简易瘦臀操在家轻松练出小翘臀

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一、形体瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别力荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等对形体也很有好处。

二、居家瘦臀 练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。（健康网 23）

四个减肥动作随时随地做让你不知不觉瘦下来

运动不一定要去健身房，生活里处处存在运动，下面小编要教你几个在生活中可以做的小动作，让你不知不觉瘦下来！

在办公室

很多坐办公室的妹纸通常一坐就是一整天，这样你的大腿不肿，屁股不扁才怪勒，我教你一个小动作，既不耽误你上班，又可以。在你的双腿两膝之间夹一张纸，尽量挺直你的腰背，两腿要并拢哦，不要让纸张掉下来，坚持半个小时，萝卜腿会得到很大的改善。

在公交车上

平常下班基本上都是没位置吧，这个时候手握吊环的你该干点什么呢？对，就是超简单的翘臀运动啦。打开你的双脚与肩部同宽，收缩臀部，保持这个姿势十分钟，过后你会觉得自己的小pp真的是超级酸痛啊，更妙的是，这个小动作还能练到大腿根部的肌肉，是相当划算啊。刚刚做的妹纸肯定吃不消，那就先做五分钟吧，久而久之你就会习惯啦。小翘臀就是这么练出来的哦！

在沙发上

很多宅女的生活习惯就是躺在沙发上看电视，或者玩手机，手还不时的往嘴巴里塞零食。这个时候你就要注意力吧，给自己来套操咯。很简单，侧卧在沙发上，做简单的抬腿运动，做的时候注意腿要绷直，不然的话是没有效果的哦。如果你觉得这个动作都麻烦的话，你就拿个捶背棒，敲打自己的小腿，过一段时间你就会看到效果哦！

在床上

每天睡觉之前，小编很喜欢做一个瑜伽动作，就是猫式动作，个人觉得很减压，而且做完之后睡眠很好，最重要的是这个动作能瘦腰，瘦手，瘦背，真的很简单。趴卧在床上，做一个简单的猫式动作，坚持几分钟，你马上会觉得很放松，很舒服。

（丹尼 04 美编01）