秋高气爽登高时

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中老年人利用闲暇之时，登上高山，走进大自然，呼吸新鲜空气，欣赏迷人的风景，更是有助于身心愉悦，祛病延年。如今炎炎夏日已过去，秋高气爽，天高云淡，正是登山最好的时节。

登山的保健作用

1登山具有很好的健身作用，可锻炼脚力，令双脚灵活有力，是进行脚力锻炼的最佳方式之一。同时在攀登过程中，手的抓、拉和下肢登、踏，跨越等动作，可增强全身肌肉和关节的力量和柔韧性。登山还可以明显提高腰，腿部的力量，行进的速度，耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。

2登山也是一项很好的有氧耐力运动，在登山时人体需要大量的氧气和养料，从而可使心脏搏动和呼吸加快加深，有助于锻炼心肌和呼吸肌，增加冠状动脉的血流量，改善心肌营养，使心脏收缩力增强，心跳加快，提高心脏泵血功能，起到防治心血管系统和呼吸系统疾病的作用。

3科学研究还表明，老年人坚持参加登山运动，可以促进脑部的血液循环，改善大脑细胞的营养代谢，延缓中枢神经系统的衰退过程。登山还可磨炼战胜困难的意志，陶冶性情，开阔心胸，消除不良情绪。

登山的注意事项

秋季气温适宜，空气含氧量较高，很适合中老年人外出登山，但有些注意事项务必要牢记。

1首先是地点的选择，大部分地区登山健身可供选择的地点都很多，对于身体条件较好的中年人可选择一些强度较大、海拔略高的山峰攀登，而老年人心肺负荷太大反而可能不利于身体健康，所以最好选择坡度较平缓、有台阶、海拔较低的登山地点。

2其次，忌天未亮时登山。秋季清晨气温低，室内外温差较大，受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心脏病或高血压，尤其是老年人一定注意。最好早饭后天亮时再爬山。

运动强度要掌握

如何科学地判断秋季登山的运动强度也是很关键的。

时间：根据科学体育锻炼的要求，运动强度应达到最大心率的70％～85％。所以根据登山运动的特点，中老年人登顶后的最大心率为110～130次／分钟即可。同时登山的时间长度也应有所控制，一般每次登山的时长控制在45分钟到1小时为宜，但如果登山过程中感觉到气喘、胸闷、心悸等不良症状就应立即停止登山休息和采取相应的措施。

速度：登山运动体力和能量消耗较大，心率增加较多，所以作为健身运动，速度不必太快，宜匀速登山，切忌快一阵慢一阵。随着攀登，氧气含量逐渐下降，心脏的负荷越来越大，心率加快，如果在途中速度过快，会感到吃力并呼吸困难，所以要掌握好速度。不怕慢就怕站，宁可慢慢爬，不要走一阵歇一阵，因为一旦坐下来，容易脚重心懒。

秋季登山小窍门

1做好热身运动。和长跑、游泳一样，如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很有必要的。利用10―20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

2别总往高处看。登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为您的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感，会感觉登顶遥远而丧失信心。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可做“Z”字形攀登，这样比较省力。或者在登山的过程中转移一下注意力，保持轻松愉悦的心情才能真正享受到登山的乐趣。

3下山要放松。下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，以免失足受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

4注意补水。登山时，人体会大量出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。登山时大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外，因此补水时选择含电解质和维生素的运动饮料更好。尤其对于体质比较虚弱的中老年人来说，体力消耗过大，未能及时补充体内损失的水分和盐分时，容易发生热昏厥(热昏厥主要表现为：感觉筋疲力尽，却烦躁不安，头痛、晕眩或恶心；脸色苍白，皮肤感觉湿冷：呼吸快而浅，脉搏快而弱：可能伴有下肢和腹部的肌肉抽搐i体温正常或下降)。对于发生热昏厥的登山者应及时补充运动饮料并送往医疗单位救治。

5防风保暖很重要。登山时大汗淋漓，很多时候都边走边脱衣服。登顶后，极目远眺，最易忘情地欣赏美景。此时，秋风吹来，极易受凉。山的高度每升高100米，气温会下降1℃。所以登上山顶时，中老年人应该及时添加衣服，以免着凉感冒。

登山也不是人人皆宜

虽然秋季登山确实是很适合强身健体、促使身心愉悦的体育运动，但也并不是所有的中老年人都适宜进行。下列人群如果登山就存在比较大的风险：

1有长期慢性疾病体质虚弱的老年人，秋季登山氧耗量较大，一般来说还是对心肺负荷要求较高，对于一些有慢性心肺疾病的中老年人说强度过大，可能会引发急性疾病。

2不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人往往工作繁忙，身体素质，心理承受力、免疫及内分泌等功能日益降低，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗，平时又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快，活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

3患有慢性骨关节炎和腰椎间盘突出的中老年人也应谨慎登山。登山过程中膝关节和腰椎都承受较大的压力，尤其膝关节，登山中处于反复屈伸，对膝关节软骨面的损伤大，可能加重关节炎症状。

总而言之，参加秋季登山运动的老年人，要量力而行，循序渐进，应随着体力的增强，病情的缓解而逐步提高速度。老年人登山前最好进行全面的身体检查。