活过100岁的吃法与活法

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寿命10%由基因决定，90%取决于生活方式。世界上百岁老人最多的地方是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛，老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。

自2004年以来，克林顿健康倡议特邀嘉宾、美国国家地理学会研究员丹・比特纳，联合美国老龄化研究所，历时10余年深入这些地区，逐步揭开健康长寿的秘密――吃法和活法是活过100岁的关键。

早餐要吃好

每天只吃三餐，早餐要最丰盛。几乎所有的长寿地区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。平均每顿饭包含大约650卡路里热量，按这种标准一日三餐，再来点小吃，就能满足大多数人每天所需的热量。要是再来第四顿饭，即便不多吃，也会让你的热量摄入超标。

你该这么做：让早餐成为一天中最丰盛的一顿饭。早餐应该包含蛋白质、复合式碳水化合物，以及植物脂肪。

早餐不要只吃谷物和蛋类。在尼科亚，人们还会吃豆子和玉米薄饼；在冲绳，早餐是味噌汤；在伊卡里亚岛，早餐是面包和一碗香喷喷的豆子。

在家吃饭

在家做饭可以把控食材。你可以选择那些最新鲜、品质最好的原料。

你该这么做：多多尝试一下在家烹饪。

食八分饱

吃到八成饱的时候就要停嘴，这样可以让一顿饭成为一个享受、放松以及舒缓压力的过程。

你该这么做；坚持6周就能强化这种进食习惯，然后长期保持。

短时间禁食

禁食不是说要好几天水米不沾。实际上，每24小时来一次短时间的禁食，你就会体会到其中的益处。例如你可以规定自己，一天里只有8小时可以张嘴吃东西。禁食能暂时降低胆固醇和血压，对减肥、戒断食物成瘾也有短期的效果，甚至还可以清肠胃。每次饥饿性限食的时间不要超过一天。

你该这么做：找一个“禁食伙伴”。和朋友一起禁食要容易一些。每隔一天，就把食物摄取限制在500卡路里之下，每天要保证喝6杯水。试试一天只吃两餐：上午稍晚些时候吃一顿丰盛的早午餐，第二顿安排在下午5点左右。

多与朋友和家人共享佳肴

把吃饭上升到社交层次，或许有助于更好地享用和消化食物。

你该这么做：不要站着吃饭；不要开车时吃饭。如果不得不单独一人用餐，那你就专心吃。

永不放弃吃饭的乐趣

偶尔也可以放纵一下，吃些我们爱吃的东西。或许这些并不是最健康的食物，但在偶尔的放纵之后，人体是有能力自我调节的。诀窍就在于找到享受生活与规范生活之间的平衡。

你该这么做：在一周里挑一天，点上你最爱吃的食物，畅快地吃一顿，就当是放假了。在家庭庆祝和节假日的时候随便吃。找到适合你自己的平衡点。