家庭心理体操缓解考前焦虑

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王博士指点：

焦虑是由紧张、不安、慌乱、心神不宁、害怕等情绪组成的不良情绪状态。过度的焦虑可以使人的注意力范围缩小，注意力分散范围增大，短期和长期记忆出现障碍，分析与评价能力减退，反应速度异常，差错率增加，错觉与思维紊乱。假如说，焦虑情绪正好发生在考试过程当中，那么就会影响考试状态和考试成绩。所以克服考试焦虑，掌握应对考试焦虑的方法和技巧也是考生面临的一项不可忽视的任务。

焦虑情绪的产生一是对事件的难度做出夸大化处理，将面临的困难想像得非常可怕，并贬低了自己的能力，认为自己无法战胜面临的困难；二是大脑当中主管情绪放松的区域――基底神经核团生理机能活动处于异常状态。所以说，克服焦虑情绪的根本是要在完善认知和基底神经核团功能方面下功夫。

说大话法

大家都知道，在世界拳王争霸赛当中，拳王上台之前大都要说一番大话吓唬吓唬对手。那么拳王们为什么要口出狂言吓唬对方呢？这其中自有心理学的道理。心理学家发现，在事件尚未发生之前，必须在战略上藐视事件的难度，尽可能地把问题看得简单一些，而将自己的能力看得强大一些，这样你就不容易产生恐惧心理，你的潜能也容易得到充分调动。

腹腔呼吸法

临床实践证明，腹腔呼吸能快速有效的改善焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪，使人变得心平气和。腹腔呼吸改善情绪的原理主要是这种呼吸的形式能改善人的大脑代谢功能，增加大脑的供氧量。

腹腔呼吸的具体操作方法是：将手掌轻轻放在腹部，闭上双眼，轻轻地吸气，然后屏住呼吸约2～3秒钟，然后长长地吐气。注意：在吸气时腹部一定要自然隆起，吐气时腹部要收平。如此连续做10～20下，焦虑情绪即可得到缓解。

冥想法

冥想法又叫“视觉想像法”，它是根据自我暗示原理创造出来的一种局部心理疗法。

具体做法是：闭上双眼，将注意力集中到大草原、海滩、原始森林、蔚蓝的天空等纯净优美的自然风光当中，并极力将自己置身其中，产生丰富自由的想像。这样，人就会从不良的刺激事件和压力源当中得到暂时的解脱，焦虑等不良情绪就会得到极大的缓解。

肌肉紧松法

心理学的研究证明，位于人大脑白质区的大型细胞集聚灰质团影响着人的肌肉放松程度以及人的情绪紧张程度。心理学家根据这一发现，发明了很多反馈训练方法治疗心理问题取得了理想效果。

具体做法是：先将身体某一部分肌肉用力绷紧，然后再慢慢放松，这样不断重复数次，人就会获得放松感。

芳香疗法

芳香疗法是根据香味中的化学成分能够直接影响人的大脑边缘系统的原理而发明的。

芳香疗法的具体操作方法是：将某种自然香味或宜人的香水置于鼻孔，然后用力吸入鼻孔，再用口腔吐出废气，如此连续做十下或更多。当芳香气味进入鼻孔，并通过嗅球传入大脑中央后，人就会在极短的时间内产生良好的情绪。

音乐疗法

心理学家称音乐是“上帝赐给人的心理良药”。它简单易行，不用你花费太多的钱财且疗效显著。音乐疗法首先要选择旋律优美的古典音乐或轻音乐，在聆听音乐时，一定要闭上双眼，注意力集中，并伴有丰富的想像和动作。聆听的时间应不少于二十分钟。临床试验证明，音乐疗法对焦虑情绪的治疗有非常好的效果。假如考生能在临考前一个月每天接受音乐治疗，考生不仅不易产生焦虑情绪，而且还会增加记忆力，对高考一定能产生积极的作用。

饮食疗法

近几年，国际上对饮食疗法越来越推崇，这是因为心理学家已经发现，食物会影响人的神经传导物质，并对人的心理活动产生复杂影响。有焦虑等不良情绪的人不适合食用或饮用高糖类、含咖啡因类、碳酸饮料类、酒精类的食物或饮料，因为这些食物和饮料能够加剧焦虑、抑郁等不良情绪；而食用鱼类、豆类、坚果类、绿叶蔬菜类食物则会使人精力充沛，注意力集中，情绪稳定。研究发现，食用猪肉也会使焦虑、强迫、抑郁症状加重。考生在考试之前一定要合理地调整饮食，多食用能转变为多巴胺和大脑血清素的食物，如有必要，可咨询营养专家。

日光和运动疗法

在照度在2000～10000勒克斯单位的光线下运动或散步，人体会产生足量的多巴胺、大脑血清素和去甲肾上腺素，这些神经传导物质会在人的大脑中产生积极的作用，防止焦虑、紧张、抑郁、恐惧等不良情绪发生。考生们如能在考试前坚持在日光下散步，相信一定能对调整考前的情绪产生十分明显的积极作用。

这些是技术层面解决考前焦虑的方法。在认知方面，考试一定不能有“一考定终生”的赌博心态，因为这种心态会转变为不利的压力，容易使考生产生预感性焦虑，影响考试时正常水平的发挥。