山区中学中长跑教学的训练创新方法
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【摘要】随着体育“新课标”的推行，山区中长跑教学应从激发运动兴趣出发，培养学生终身体育意识，关注学生个体差异。结合山区学校实际，因地制宜地创新训练方法，以终身体育的目标改善考核指标，培养学生自我恢复的科学技巧，从而培养学生的意志品质、团队协作精神和体能体质。
中图分类号：[G40-013.9]
长期以来，中长跑教学是学校体育教学的难题之一。由于中长跑内容单一枯燥，难以调动学生的兴趣和激情。同时，由于学生要完成教学任务必须要承受较大的运动负荷，付出相较于球类、健美操等项目更多的体力，因此对中学生尚未塑造成型的意志品质构成了挑战。特别在我国广袤的山区，地形复杂，坡路多，气压低，天气多变，体育场馆和道路交通等基础设施也较薄弱。因此，教学中一提到中长跑，很多学生就没有耐心，甚至产生恐惧心理。所以在传统上枯燥无味的中长跑教学中，我们应以创新的精神贯彻“新课标”的基本理念。结合山区学校实际，从培养学生意志品质、团队协作精神和提高体能、增强体质的目的出发，可以采用了以下种方法。
一、应地制宜地创新训练形式
（一）团体越野跑
巧妙利用学校周边的地理环境，结合学生人数、男女生比例等情况，选择适当的距离和路线。例如，从田径场内出发，先绕场一圈，原地做拉伸练习后快速踏过体育场看台台阶，穿过树林或草地，跑上校园外的村道路段，再轻松地跑过沙土地，最后回到田径场进行整理活动和柔韧性训练。要求：老师事先要了解场地情况，做好标记，排除安全隐患，要求学生严格按照规定路线行进，速度可快可慢，但应坚持跟上队伍。
（二）长途协作搬运
一般采用分组教学，把学生分成若干l0人左右的小组。可因地制宜地搬运山区学校常见的物品，如体操垫、旧轮胎、麻袋、原木等。在跑的过程中每小组要负责搬运一个物体。由各组学生事先自行设计搬运形式，使用双、单手皆可。但在过程中物品不得触及地面，至少两名同学共同搬运，以每小组到达时间先后排序，先到者为胜。失败的小组接受象征性的加练“惩罚”，以提高活动的激烈程度和趣味性。
（三）变速跑
可以采用分组或不分组进行。在跑的过程中，听从老师的口令或哨声。例如，用短促哨声表示要快速跑，拖长的哨声表示要慢跑，使快慢跑不规则地交替进行。限定时间或限定距离。要求学生注意力集中，听到口令后反应敏捷，并明显体现出快跑和慢跑的速度差异。
（四）定时越野
定时越野综合了定时跑和团体越野两种模式的特点，具有趣味性和灵活性。利用校园周边地形选择不规则路线。限定总时间，但不限定跑动距离。教师不对速度提出强制要求，但要学生分清走和跑的区别。即在跑的过程中，不论速度再慢，都不得偷懒“以走代跑”。
（五）定向越野
定向越野既是一种趣味的中长跑训练手段，又是一项国际流行的专门竞赛项目。在山区中学开展定向越野训练，积极促进学生的有氧耐力、及识图用图和指北针使用能力，能有效提高学生的生理、心理和生存技能。鼓励学生熟悉山区地形地物、植被分布和道路交通特点，体验上坡、下坡、通过草地和不平整地表的动作技巧，在克服阻碍的过程中树立自信心和意志力。
定向越野对学生的判断力和体能有较高要求。教师可以通过选择校园附近较安全和熟悉的地域，适当缩小范围、缩短距离来降低难度，确保安全。
（六）法特莱克训练（自由变速越野跑）
一般认为，法特莱克跑方法的采用对防止伤病和由于训练单调引起的过度疲劳起着重要作用。在发展耐力的训练课中，允许学生自主安排跑动的速度和路线，可快可慢，在人数上以三五成群为宜。通过自由变速慢跑，缓解对长跑的精神倦怠和恐惧感。
二、以终身体育的理念改善中长跑考核指标
体育“新课标”的评价理念强调的是终结性评价与过程性评价相结合的原则。在重视以“分秒”来计算的学生体质测试成绩的同时，也对落后学生的进步幅度给予关注，体现人文关怀和有效激励。提高一些身体素质较差或后天锻炼不足的学生的积极性。以肯定的成绩为主加强学生的闪光点，以长远的目光看待学生，帮助学生树立信心，使全体学生共享进步，培养他们“终生体育”的意识。
三、培养学生科学的恢复技巧
目前，国内外先进的体育队伍已经在训练恢复中广泛使用了电子理疗、针灸、营养素等科技手段。但由于条件的限制，多数山区学校应坚持应地制宜，巧用“土办法”。
（一）温水浴。肌肉的疲劳是中长跑训练中自身感觉最明显的疲劳。而温水浴是学校便于常用的恢复手段。温水可使肌肉放松、也可安神，使神经系统的疲劳更好得恢复，使身心都得到休息从而达到恢复疲劳的目的。温水浴的水温以42℃左右为宜，过高则加速心脏负荷。淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。山区学校应当关心学生的沐浴条件，鼓励学生在中长跑训练后科学地进行温水浴。
（二）膳食。营养与学生训练水平、机能状态、恢复过程有直接联系。从能量系统来看，山区学校中长跑训练有两个特点：一是山地越野训练的体能消耗比平地大，二是摄取的能量不但要保证机能的正常恢复和超量恢复，还要满足青春期学生身体发育的需求。因此，主够的热能和丰富的微量元素是学生发育和运动能力的保证。中长跑训练的膳食安排必须要有含糖丰富的淀粉类主食、蛋白质、维生素和矿物质。中学生正处在生长发育时期，对蛋白质的需要量较大，其对各种氨基酸的需要量按体重计算均比成人更高。为了满足机体对蛋白质的需要，建议在学校食堂膳食中可尽量多提供鱼、蛋和豆制品。
（三）睡眠恢复。研究表明，人在睡眠状态时，各器官的运动下降到最低水平，能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强，运动时消耗的能源物质得以恢复。因此，睡眠可以消除疲劳，促进学生恢复精力和成长发育。
（四）心理恢复。心理恢复训练主要是运用心理意念来消除疲劳，使运动员在生理上和心理上得到恢复。心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松、心理平静，从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。
（五）按摩。山区通常气压偏低，温度较低，部分地方多雨潮湿，使学生在中长跑训练后产生肌肉僵硬、酸疼乏力的现象，且不易缓解。同时，绝大多数山区中学不可能为体育训练配备专业的理疗设备和医师。因此，山区学校在中长跑教学中，应当帮助学生掌握一些基本的按摩方法。按摩能使毛细血管扩张，改善局部血液循环，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物，消除运动员肌肉僵硬和酸痛的反应。采用人工方式，对肌肉反应部位进行由轻至重，由浅到深地灵活按摩。
【参考文献】
[1]蒋镜明.新课标下中学中长跑教学初探.体育师友[J].2007.1
[2]杨桦毛晓峰.浅析中长跑训练后的恢复.成都纺织高等专科学校学报[J].2008.7
[3] 彭玉成.中学中长跑的几种趣味教学法.中国学校体育[J].2006.10