人到中年,“拯救肌肉”刻不容缓

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俗语云:“女人四十豆腐渣。”姑且不说这句话对女性评价是否公允,但至少说明人一旦步入不惑之年,身体便开始逐渐衰退这一自然规律。其中,肌肉的衰老便是其最明显的特征之一。医学研究显示,人在20～40岁肌肉的变化不大,一旦过了40岁,肌肉量便开始快速滑坡,尤其是女性更为明显。同时,肌肉的力量也随之减退。

肌肉衰退对健康的影响不可低估,其对人体的破坏力也是多方面的,如影响心脏功能、导致四肢无力、诱发身体发胖等。另外,肌肉退化最直接的显现就是皮肤松弛、皱纹增多,从而出现“未老先衰”。人到中年,“拯救肌肉”刻不容缓。

老不老,测测看

你的肌肉力量如何?先来个自我测试看看:

上楼梯测试法 利用高度约20cm的台阶,连续上40个台阶进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断,是轻松还是吃力。若感觉轻松,表明肌肉耐力不错;若是吃力,则表明较差。

腹部肌肉测试法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90°。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多,说明你的肌肉耐力越强;反之,则越弱。

身体前倾法 坐在床上,双脚朝前伸直,在保持腿不弯曲的状态下,将身体前倾,脚尖垂直于床,测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。

椅子测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则表明你的肌肉力量越差。

为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度,可每隔3～6个月做1次这样的测试,以便做到胸中有数。

摄取“健肌”营养

食物,是人体肌肉发育、生长、强健不可或缺的。可以说,合理摄取“健肌”营养食品,是防止肌肉衰退,保持肌肉强健的“基础工程”。强健肌肉,除了正常的食用面食、米类、五谷杂粮等主食外,多食用一些富含蛋白质的食物尤为重要。以下食物有助于增强肌肉,提高肌肉的力量。

水 平时身体不要缺水,特别是运动后更要及时补充水分,以保持肌肉水分的“充盈”。

鸡蛋 鸡蛋可帮助肌肉收缩、增强肌肉弹力。因此,最好每天食用1～2枚鸡蛋。

酸奶 酸奶对肌肉的生长和恢复最为理想,为了全面摄取营养,最好选择有水果颗粒的酸奶,每天1杯为宜。

牛肉 建议每周食用500克左右的牛肉。最佳食用方法是,将牛肉炖熟,吃肉喝汤。炖时,加入红枣、枸杞,功效更佳。

黑木耳 黑木耳具有益气强身、滋肾养胃,促进营养吸收的功效。常食之,不但可以防治多种疾病,还可增加肌肉营养,延缓肌肉的退化。

橄榄油 橄榄油可以强健肌肉,并有助于保护肌肉,避免拉伤、扭伤等。因此,平时烹饪最好常使用橄榄油。

坚持“健肌”锻炼

肌肉有了足够的营养作“基石”,就能阻止其衰退。那么,肌肉能否强健起来,坚持“健肌”锻炼就十分的关键了。当然,强健肌肉的锻炼方法很多,这里仅介绍一些常见的基本的方法。

爬楼梯法 利用写字楼、住宅楼等较高层的楼梯进行锻炼。选择楼梯的坡度和台阶的高度要适中,一般坡度在35°左右,台阶高度约20cm为宜。锻炼时,要根据自己的身体承受能力循序渐进,不能操之过急。每周锻炼4～5次,每次20分钟,由慢到快跑上台阶。体力较差者可每5分钟跑台阶与缓步登台阶交替进行。坚持锻炼一段时间后,可自我测试一下,若在40～50秒轻松爬40个台阶,说明你的腿、臀和腰部的肌肉耐力不错。需要提醒的是:踝关节、膝关节、腰椎等有疾病者,心脏病、高血压等患者,均不宜采用此种方法锻炼。

仰卧起坐法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90°。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身缓缓坐起。根据个人的承受能力,每次反复练习10～30遍,最好早、晚各练习1次。此法主要是强健腹部和腰部的肌肉。

身体前倾法 在铺垫上取坐姿,将双腿朝前伸直,双脚平放于垫面,上身尽力向后仰(以可控制,不后躺为宜)。然后,将身体缓缓前倾,脚尖轻轻抬起,双手尽力接近脚尖。每天早、晚各练习一次,每次练习15～30次。若手指能触摸到,甚至超过脚尖,说明腹、背部的肌肉韧带柔韧性好,肌肉有耐力。

有氧锻炼法 有氧锻炼是指散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳、瑜伽等锻炼方式。由于这些运动均可加快呼吸频率、加速心跳、促进血液循环,因而也就满足了肌肉对氧气的需求,这样就能够增加肌肉和关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中,又以游泳运动为最佳。一个人要想维持肌肉的现状,每周游泳2次即可达到目的;若要提高肌肉功能,则须增至每周3～5次。当然,如果能每天坚持游泳30～45分钟,能有效地保持肌肉弹性。

力量锻炼法 一些女性误以为力量锻炼会使肌肉变得健硕,以致“男性化”,其实大可不必担心。因为一般女性没有男性那样的遗传因子,不会使肌肉肥大。力量锻炼常见的方法有:举重、投掷、蹬车、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。有条件的话,最好去健身房请健美教练就练习的项目和方法加以指导。力量锻炼能有效达到减少脂肪组织,增加肌肉量,使其富有弹力以及促进肌肉美的目的。一般而言,每周可做3次力量练习,其余时间做有氧锻炼便可。

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