慢性病,轻断食

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目前我国60岁及以上老年人口超过2亿，预计到2050年，这个数字还将翻一番。很多老人都患有慢病，生活自理能力下降，医疗负担沉重。然而，比慢性病发病率不断攀升更可怕的是慢性病发病人群日益年轻化，相当多的单位体检报告显示，高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等指标异常始自40岁甚至30岁人群，慢病防控刻不容缓。医疗体系“应结合遗传和环境因素，从全人、全程的角度做好健康管理。全人即从头到脚，从分子到器官，从心理到环境；全程即从生到死”。

预防慢性病，我们每个人所要做的很简单――体重管理。

普通人，可以借助体质指数（BMI）判断自己的体重是否合理，体重以公斤为单位，身高以米为单位，体重除以身高的平方得出的值即BMI。中国人BMI正常值应在18.5～23.9之间，超过24为超重，超过28为肥胖。

十个胖子九个病，肥胖会使人患心脑血管病、2型糖尿病、胆囊疾病、骨关节炎、大肠癌、乳腺癌等慢性疾病的风险大大增加。据统计，目前我国糖尿病患者1.14亿，另有4.934亿人处于糖尿病前期阶段，高尿酸血症及痛风人数1.2亿，高血压患者1亿，脑卒中患者约500万，冠心病患者1000万，脂肪肝患者2.34亿……

减肥，相当有必要。一项前瞻性调查研究揭示，主动减肥，不论其体重下降的程度，都能使任何原因所导致的死亡率减少20%。

问题是，怎样减肥呢？俗话说“每一个叫喊着要减肥的胖子都有一张停不下来的嘴”！要胖子管住嘴，迈开腿，不如直接拿绳子把胖子捆起来。对于那些无法控制口腹之欲，但的确又需要控制饮食的人群而言，近年来流行起来的“轻断食”似乎是个更合适的选择。

轻断食历史

“轻断食”起源于英国，是一种将古老的断食经验与现代人生活方式结合“轻度”断食的方法。

中国人表示不服，我们不是先秦之前就有“辟谷”一说？古老的“辟谷”分为服气辟谷和服药辟谷两种主要类型。服气辟谷主要是通过绝食、调整气息（呼吸）的方式来进行，今天看来缺乏科学依据。服药辟谷是在“食气”“吐纳”的同时，拒食主食（五谷），进杂食和药饵，常用的杂食是芝麻、黑大豆、红枣、栗子、胡桃肉、蜂蜜及酒类，药饵就更多了，有地黄、黄精、何首乌、枸杞子、天门冬、麦门冬、、茯苓、白术、松子、柏子、苡仁、山药、杏仁、白芍、菖蒲、泽泻、石韦等。

现代研究看来，服药辟谷的核心就是少食节食，限制热量摄入。

2500年来，类似的“辟谷”广泛流传在道教佛教士僧、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精力超然，活得也很长寿。

2012年，麦克尔・莫斯利医生的一次减肥研究，将他引向“断食”，他走访最前沿的科学家，扎进断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，提出了针对现代人的全新纤体方法：轻断食。

轻断食与断食有本质的区别，断食需要坚定的意志与长期的努力，而轻断食则不需要长期断食，也符合一般现代人的基本生活节奏与诉求。一个“轻”字，让以前高不可攀的绝密修行变成了普罗大众的健康计划，我们随时可以开始！

食物大爆炸时代，胃紧跟着扩容，我们吃了太多不该吃的食物。是时候给自己定一个小目标了――轻断食，不仅改变饮食习惯，也改造心智，自律是一种美，我们的大目标是最终达成更健康的生活状态。

“轻断食”理论支持与动物实验

上世纪30年代起人们在对动物的研究中就发现：每天限制摄入的总热量可以延长寿命，还能降低患心脏病、癌症、糖尿病等慢性疾病的风险。雀巢旗下的普瑞纳宠物食品公司通过14年半的研究证明：从八周大的小狗开始，减少每天摄入所需热量的25%的饲喂方式显著地提高了狗的寿命，并且预防了肥胖也降低很多慢性疾病的发病率。上世纪80年代的动物研究证明：每隔一天的饲喂 （隔天断食）同样可以延长寿命。

潘元龙博士毕业于甘肃农业大学兽医专业，1990年赴美深造，拥有弗吉尼亚理工学院动物营养学博士学位和北卡大学格林斯堡分校人类营养学博士学位，从事营养、体重控制和抗衰老研究超过20年，是国内“轻断食”研究的专家。

潘博士认为，传统的减肥方法是每天节食并且增加运动量，但是每天限制热量并不容易，而且长期每天节食会降低身体代谢率以适应低热量饮食，从而使减重进入瓶颈难以更进一步。更不好的是如果不严格控制热量摄入，体重也容易反弹。所以每天节食的减肥效果很难长期维持。这就是为何在发达国家人和宠物的肥胖现象越来越多的原因之一。

