对中学篮球速度素质训练方法的探究

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摘要：篮球是最受学生欢迎的球类运动之一，而其对速度素质方面的训练往往是学生面对的重点和难点。篮球运动的对抗性需要速度，这种速度表现在相互攻防中发挥最快速度的能力，良好的速度素质往往成为一支球队取胜的关键。篮球教学领域的精益求精要求篮球运动的训练方法、手段更加科学化，故而本文针对运动生理学方面的一些理论研究，提出中学篮球课堂教学中速度素质训练方面的教学方法和建议。

关键词：篮球；运动生理学；速度素质；放松能力；柔韧性

引　言

在篮球运动中，速度素质无论在进攻还是回防中都至关重要。快节奏的进攻在某种程度上增加了进球的几率，而快节奏的回防则会让对方失去最佳的反攻时机。所以，在教学中一定量的速度素质训练必不可少，其主要包括争球、移动、传接球、运球和抢篮板等技术动作。对篮球速度素质训练教学方面的探索工作如果能在运动生理学的指导下进行，则往往更为科学有效。

一、关于速度素质的生理基础

(一)反应速度

反应速度是指人体对各种刺激产生反应的快慢程度，如篮球运动员争球时从听到发令到起跳的时间。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所用时间的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。而其中运动条件反射的巩固程度是体育教师可以通过对学生的训练加以改变的。

运动条件反射的巩固程度与反应速度之间存在着正向关系，即运动技能日益熟练的同时反应速度也会加快。在三个月的篮球速度素质训练后，对100个学生进行取样研究，发现其反应速度可以缩短13％-27％。

(二)动作速度

动作速度是指完成单个动作的时间长短。如篮球运动员抢篮板时的挥臂速度。动作速度的快慢主要取决于肌纤维类型中快肌纤维的百分比、肌肉力量、肌肉组织机能状态和运动条件反射的巩固程度。我们可以得出，除力量训练可以提升动作速度外，运动条件反射的巩固程度再次成为我们关注的目标。

(三)位移速度

位移速度是指人体在单位时间内通过的距离，其主要取决于步长与步频两个可变量。研究发现，除了我们通常所知道的进行力量训练可以提高位移速度外，在篮球速度素质训练中，加强对肌肉放松能力的改善是提高位移速度的一个有用途径。建议在教学中对腿部采用“运动――放松”的模式创设练习形式，以促使位移速度的提升。

二、关于速度素质训练方法的教学案例及建议

(一)提高动作速率的训练

大脑皮层神经过程的灵活性在很大程度上决定了高频动作的实现。如要改善和提高其灵活性，建议采用变换口令的方法让学生迅速作出反应练习以及各种高频动作的练习。

在篮球课上，首先让同学围成一个圈，教师站在中间说出各种口令，让同学们以最快的速度完成，如“四人一组，只有三只脚可以落地”“不可以站着，不可以坐着，也不可以躺着”“以最短的时间摸到树，并返回原地”。最后，最慢的组或个人会受到快速原地高抬腿或蹲起等小运动量的“惩罚”。

(二)提高肌肉的放松能力

肌肉的协调放松能力同样影响着速度素质的提高。肌肉放松能力的提高除了可以减少肌肉快速收缩时的阻力外，还能有利于ATP的再次合成，从而增加肌肉收缩的力量和速度。

在篮球课上，教师可以先带领学生试做一次放松肌肉群的训练，在以后训练的时候让学生可以自己做放松训练或回忆放松训练的感觉。需要注意的是紧张过后都要保持一会儿，感受到紧张之后再放松。

篮球课上的放松训练可以按以下建议试教：

对于手臂的肌肉群，可采用紧握拳头，放松，向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，坚持半分钟，然后放松。而对于脚步和小腿肌肉群，可躺在地上，将脚尖尽量朝上，使你的小腿肌肉绷紧，坚持半分钟，然后放松。

(三)发展腿部力量及关节的柔韧性

对于篮球的教学与学习来说。上肢力量对增加投篮的准确率十分重要，除负重训练外，可进行些超等长的练习，如在簸球课上进行以三十个为一组的连续投篮练习或俯卧撑练习来发展上肢力量。

另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。在篮球课上进行的柔韧性训的形式分为两种：主动练习法和被动练习法。主动练习法是指学生自己拉长肌肉，增加关节活动的灵活性，而被动练习法是指学生在他人的帮助下，借助外力拉长肌肉，增加关节活动的灵活性。

在篮球课上，可在进行速度训练、力量训练或耐力训练后进行压腿的柔韧性练习，大约持续15分钟左右。压腿的内容分为：前压腿、后压腿、正压腿、侧压腿、仆步压腿，如果学生可以的话，还可进行横叉和竖叉的练习。而被动形式的训练方法主要是采用各种形式的搬腿，让其他同学握紧脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用按和踩的方法。如横叉或竖叉练习时，其他同学或教师可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，进行协助伸拉。

三、结　论

在中学的篮球课上，根据运动生理学提供的理论依据，对学生的速度素质训练可从提高动作速率、提高肌肉放松能力及发展腿部力量和关节柔韧性等方面进行训练，从而达到提高学生速度素质的效果。

参考文献：

[1]吕新颖，《简明运动学教程》[M]，安徽：合肥工业大学出版社，2005

[2]过家兴，田麦久，《运动训练学》北京：北京体育学院出版社。1991

[3]李宗浩，《运动训练学》[M]，北京：高等教育出版社，2002

[4]王瑞元，《运动生理学》[M]北京：人民体育出版社。2003

[5]周立华，《成功体育教学案例》，北京：北京体育学院出版社，2004

作者单位：温州市龙湾区永中中学