帆船男子激光级力量训练现状与对策研究
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中图分类号：G861 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01
摘 要 本文对天津帆船男子激光级力量训练内容与手段进行调查与分析，探讨帆船传统力量训练方法重点与弊端，从功能性体能训练视角进行出发对帆船运动专项化力量训练建议，合理降低体能消耗，有效预防伤病，提高专项力量对赛时动作技术发挥的效率，为该项目专项化力量训练提供参考依据。
关键词 帆船 力量训练 对策研究
一、前言
帆船比赛是运动员在规定场地内围绕既定比赛路线，依靠自然风力作用进行比赛的项目。利用自然风力，通过对帆杆操纵帆使帆板产生运动速度在水面上行驶，该项目一轮比赛一般要经过迎风、顺风和横风等几个航段，风力、风向、涌、浪等环境情况复杂多变，压舷的及时性与持久性成为该项目力量训练的关键因素。反观天津帆船男子激光级力量训练内容，训练内容多以上肢、下肢、腰腹等单关节大肌肉群基础力量训练为重点，专项力量训练较少，忽视整体运动链的整合练习，训练过程缺乏有效的监控手段，放松手段与方法较少，整体力量训练对比赛中专项动作技术发挥的贡献率较低。本文从功能性力量训练角度出发，对天津帆船男子激光级力量训练方法进行分析、整合与优化设计，以其为当前帆船运动的力量训练提供新思路。
二、帆船运动的力量训练方法分析与探讨
表1 天津帆船男子激光级力量训练内容频率统计（N=50次）
练习部位 上肢力量 下肢力量 腰腹力量
练习方法 平板卧推 引体向上 杠铃深蹲 杠铃提踵 背起 仰卧起坐
练习频率 50 30 50 45 37 37
百分比（%） 100 60 100 90 74 74
经调查数据显示，通过对该周期50堂力量训练课的观察中发现，得出如下问题
（一）重视单维度基础力量训练，忽视专项力量传递
在对训练方法和手段以及采用力量训练器械时发现，较多的使用杠铃在稳定平面进行推举、纵跳、蹲起等方法进行训练，与专项动作结合不紧密，忽视运动过程中动作模式的整体表现。如专项技术中的压舷，迎风压舷力量与持续时间不够会被理解成腿部的股四头肌力量不足，缭绳速度慢被理解成运动员手臂力量耐力不足等，这些是对力量训练的片面理解。从身体功能性训练视角下来看待，在压舷环节，身体是由多关节主导的全身性整体动作，压舷效果最终取决于核心区域的稳定性与多关节主导的全身性整体动作的动力链传递效率的高低。
（二）重视训练负荷，忽视训练质量
观察力量训练过程时发现，较之于完成既定训练动作的规范性与质量，教练员和运动员更为看重训练的负荷和训练量。在力量训练过程中，负荷的增加能够有效的刺激运动员局部力量的增大，但是通过本人对现场训练的观察看到，教练员和领队只是在关注训练的重量和训练的次数，运动员也以完成训练的次数为目标而忽视了训练的质量。例如在运动员进行颈后深蹲练习时，要求运动员在骨盆保持中立位的前提下膝关节尽量不要超过脚尖，如果在颈后深蹲练习时，膝关节严重超过自己的脚尖或者膝关节内扣等现象时，说明运动员股中肌、股直肌、臀中肌、腰方肌、竖脊肌腰段及阔筋膜张肌等肌群力量薄弱，或是踝关节、胸椎、盂肱关节等关节活动度受限。在长期的大负荷大运动量负重训练下，运动员的膝关节与腰椎部位长期处于超负荷代偿动作的情况下，将会出现膝关节损伤和腰椎部位的疼痛与伤病，进而影响专项动作的发挥。
（三）训练过程缺乏监控与反馈
在力量训练过程中，一位教练员面对十几名运动员，对训练中完成动作质量很难做到积极监控。运动员与教练员交流较少，使教练员不能及时准确的掌握运动员的身体状况，阻碍教练员对力量训练计划改进与实施。作为教练员也应及时主动的向运动员了解训练后的感觉和反应，以便更准确的把握力量训练的进度和负荷的精准度。
