学会吃――健康第一招

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【编者按】本刊与《上海大众卫生报》联合举办的“市民保健养生系列科普讲座”受到广大听众和读者的好评。应广大读者要求，自本期始将连载各期讲座的精髓部分。

人一生下来，除了呼吸，第一桩事就是吃。吃是人的本能，无师自通，不存在会吃与不会吃。可是，社会发展了，物质丰富了，吃的东西多了，有许多人反而吃不来了。用现代营养学观点来衡量，在我们现代生活中，不会吃的人很多，营养误区比比皆是，“吃菜不吃饭”、“牛奶、鸡蛋当早饭”，“饭越吃越少，油越吃越多”，“吃豆腐触霉头，洋快餐当时尚”......

生命首先在于营养，没有营养就没有健康，吃能吃出健康来，吃也能吃出疾病来，恶性肿瘤、心脑血管病、糖尿病以及骨质疏松症等慢性非传染性疾病都与营养不当有着密切关系，如不及时加以纠正，听之任之，对健康的危害将是不堪设想的。所以，刚刚富起来的都市人，要学一点营养学知识，尽快学会吃，这是健康第一招。不信，不妨一试，要不了三个月，你就可以从亚健康状态中走出来，走向健康（除非你重病在身），这真可谓不花钱、少花钱，能把健康调养好。

那么，怎样学会吃呢？

第一是吃得全面。也就是说，样样吃，吃得越杂越好，不挑食、不偏食，一个人一天最好能吃到30种食品。这是因为任何一种单一天然食物都不可能提供人体所需要的全部营养素。

第二是吃得均衡。就是不要有的吃，有的不吃。这是因为人体对各种营养素需要量有一定比例，比如蛋白质摄入量既蛋白质提供热量，约占膳食总热量11%～12%，约70克左右。脂肪不得超过膳食总热量30%，最好控制在25%，约每人每天30克。碳水化物（粮食）提供热量不能低于膳食总热量的55%，即每人每天至少300克，等等（详见健康膳食十要素）。

第三是吃得适量。就是不要吃得太多，也不能吃得太少。吃得多了，用不了，就会转化为脂肪堆积起来，使人发胖；少了不够用，会使人消瘦，能量不够，提不起精神来。最好的办法是饮食跟着体重指数走，体重指数超了，饮食适当减少，运动适当增加。反之就会使体重指数增加。

第四是三餐要合理。要建立合理的饮食习惯，切忌暴饮暴食，提倡不吃、少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较为合适。

有人试验，每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入这么多热量的食物就会增加体重。还有人做过这样一个试验，两组人进食同样的食品，一组早晨七点钟进食，另一组下午五点半进食（每人每日一顿），结果早晨进食人体重普遍下降，而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外，科学家还发现，进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响，多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物，分八次进餐血胆固醇水平比三次进餐低，六餐比一餐更低。而日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐马虎，晚上全家团聚，餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全，一日中70%热量摄入集中在晚餐，使血脂猛升，加上睡觉后血液流速明显减慢，大量血脂沉积在血管壁上，导致血管硬化、冠心病。因此，营养学家建议要满足早餐，吃好午餐，节制晚餐，确实是项很重要的保健措施。

为了尽快改变不合理营养，树立起全面均衡适量营养观，笔者学习现代营养学，联系上海实际，编制健康膳食十要素，可供市民们参考。如能切切实实做到，就能基本满足人体生理需要，再加上适当进补，就会一天天健康起来。

附：健康膳食十要素

1、每人每天1瓶奶。

2、每人每天1个蛋（高胆固醇高胆血症者两天1个蛋）。

3、天天要有豆制品（每人每天50克，患有高血压老人每人每天30克，高尿酸血症、肾功能衰竭者不能吃）

4、创造条件天天吃海鱼（每人每天50~100克）。

5、鸡鸭肉代替猎肉（每人每天50~100克）。

6、每人每天500克蔬菜（含水果50~100克）。

7、菌菇类食品纳入膳食结构。

8、三口之家食盐总用量每月控制在500克以内，家中有人患有高血压、糖尿病者应减半，三口之家250克一个月为好。

9、控制糖、高脂饮食。富起来的都市人，尤其是体态较胖的人，最好不吃糖，包括含糖饮料、洋快餐。烹调用油控制在每人每天2汤匙（30克），高脂血症者控制在1汤匙。

10、粮食要保证，每人每天至少300克。

（下期刊载《科学使用保健品――健康第二招》）