产妇动起来,恢复形体美

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传统观念认为，产妇须在产后6周进行相关检查后再决定是否能进行锻炼。如今，对于自然分娩产妇或怀孕期间一直坚持锻炼的产妇来说，在自身感觉良好的前提下，可以在产后较早时间进行锻炼，如在床上翻身、抬胳膊、做保健操等，也可适当地做些家务，这样有利于产后身体的恢复。如果分娩方式是剖宫产、进行了阴道修复手术、分娩过程不顺利、产后存在尿失禁或者漏尿的情况，产妇什么时间进行锻炼需要遵医嘱。

产妇进行规律运动的收效：促进体重向正常水平恢复，改善有氧能力，恢复肌肉力量和外形，改善腹肌状态，改善心态，释放压力，帮助预防产后抑郁症，促进产后抑郁症的恢复。

产妇运动锻炼的基本准则：对于大多数健康的产妇来说，应1周内进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，摄入充足的水，穿戴有较好支撑效果的运动内衣，避免过度疲劳。

产妇在分娩之后进行锻炼目标明确，就是恢复身材、增进健康。但不能急功近利，因为这个阶段的产妇身体相对虚弱，关节韧带比较松弛，体力不足，须结合自身实际，选择简单易行的锻炼项目，循序渐进。下面介绍几个简单的练习动作：

盆底肌肉练习：改善会肌肉力量，改善会阴区域血液循环，减少会肿胀和尿失禁等问题。双膝弯曲，平躺在床上；收紧会肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3～4秒，然后放松肌肉；重复10次，争取早、中、晚各做2～4组。

扶墙俯卧撑：进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。双手与肩同宽扶墙站立，根据自身情况确定身体与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下要防滑。每组做10～12次，完成3组。

半仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。仰卧，双膝弯曲，双手抱头，深吸气；然后呼气，同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复起始姿势。每组做8～10次，完成2组。

骨盆转动：缓解腰痛，锻炼深层腹肌。双膝弯曲，手臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰部脊柱呈自然曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉用力收缩，找到肚子向脊柱靠拢的感觉，同时使骨盆产生倾斜的转动（从右侧髋部来看，逆时针方向转动），而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3～10秒，然后放松，恢复到起始状态。每组完成8～10次，完成2组。

散步，快走：产后一个月适宜的运动类型。开始阶段慢速散步走，每次5分钟左右，每周2～3次，然后增加活动的时间和提高步速（每分钟60～90步）。

分娩过后的几周，如果做太多运动会导致女性阴道分泌物（即恶露）变成粉色或红色，并且量会增多。这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶露停止后又出现，须去医院进行检查。产后锻炼过程中，自身感到任何不适、疼痛都应该及时停止运动，并积极地与医生沟通。[]