三、功能性体能训练对专项化力量训练的建议
运动员的一切技能都是在本体感觉的基础上才能形成，在功能性体能训练理念中，关键在于对多关节、多维度、多平面的训练方法进行整合，在多种负荷和速度不断变化的过程中与专项力量结合进行动作训练，强化运动员的本体感觉。在训练中，肌肉、肌腱和关节囊都分布有本体感觉器，能分别感受肌肉被牵拉的程度以及肌肉收缩和关节伸展的程度，并连续地放映到中枢神经系统，通过神经系统充分募集肌肉，提高神经控制肌肉能力，不断地调整和纠正动作模式，使运动更加合理有效。
（一）强化训练质量，提高神经系统募集能力
在功能性体能训练体系中，着重点在于提高运动员的本体感觉，也就是神经有效募集目标肌群的能力，在此基础上，强化训练动作的时效性与力量的有效传导成为提高运动成绩的主要途径，训练，练的是动作，而非肌肉，基于此，应该高质量的完成设计的力量训练动作。如果不关注动作质量将会影响训练的针对性和个性化的训练效果。生理学中，人体大脑不识别单块肌肉，而是通过动作产生的感觉来刺激大脑，从而控制身体运动。在训练时，教练员和运动员要严格按照要求和规格进行训练，注重并体会发力的部位，否则会产生负面效果，达不到训练的目的和针对性。因而，教练员要时刻关注和提醒运动员在训练过程中动作质量的完成。
（二）力量训练要与专项化相结合，提高训练效率
帆船运动比赛是在一定的风力下进行的场地绕标赛，一轮比赛一般要经过迎风、顺风和横风等几个航段。比赛场地及环境情况复杂多变，风力风向、涌、浪的变化，帆船运动员的无氧耐力、有氧耐力、协调能力、肌肉力量、大功率输出能力与压舷持久性皆为运动员取得优异成绩的关键因素。反观帆船运动常规力量训练，多为稳定状态下的单一维度练习，未能与比赛环境相结合，易导致力量的传导出现问题，从而降低了机体利用体能的效率。从功能性体能训练理念出发结合双重训练法进行训练的重新整合，在传统力量训练的基础上，建议训练中结合推拉、旋转、位移与质量中心高低变化四大训练支柱，通过改变训练时支撑点数量、训练平面状态、骨杠杆长度与训练速率等因素进行专项力量训练动作的设计，对运动员进行动作模式的筛查，了解运动员身体的稳定性，平衡性，灵活性等素质，以及运动员身体机能的薄软环节和潜在的运动损伤等因素，更好地与帆船运动相结合，提高运动成绩。
（三）加强信息的采集和监控，重视恢复与再生
教练员对运动员制定个性化训练计划和方案是首要的，但在训练过程中应该加强对信息的收集，以便更好的起到有效的监控，使训练效果朝着预先的目标发展。在专项力量训练过程中，教练员要关注帆船项目膝关节与腰椎等主要损伤部位，进行有针对性的康复体能训练计划的制定，运用便携式肌力测试仪、等速肌力测试仪等工具对训练效果及时测评与反馈，同时，教练员要重视监测的作用，对运动员的力量爆发力和力量耐力进行测试，确定是否满足运动员比赛时的实际需求；加强对运动员训练过程的各种情况和信息的采集，通过血乳酸、肌酸激酶、血尿素等常规机能监控指标来调整力量训练内容、训练方法与阶段训练目标。同时，力量训练结束后，采用良好的恢复手段和再生训练，运动PNF拉伸与泡沫轴肌筋膜再生相结合的放松方法，增加肌肉的弹性，缓解乳酸堆积，有效避免过度疲劳和运动损伤现象的发生，达到更好的训练效果。
四、 小结
在帆船力量训练中，要充分结合该项目特点，从功能性体能训练角度出发对力量训练进行专项化设计，提高力量训练对比赛的贡献率。
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