论人体上肢躯干柔韧性训练

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人体的上身躯干以它本身固有结构而言，在做前曲和后曲这两个完全不同运动方向的动作时，会显示出较大的差别。以人体上身躯干前曲向下这个动作为例，人在站直、双腿(伸直)并拢或略微分开的状态下，前曲上身躯干，使前胸、腹部、以及头部紧贴双腿，上身和下肢叠在一起，这样的姿态一般通过短期训练比较容易达到。

反之，与其相对应的后曲(向后伸展下腰)姿态，一是因为人体脊柱骨骼构造所至，二是这两个动作参与的骨骼关节、韧带、肌肉群有所不同，就大大限制了动作的运动幅度。而我们常在舞台上看到的优秀的职业演员表演的超出人体骨骼构造限度的一些技巧姿态，是人体艺术创作实践必须的条件之一。也是常人所不能及的一种特殊职业化人体形态。科学审慎的训练方法是实现这一结果最有效的手段。本文只就在一般意义上的(下后腰)腰的柔韧度动作的训练应该怎样实施有效的训练内容、教与学两者之间容易产生的意识差异等问题做简要阐述，其目的在于倡导教师在教学实践中不仅知道教学生技巧动作，更重要的是自身通过多种文化知识的学习，践行一种科学务实的教学方法，真正实现以人为本，关爱学生，真正有效提高教学效能，使我们的体能教学训练进入一种有科学、能掌控、可操作的这样一种学习的高速轨道，在继承传统的优秀教学方法的前提下，进行科学化的教研教改，为受教育者奠定一个可持续发展的前途基础。这正是教师的职责所在，也是敬岗爱业的真情体现。

一、脊柱的结构

作为一名教师(舞蹈教师或形体训练者)，虽然不能强求你必须精通医学上的解剖学知识，但是，在你关注学生动作完成的是否正确完美的同时，一旦有不尽人意的状态发生，必然要进行客观的合乎运动科学的分析研究，这就不可回避地要对人体的骨骼、肌肉、韧带等诸多因素加以探究，发现问题，才能有效地纠正错误的训练方式，从而减少耗时费功甚至造成肌体损伤的严重后果。腰的柔韧度训练是在人体脊柱部位借以外力进行的一种超常施压训练，使人体达到完成艺术创作的柔美需求能力，创造出有些高难度的技巧动作。

人体腰脊部位如何进行柔韧性训练，看似是一个既不酷而非时尚的话题，甚至有点老土不屑述说。但做为教师对自己的教学不能有丝毫的怠慢，精准和科学是治学的根本。来不得半点浮躁与急功近利。因此，学习一些解剖学知识和其他与舞蹈形体造型训练有相关联系的其他学科知识，能有效帮助我们的教学实践，使过去那种口传身授、概念模糊、知其然不知所以然的神秘教学方式得到科学化知识化的解析，变成一种学生教师都能心领神会、有法可依、操作规范、安全有效的训练方法，使枯燥痛苦的腰部柔韧性训练变的任务明确、充满信心的训练过程。

舞蹈形体训练是将一个自然人的体态通过系统化的艰苦训练，使其拥有舞蹈艺术所需求的身体素质。在面对各种类型骨骼体能的学生时如何做到施教过程收放自如、训练有效、避免浪费时间和体能，甚至造成毫无价值的身体伤害(在现实教学实践中常有这种现象发生)，给学生及家人教师带来严重的心理和肉体上的痛苦。扼制这种现象的发生，学习解剖学知识一天也不能等了。

(一)正常健康人体的脊柱共有33块骨骼相互连结，其中，颈椎，由7块骨骼、胸椎，由12块骨骼、腰椎，由5块骨骼、骶椎，由5块骨骼、尾椎，由4块骨骼自上而下的重叠组成，它们彼此之间由纤维软骨盘连结在一起。因此，人体脊柱是坚实而又能够弯曲的。

(二)从颈椎结构上解析看，虽然它们是由7块椎骨所组成，却并不是所有的椎骨都十分灵活的运动，起关键作用的是第一节颈椎寰椎和第二节颈椎枢椎。人的头部运动方式主要依靠这两个椎骨关节，前者能使头部做前低后仰的运动，后者能使头部做向左右摇头的运动。第七颈椎我们很容易从颈后部触摸到(棘突很明显)。

(三)人体的十二节胸椎是和肋骨连接组成胸腔，胸椎有较长的横突和棘突骨节，所以，背部的活动最受限制。

(四)在脊柱骨骼中，腰椎骨是最长也是最牢固的部位，椎体明显增大厚实，特别是第五腰椎的形状比其他椎骨更加发达，尽管如此，并不能保证此部位不受到外力的伤害，恰恰相反，因为它下连接着骶骨骨椎，骶骨是由五块椎骨合并形成。骶骨又和髋骨的部位相连接，所以，这个关节很容易在受到外力强作用下会感到疼痛不适。

(五)尾骨是由四个完全退化了的椎骨组成，固着于骶骨上，在人体脊柱弯曲活动范围内它几乎可以忽略不计。

二、训练的程序

(一)由地面到把杆了解了人体脊柱结构功能和其特点后，在日常实训中，必须要合理地安排训练计划，切忌急躁冒险的做法。面对因缺乏训练身体素质不理想的学员，首先要提高他们身体能动性的水平，那么强化腹部肌肉，背部肌肉，包括旁侧腰肌肉的力量即是第一要做的事情。这些项目的训练最好在地板上进行。为防止身体外表受到损伤可用软垫做保护。具体的训练内容应该在开发人体脊柱活动幅度上由浅入深地选择一些有实效的动作方式进行分解性练习。(具体动作教材上有，这里不必书写)

