浅谈青少年三级跳远技术训练的教法

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摘要：三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目，人们对这项运动的技术特点认识比较肤浅。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳，跨步跳和跳跃组成的三次跳跃的运动项目，对青少年来说其身体素质要求较高，技术相对比较复杂，身体素质与技术必须高度统一。

本文对青少年三级跳远技术训练的教法进行一些阐述，希望能和同仁们一起进行探讨，不期共鸣，但期争鸣。

关键词：三级跳远　青少年　技术　教法

在田径项目中，三级跳远对于初中学生来说，其身体素质要求较高，技术也比较复杂，并且，要求身体素质与技术必须高度统一。学习和掌握三级跳远技术的难度比较大，运动员须进行多年系统训练，全面发展身体素质训练，进行完整的技术训练以及心理训练。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。其重点是：维持身体平衡，按适当比例有节奏地完成三跳；难点：扒地式落地，尽最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定长度并能尽量不减速的连跳起来。下面是本人在多年的三级跳远教学中的一些体会，与同仁们共勉。

首先，必须让运动员建立三级跳远三跳之间的技术衔接以及三级跳远完整技术的概念。

1、助跑

1.1　助跑的目的是为了获得最大水平速度，为起跳做好准备，一般分为开始、加速、起跳准备阶段以及最后一步助跑。青少年运动员助跑的步数为14～18步，不超过18步，距离约为25～33米；

1.2　用前脚掌着地高抬大腿匀加速，上体逐渐抬起，蹬摆有力，积极送髋。

1.3　在助跑的最后4～6步要稳定速度和节奏，调整好最后两步，作好起跳准备。

1.4　在最后一步助跑时支撑腿的膝关节要减小缓冲的幅度，身体稍前倾，重心移动快。

2、三跳技术

三级跳远的各跳比例一直被认为是三级跳远技术的重要环节。由于每个运动员的身体条件、素质以及技术掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很难给出一个确切、理想的三级跳远三跳比例。从青少年运动员的速度力量等素质和技术掌握情况来看，其三跳比例一般为33～35％、28～30％、35～37％。

2.1　助跑和起跳的衔接是三级跳远的重要环节之一，一要调整最后两步节奏；二要在身体稍前倾的情况下快速压腿起跳。在起跳脚蹬离地面后，及时屈膝前摆，随后积极下压、扒地。

2.2　着地点接近重心投影点，起跳腿几乎伸直，抬头，躯干正直。随着重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，双臂发力性摆动，有一突停动作，摆动腿摆至90度，肩轴和髋轴相交。

2.3　跨步跳，摆动腿屈膝前摆，经腾空后积极下压扒地。在腾空阶段，全身协调用力，尽量维持身体在空中的平衡，以减少水平速度的损失和保持向前性。

2.4　跨步跳结束及时收腹举腿，双臂随之充分上举，带动身体伸展，双腿屈膝高抬，身体向后稍转，小腿前伸，躯干前倾，在落地时，两臂摆向躯干后方，几乎伸直，然后两臂向上摆动，带动身体侧倒。

3、常见错误动作纠正

3.1　助跑步点不准

3.1.1　产生原因

助跑开始加速的方式不一样；

开始几步的步长不固定；

助跑节奏不一致；

3.1.2　纠正措施

固定助跑开始时的加速方式，可以选择匀加速的方式；

固定助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步划标记的方法，反复进行练习；

反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。

3.2　第一跳起跳不充分

3.2.1　产生原因

助跑最后一步拉大步；

起跳时伸小腿，上体后仰；

起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上不向前。

3.4.4　纠正措施

采用标志跳的方法，在助跑的最后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板；

进一步强调快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬间，落脚点更接近身体重心投影点，充分完成腾空步后再做交换腿动作；

反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，调整节奏，在起跳时，两臂和摆动腿协调用力。

3.3　三跳节奏不好

3.3.1　产生原因

第一跳过大，以及起跳角度过大；

助跑没有充分发挥水平速度，以及前两跳落地方法不正确，重心滞后，使水平速度损失过多，造成三跳节奏过慢。

3.3.2　纠正措施

中短程助跑完整三级跳运技术。可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度，调整起跳角度；增强腿部力量，综合发展身体素质；根据个人情况适当调整三跳比例，加强基本技术训练。

田径业余训练工作是长期不间断的过程，它是建立在运用各种综合技术对运动员的各种能力进行训练，使运动员技能水平和运动成绩不断提高，另外，要加强学习，及时总结，改进训练方法，提高训练效率。