于1个鸡蛋的含量），每克蛋白质完全氧化大约产生18千焦的能量，进食过多也会增加能量，进而转化为脂肪；我们提倡增加蛋白质、蔬菜和水果在膳食中的比例，但并不是减少了油脂和主食的量，就可以过量吃蛋白质、蔬菜和水果等其他食品，因为几乎所有的食品都不同程度的都含有一定的热量，所以也不能过量食用。

“一加”就是视个人身体状况循序渐进的增加体育运动，重视运动生热效应，燃烧脂肪，增加能量消耗，先从最基本的慢跑开始，每天的的运动量因人而异，可以定时间亦可定距离进行，一般为20-30min或2000m-3000m，对于身体状况较好的还要跑到脸上微微的能檫出汗即可，这是一项有益于全身尤其是心脏的运动，也是各种运动的基础。体质较弱的也可以从散步或快步走开始，逐步的增加密度和强度。乒乓球、游泳、网球、骑自行车、跳舞、门球、爬山等运动都是运动量适中的项目，强度大、剧烈、体力消耗大的运动有羽毛球、篮球、足球等项目，在从事各种体育运动之前一定要先做热身活动，等身体发热后，再活动四肢关节，转转腰、伸伸胳膊压压腿，做好准备活动，以免运动中发生损伤。

如果想尽快将臃肿的腹部减下来，可以增加针对腹部的运动，如在家里可以将小腿放到宽沙发（或矮凳）上，大腿紧靠沙发侧面，身体呈Z字型做仰卧起坐；也可以将脚勾在床头（或矮凳）上直体做仰卧起坐，开始每天做三组至五组，每组做20个以上达到最大极限时再坚持着做5个至10个，组与组之间休息半分钟左右（休息时间过长会影响锻炼效果），要坚持每天练，不要隔一天也不要隔好几天再练，因为如果饮食控制不住的话，休息的时候更容易长肚子，腹肌运动时肌肉受到强烈的刺激，肠胃消化了的物质更便捷的提供给腹部，当然练了肯定比不练的强，经过一段时间以后，如果想进一步的提高瘦身效果，可以把组数增加到4-6组，每组做100个或接近100个。

“一优化”即优化睡眠，按照人体生物钟的运行规律休息好，尤其晚间的睡眠对第二天身体状况影响极大，晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，人体应尽量安静或听音乐；晚间11-凌晨1点，肝的排毒，凌晨1-3点，胆的排毒，均需在熟睡中进行，凌晨3-5点，肺的排毒；凌晨5-7点，大肠的排毒；半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。老话讲得好要“早睡早起，身体好”一晚上的睡眠可以对劳作了一天的身体进行充分的新陈代谢和恢复，在对新疆850多名百岁老人的调查中发现，几乎每一位百岁老人都有早睡早起的生活习惯。素有世界五大长寿之乡称号的广西巴马，531位90岁以上和74位100岁以上的老人他们长期都有睡眠充足，早睡早起，日出而作，日落而息的生活习惯。假使我们因为工作生活等等原因不得不挤时间的话，最好也是应该在清早挤，而不是晚上，通常晚睡半小时，不如早起一小时。午饭后10-30分钟的小睡可以有效修复上午工作的疲惫，饭后消化系统工作量加大，头部和神经系统相对缺血，饭后的小睡有助消化和调整身体，但超过40分钟甚至更多时间，则是对身体不利的。对于有失眠、多梦等症状的人要及时到医院检查治疗，最好让有经验的中医大夫调整调整，有了好的睡眠质量，同等睡眠时间身体会恢复的更好。

总之，瘦身是长期的、持久的工作，不仅要有决心、恒心和毅力，还要在保证正常工作和生活的前提下按照生物学、营养学、运动学的规律通过饮食控制以减少能量摄入；通过运动锻炼增加能量消耗，使体内过剩的脂肪组织转换成能释放，逐步达到减少脂肪、减轻体重的目的；管住自己的嘴，迈开自己的腿，优化自己的睡眠，循序渐进的进行，做到科学瘦身，快乐瘦身，才能达到我们所期望的效果。

参考文献：

[1]周勇,丁桂芳．肥胖症病友康复指南．北京：中国医药科技出版社，2001.

[2]莫培滔.广西玉林市100位百岁老人长寿因素浅析与长寿对策探讨.