要想在根本上消除肥胖病，必须找到更有效的减肥方法。潘博士有一项对超重猫进行的实验：一组猫每天都减少25%的热量摄入；另一组每月里有两周减少25%热量，两周正常饮食，也就相当于轻断食了。结果轻断食组的猫减重的效果更好，第一组体重渐渐就不往下走了，只有一少部分猫达到正常体重，而第二组轻断食的猫大部分都达到了正常体重。所以轻断食不仅可以适用于肥胖的人，也可以用于体重过重的宠物。

轻断食以及适当节食，可以减少自由基的产生，从而减少对像DNA和蛋白这样的大分子的伤害；还可以减少炎症，增加对压力的抵抗，增强胰岛素的敏感性，降低类胰岛素样生长因子，这些都可以降低慢性疾病的风险。

轻断食对防治便秘、脂肪肝、高血骸⒋谢紊乱、肥胖、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病有良好成效。

轻断食实施指南

每周5天正常饮食，2天轻断食。

一周中有5天，正常进食，几乎没有限制。挑选不连续的2天进行轻断食，日热量控制在女生500千卡，男生600千卡。

断食日可以先把早饭减掉，其他用餐习惯不变，看看身体的反应；如果没有事，可以试试早、午餐都不吃，再看身体反应。在逐渐适应每周有一天只吃晚餐后，看自己体重降低的程度，然后再试试每周两天只吃晚餐的轻断食。

断食日食物选择：首先要保证摄入各种足够的必需营养素，比如说瘦肉、三文鱼、鸡肉、豆类等富含蛋白的食物，另外还要注重吃各种非淀粉类的蔬菜和低糖的水果以增加膳食纤维素的摄入。因为吃得少，容易造成维生素和矿物质摄入不足，必要时需要吃含有复合维生素和矿物质的营养补充剂。

日常食物分为以下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90千卡热量，500千卡相当于5.5份食物，600千卡相当于6.5份食物。想要营养均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，但要保证总量不超过限定热量。

谷类1份：玉米、红薯、土豆100克；蒸米饭、煮面条75克；蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条25～35克。

蔬菜1份：花、叶、果实类都是500克，如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等；扁豆、洋葱、蒜苗等250克。

水果1份：基本都是200克。

肉类1份：各种鱼、虾80克；鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋60克；鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊50克；火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉25克；

豆乳类：豆腐1份100克或牛奶1份160克。

油脂1 份：果仁、花生、芝麻酱15克。

500千卡入门级食谱举例：

早餐：早上八点，一个鸡蛋，一个苹果，一片奶酪，一个番茄；

午餐：不吃，仅喝水和其他无卡路里的饮料保持水分；

晚餐：晚上7点，半碗胡萝卜，半碗西兰花炒鸡胸肉（85克）。

轻断食的注意事项

不是每个人都适合轻断食。

1.BMI。

BMI小于18.5为体重过低，不宜进行“轻断食”。

2.消化道功能。

如果平时有中上腹部不适，并常出现反酸胃痛等胃肠道症状，或胃镜检查发现有食管炎、胃糜烂、胃溃疡等，饮食应定时定量，少食多餐，不宜“轻断食”。便秘患者不适宜轻断食，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，更不能形成大便。

3.儿童青少年。

成长重要学业为大，轻断食状态下蛋白质短期急剧缺乏，影响正常生长发育。血糖水平低，大脑的高速运转能源不足，会影响学习效率。

4.糖尿病患者。

糖尿病患者血糖本来就不稳定，轻断食容易诱发低血糖风险。糖尿病患者应在营养师和医生的指导下进行轻断食，限制饮食的量要更温和，比如说只减少25%热量的摄入。

5.妊娠期和哺乳期妇女，生理期女性也不太适合轻断食，上述女性确实肥胖者可以在营养师指导下比较和缓的控制饮食。

6.70岁以上老年人，尤其有少肌症倾向的老年人不适合轻断食，反而应该加强蛋白质及能量摄入。

7.每周断食天数不要超过2天，因为断食摄入的营养物质无法全面提供人体所需的营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素都存在不足，不宜长期进行。

对于确实肥胖需要采取“轻断食”的人群，最困难的就是克服饥饿感。不过研究发现，短暂饥饿感对身体完全无害，而饥饿感大都只是无聊、坏心情等情绪上的影响，只要适当分散注意力就能克服。经过数星期的轻断食后，饥饿感也会减轻。

如果断食日把摄入的热量从一日三餐降低到一日一餐，第二天是很难一下子吃回原来五餐的热量的。要想轻断食减肥收到最佳效果，最好第二天不要刻意多吃。坚持轻断食一段时间后，食欲调节会变得比较敏感，对于饱腹的敏感度提高，不会暴食。而且有趣的是食物的选择也提高了，比如有的人采取p断食一段时间后就不会老吃快餐了，而是选择比较有营养的健康食品。

不忘初心，记住你轻断食的初心吧。轻断食不仅仅是为了能穿上小一号的牛仔裤或连衣裙，更是为了实现改善健康的长期效益，比如已经公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命等等。将轻断食视为身体的保养计划，与存钱、买房、建设一个幸福家庭一起纳入人生理想清单，坚持起来会更有动力。