“坐”掉的健康“走”回来

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[健身大步走]系列之三

健身走可以降压――让血管运动起来

由于血压的存在，人体的血液才能够输送到全身的各个部位。一般来说，血压正常值在89～139毫米汞柱之间。不论是高压还是低压，血压如果长期超过正常值，都可定义为高血压症。日常生活不规律、过度劳累、休息不足、缺乏运动、精神有压力以及大吃大喝都会对血压有不良影响。

人的血压升高时，会出现精神恍惚、记忆力减退、判断力和计算能力大大降低等症状。此时，也极易诱发动脉硬化症。在高血压状态下，硬化的血管十分薄弱，极易破裂，易产生出血症状。脑出血和脑猝死就是动脉破裂造成的。此外，血压高加重了心脏负担，也容易引起心绞痛或心肌梗死等疾病。

专家指出，并不是高血压患者只要动起来就能降血压。事实上，运动只适用于临界高血压病、I期和Ⅱ期高血压病以及部分病情稳定的Ⅲ期高血压病患者。血压波动很大的不稳定Ⅲ期高血压病患者，或出现严重并发症(如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、脑血管痉挛、不稳定型心绞痛、肾功能衰竭等)的重症高血压病患者，以及出现抗高血压药不良反应而未能控制者和运动中血压过度增高(血压大于220／110毫米汞柱，即大于29.3／14.7千帕)者，绝对不能参加运动。

对于高血压症，人们常常采用药物进行治疗，这些药物在大多数情况下都会产生很大的副作用。其实，坚持有规律的健身走也是治疗高血压的最佳方式。

很多人都有适度运动后血压处在下降的状态的感受和体会。为什么会有这样的感受和体会呢?正常情况下，人的血管是以轮回方式开放的。进行有规律的健身走，通过双腿肌群的交替运动，促使全身的血管均匀开放，动脉血管压在此时相对降低。

我在上海曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病：他有十几年的高血压病史，血压经常在150／100毫米汞柱；心动过速，脉搏每分钟常在100次以上，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。我了解了他的情况后，建议他每天坚持30分钟步行。他听取了我的建议，他开始每天早晨进行健身走，路程也由近及远，逐渐增加。由于他坚持步行，他的血压明显下降。4年后，他找到我说，他血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了。他说自己还能再干几年工作呢!

在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流量，补充所需的氧气和营养。这种功能是一种本能，叫做“血管的自动调节功能”。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输送到全身各个部位，从而使高血压降低。

高血压病人在参加行走这项运动时，应注意一些方法：

1、行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。

2、行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

3、还要遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

健身走可以降脂――血液变得干干净净

卫生部最近公布的“中国居民健康与营养状况调查”显示，中国的高血脂人群达到了1.6亿。有关专家呼吁：心血管疾病最重要的危险因素是高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖和吸烟，尤其防治血脂增高刻不容缓。

专家指出，近年来心脑血管疾病还有年轻化的趋势。其中血脂增高起了不容忽视的作用。有资料显示，亚洲各国人群的胆固醇水平正在升高，这会导致心血管疾病发生率的提高。总胆固醇水平每升高1mmol／1，因冠心病死亡的几率就会增加35％，致命或非致命性中风的发生几率也会增加7％。而胆固醇与甘油三酯增加所引起的高脂血症长期持续的话，容易引起冠状动脉或脑动脉硬化。因此，胆固醇的防治刻不容缓。

积极的参加有氧健身运动，是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

高脂血症患者在进行锻炼前应进行全面的体格检查，以排除各种可能的合并症或并发症，以此确定自己的运动量。一般来说，患有高脂血症而无其他合并症者应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量。对合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病等疾病者应遵医嘱，必要时应在医疗监护下进行。

健身走可以降糖――大量消耗葡萄糖

以往，很多人认为，糖尿病人不宜多活动。由于这个认识误区，不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，运动是治疗糖尿病不可缺少的环节。

医学专家认为，糖尿病的防治需要从五个方面人手，分别是饮食治疗、运动、合理用药、自我监测及糖尿病教育。其中，运动是必不可少的。哈佛大学公共卫生学院内科医生法兰克・胡在《美国医学会杂志》上撰文指出，增加运动能够显著降低成年人患糖尿病的危险。适量而定期的运动能增强病人体质，改善健康状况，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。

在运动中，健身走可以担当起防治糖尿病的重担。我在与大量的糖尿病患者接触过程中发现，许多人就是利用“健身走”将自己的糖尿病控制得很好。实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：

1、健身走可以减肥，肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

2、健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

3、健身走对糖尿病患者还有一个重要的意义，就是可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。

4、健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

我在这里要提醒大家的是：一些人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。如果你要参加有氧健身走，同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

要点一：增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。

要点二：用力走出每一步。经常坚持用力走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

要点三：每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

要点四：每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

我要告诉大家的最后一点是：运动最好能持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

健身走可以减脂――不知不觉中燃烧脂肪

有一位退休在家的老人找到我，他说自1992年退休后，自己的体重明显增加，他说自己一想到肥胖会诱发高血压、心脏病、糖尿病等顽症，就感到很烦恼，很想减肥。

我告诉他说，吃减肥药是要花钱的，而且是消极的办法。最后我建议他，减肥先从控制饮食开始，每餐吃6、7分饱，尽量减少脂肪特别是动物脂肪的摄入量。此外，平时要坚持健身走。这位老人听了我的话后开始控制饮食，并坚持健身走，每天锻炼半小时。半年过后，他的减肥行动真见成效了。

事实就是这样的。如果减少进食并增加运动，可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。根据科学家对跑步、骑自行车、健身走和什么运动都不参加四种情况的统计发现，在有效减少体内脂肪方面，健身走是最有效的。实验表明，用上述四种运动形式进行锻炼，每周3次，每次30分钟。持续20周后，健身走可以减轻原有体重的1.5％，减少体内脂肪13.4％，减肥效果最明显。

为什么健身走有这样的成效呢?这是因为，健身走能促进血液循环，增加身体基础代谢的水平，消耗更多的能量。健身走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

减肥的最简单易行的方法是步行，尤其是对那些超重的人来说，步行的好处更大。然而如何通过步行减肥呢?

1、在步行时，步速应尽量加快，不要比散步慢，必须特别注意保持步频，一般不应低于140步／分钟。

2、每次步行至少30分钟，脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150％左右。

3、步行时要注意姿势，头应微扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，脚跟先着地，步子尽量轻捷，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中，如能模拟竞走姿势、步态则更好。

4、逐渐加大运动量(包括时间和速度)，如刚开始第一周每天步行仅30分钟，速度稍慢；第二周每天可增加10分钟，步频可增加10％；直至一个月后每天可坚持50分钟，步频则增加50％。

最关键的一点就是，步行需要长期坚持才有效果，要想在一周或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须树立信心，长期坚持下去。