举重训练教学方法探讨
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摘要：本文作者结合实际工作经验，阐述了举重教学目的和要求，介绍了教学顺序及箭步上挺的教学步骤。
中图分类号：TU984 文献标识码：A 文章编号：
1 举重教学目的和要求
举重教学的目的是通过教学活动使运动中掌握举重的技术技能，增加举重知识，提高运动员训练的目的性和自觉性。在教学中要达到以下几项要求：第一，思想教育为重。在教学过程中要做好运动员的思想教育工作，加深其对举重训练的认识，为举重训练打下思想基础；第二，教学过程中融入人文关怀。在训练时与学生多沟通、多交流，倾听学生的意见和想法，并根据对象不同安排不同内容的训练；第三，实践与理论相结合。此点要求符合人们由感性到理性的认知发展规律，使学生在实践中掌握理论，又将理论应用于实践；第四，严格训练，严格要求。
2 教学顺序
举重训练是一个系统的过程，因此教学中要特别注意系统的完整性，以整体的教学目标为出发点，再制定出各个阶段的教学目标。因此本文就采用“完整、分解、完整”的教学方法，帮助学生掌握完整的技术动作，培养其技术的协调性和连贯性。
2.1 技术动作分解教学
根据实际的动作结构，将整体技术动作分为几个部分，该阶段的教学活动主要是通过示范讲解以及练习，让运动员掌握各部分的作用和技术要领，从整体上形成宏观的技术概念，初步掌握完整技术要领。该阶段的动作还处于比较泛化的阶段，动作与动作之间相对紧张而不协调，缺乏一定的控制能力，而且有较多多余动作。
2.2 轻杠铃改进动作
第一阶段完成后就要开始转入第二阶段，即通过杠铃进行反复练习，有侧重点、有针对性的示范讲解，提高动作质量，慢慢消除错误的多余动作，而且利用轻杠铃练习可以使队员的注意力更加集中，从而掌握动作要领，提高训练质量。本阶段训练特点：动作仍属分化阶段，但是动作开始连贯而准确，更加轻快自如。
2.3 增加重量
经过以上两个阶段的训练后，就要进行巩固技术动作和更进一步的提高阶段。举重教学任务要求增加了重量后还要可以做出正确的动作，因此第三阶段不仅要加重重量，还要通过教练有针对性和有重点的示范讲解，帮助学生反复练习。教练根据学生的实际情况，对某些错误动作加以纠正，特别是针对动作细节，从而使动作要领的掌握更加熟练，运用更加自如。本阶段的特点是动力定型已经巩固和形成，可以熟练、准确、轻松地完成动作。
3 箭步上挺的教学步骤
3.1 归纳动作要点
动作要点包括以下几项：挺胸，即用力吸气，挺胸而出，气沉丹田；直体，即上体和下肢不可弯屈，上体挺直；直颈，即杠压三点，脖颈要挺直；膝屈适中，平稳下降。猛蹬，即蹬地的动作充分依靠大腿用力，猛蹬站稳，蹬完后快速分开两腿，身体立直手臂要直。接下来前后脚蹬地前腿屈膝，前腿屈膝的角度要大于九十度，然后再收前腿最后收后腿。
3.2 具体教学程序
3.2.1 上挺预备姿势
上挺的预备姿势技术是掌握和学习箭步上挺的第一步，对挺举动作是否可以成功完成有着直接的影响，是挺举动作的基础技术要领。教练要对动作加以重点讲解，让学生明确准备姿势在挺举中的重要性。预备姿势技术要点如下：杠压三点，所谓的三点指两肩和锁骨，并保持身体姿势直立，挺胸吸气，对杠铃的重量压力加以支撑。在学习这个动作时，可以把杠铃从架子上抬下来，让学生反复体会、反复研究，如果必要的话，也可以让学生之间互相帮助共同完成。
3.2.2 上挺技术