在地板上做练习的好处是，能有效缓解初学者的紧张感，使身体能够在较松弛的状态下有感知地进行某个局部练习，减少因身体肌肉僵滞而造成的损伤。特别是对初学者来讲，这种训练方式能有效控制自我身体的肌肉运动以及人体在三维空间之中的运动感应。这是初级学习者必须垫定的训练基础。所有以身体作为媒质的呈现方式、运动方式必定将地面作为它的第一空间区，事实上，在舞蹈训练的课堂里很多训练内容都可以先在“第一空间”进行练习，将有较大难度的复合型动作分解成单一的动作形式进行有效练习，当肌体达到完成动作必要的能力时再进行更加有强度和复杂化的训练。

人体肌肉的感知能力和力量的强弱不是几堂训练课就能实现得了的。实践证明：一个训练有素的舞蹈者在停止训练一段时间以后，当他再想出场表演时，身体的肌肉、力量、速度似乎已经不是自己的了，只有长期坚持不懈的艰苦训练，才能保持身体的运动能量，这也正是舞蹈艺术的特殊性，更是常人所不及的魅力所在。

(二)由整体到局部由整体到局部的训练是指在人体躯干部分先不急于让学生单练某个局部的折曲姿态，而是在地面或者把杆位置上练习上肢躯干大的(整体)前腑、后伸的姿态练习。有了这一过程后，学生才能够适应这种超常的变化并能有效掌控自己的身体，因此而做到稳定姿态。

由整体到局部的训练是指有了前面的训练过程后再去分具体部位上的曲伸练习。例如，肩颈、颈胸、腰的分段曲伸练习。反之，一开始就让学生去做这种细致准确的动作，一时半会儿他们是很难理解和敏感地支配调控自己的身体，而且肌肉、韧带的力量尚为达到可控水平，实训效果自然不会很好。

(三)、由扶把到中间把杆上的训练内容，必须要到教室中间来进行练习。这个过程不是简单的换个地方或 者重复练习，学生在把杆上练习动作姿态，他们会下意识地依赖把杆，而忽略了动作的独立性，重心感知随之发生错觉，常见的情况就是从把杆下来到了中间训练，学生的身体就变的笨拙和无力，东摇西晃，稳定性十分欠缺。这就是不重视中间练习的结果。如果再加上教师在把杆训练过程中没能注意到学生的“重心技术”掌握状况，未能在学习的初始阶段建立起准确的“力感”知觉，情况会更加不妙，它会导致学生在以后的职业生涯中尝到苦果。

(四)由单一到组合练习训练中的单一动作与组合表演就好比由字到短文的深化过程。任何教学方式都替代不了这一重要的训练环节。单一动作的训练是一个简单重复的身体运动形式。是学习的初始阶段。是耐力和力量训练的有效方法。然而，将不同的动作姿态以及不同的运动幅度的单项动作连接在一起，一气和成，它是运动的一种高级阶段，更能全面检验训练成效。除去身体的软开度，包括身体动作的协调性、呼吸的流畅以及运动中对身体重心的掌控和使用能力，身体的多种运动技术在这个训练阶段得到较大而有效的提升。更是从课堂至舞台的职业化表演目标的必经之路，由单一动作训练到组合短句训练至剧目表演即是每个独立的单元也是一个相互依存的逐级提升的统一体。而有效的训练教程缺一不可。

(五)、丰富的节奏在许多的训练方法中，注重运动中的节奏变化也是一个非常有训练价值的手段。不同的训练节奏可促生不同的运动心理、情感体验、体能需要。节奏急促，则要求肌体有速度感，有爆发力，有灵敏性。节奏舒缓，则要求肌体有柔韧性，有控制力。多种节奏在训练中的穿插运用会使枯燥的练习变得活泼而有意味，由此大大激发学生的学习热情，促进训练效能提升。

三、两点特别说明(提示)

一、在长期的教学实践中，特别是在初学舞蹈技术的学生中，常常会发现有的学生在做下侧腰练习时，发生姿态的偏差感，他们往往下的不是正旁腰，而是偏离了侧腰的中心点，变成了侧后腰，导致身体重心移位肌肉僵硬，直接结果就是学生在完成动作过程时姿态不稳定。为什么会有这种现象发生?想来有两点，一、头的倾倒角度变化诱导了身体下曲的位置。有些学生在下侧腰的同时双眼望天失去了准确的空间感，因此产生偏离。这就需要教师及时发现问题纠正他们的姿态，不然，长期下去，不仅没有得到有效训练，还有可能使腰椎受到损伤。

二、肩关节：人体的上肢往往是引领躯干运动的指挥者。例如，手臂向前伸，躯干就得向前倾，手臂向后伸，躯干就得后仰。如此，随手臂的变化，人体上肢躯干与其配合，优美的艺术人体姿态就此而成现在我们面前。可见，肩关节的活动幅度是配合人体躯干完成动作姿态的重要环节。一个软开度良好的肩关节能弥补胸腰的软度，使需用肩、胸腰部分完成的动作看起来很到位。所以，肩关节的软开度是绝对不可忽视的环节。

综上所述，只是一般意义上的腰部训练方法。仅仅是个人教学心得之见，定有不对之处。教学是一门科学，需要不断地学习和创新，并在实践中进行认真的探索求真。