本环节的技术点包括蹬地、屈髋和屈膝技术。可以采用分组练习的方法，将两人分为一组，一人双手压另一人肩部用助力方法进行反复练习，充分体会伸臂、蹬地等动作要领，要注意屈膝的角度问题，一般都在 100 度到 120 度之间。屈髋动作要和屈膝动作同步进行，以保持身体平衡，避免重心前移。双目注视上前方，脖劲挺直，屈膝、屈髋动作用匀加速训练，帮助股四头肌最大限度的收缩和拉伸。
3.2.3 分腿和两臂支撑技术
我们可以采用原地画十的方法，让学生用木棍或者徒手进行原地模仿练习，以帮助学生在学习分腿时，后腿距离准确而到位，学生通过自己的动作过程来体会动作是否准确、正确，而重量的增加反而是其次。该环节要求支撑和分腿同步进行，箭步中两脚的距离要拉开，前腿滑步的屈膝角度要大于 90 度。箭步时后脚掌蹬地，内扣前脚。另外，在做“分”与“支”的整个动作时，要始终保持身体重心与地面垂直在同一平面上。
3.2.4 综合练习
学生在完成上述动作后，还要对每个动作环节加以连贯综合，进一步训练。可以将学生分为几个组进行，并逐步增加杠铃重量。
3.3 注意事项
3.3.1 预蹲节奏不稳定。由于预蹲时是用手托铃，还没有“杠压三点”，弓腰含胸，重心不稳，而且屈膝角度不合理，而且屈髋、屈膝速度快而突然，心理控制能力较差。这时可以用到“杠压三点”的技术动作。
3.3.2 支撑和腿不协调，因为在预蹲时杠铃不稳，有上滑的现象，发力不够，分腿时箭步小，伸臂与蹬腿不能同步进行，两臂上举不够，这时可以采用原地十字滑步练习。
3.3.3 运作完成后重心不稳。这是由于两臂在支撑杠铃时身体重心没有与杠铃重心同在一个垂直面，两臂支撑还不稳收腿过急，锁肩不及时，没有充分收紧背部肌肉。这时要多做架上支撑练习。
4 举重教学的教学方法
4.1 示范讲解法
教练在进行举得各个环节和各个技术动作示范讲解时，要提出重点和难点，并亲自作出两到三次的完整动作示范，以加深学生的直观印象。教练示范动作时，要注意自身的动作要准确、到位，并且进行尽可能的分解描述，让学生边看边学边记。在每个技术要点都做短暂的停留，帮助学生加深印象。
4.2 练习法
举重教学最基本的方法就是练习法，可以进行分组练习，让学生用木棍或者徒手模仿动作进行练习，在这个过程中领会动作要领。但是练习的内容不包括增加杠铃的重量，增加重量要教练根据学生实际掌握情况进行适当控制。
4.3 课堂提问法
这种方法主要是针对举重技术的理论知识点进行训练。在每次上课前教练针对动作概念向学生提问，也可以针对一些比较难的技术要领请学生做示范。对于一些比较复杂的动作要特别对待，针对学生的回答情况在结业考试时进行适当的加分。比如“杠压三点”很多学生都可以理解其中的“三点”是指两肩和锁骨，但在实际示范时，很难将动作做到位，会出现重心不稳的情况。针对这种现象，笔者会让多个学生在课堂中做示范，指出每个同学好或者不好的地方。
4.4 比赛法
通常我们都用训练课考试的形式，来检查学生对技术要领的掌握情况和教练的教学质量，其实教练也可以利用比赛的方法来检验学与教的效果。一来符合学生的心理特点发展，增强学生的学习兴趣，二来也促进了专项成绩的提高。本年度校际运动会中，体育教研组提出将举重纳入比赛项目中。虽然举重是业余训练，但因为是第一次出现在校际运动会中，所以大大激发了学生参与的热情，提高了日常训练课堂中的训练积极性。
5 结束语
优秀的运动员是经过多年系统化、科学化的训练造就的，培养一个运动员需要经过一系列的启蒙、基础发展、提高创造和保持等训练阶段，每个阶段都互相衔接、互相制约，执行总的训练功能，帮助运动员成长。业余举重训练的教学同样要遵循普遍的教学,规律。
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