煎炒烹炸千般味,不及蒸菜一碗鲜

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蒸菜鲜香味美，软嫩好吃，历来受到儿童、孕产妇、中老年人的喜爱。从营养学角度看，“蒸”是一种非常适合老年人的烹调方法。

“蒸”文化源远流长

中国是饮食大国，千百年演变而来的烹饪方法千变万化、数不胜数。而“蒸”可以称得上是最古老的制作方法之一。比如，陕西西安有道名小吃――甑（zeng，四声）糕。它起源于3000多年前的西周，是利用“甑”蒸制而成的（“甑”是一种底部有小孔，可放置在锅上蒸食物的古老炊具）。起初这种食物是只有王子们能吃的美食，叫做“粉糍”。经过烹饪手法及食材种类多年的演进，到了唐代，出现了和今天的甑糕极为相似的“水晶龙凤糕”。如今，甑糕作为早餐，在西安街头巷尾随处可见，枣香扑鼻，绵软粘甜，可滋补强身，补中益气。

“蒸”起初多用于主食，最初的蒸菜是放在饭上蒸熟的，在饭上放几个鸡蛋、胡萝卜、腊肉腊鱼就可以和饭同时“清蒸”。到了公元六世纪，北魏贾思勰在《齐民要术》中记载的常见蒸制方法，出现了清蒸、粉蒸、封蒸、炮蒸、包蒸、扣蒸、酿蒸、造型蒸等等做法，已经可以单独蒸鸡鸭鱼肉以及蔬菜等多种食材。

“蒸菜”好营养，老人更欢迎

老年人的饮食结构与普通成年人无异，但随着器官衰退，老年人产生了牙齿缺损、味觉迟钝、肌肉萎缩、长期患有慢性病等躯体问题。这对营养素数量、质量的要求更严格。“蒸”的三个作用能帮助老人进行营养物质的消化吸收。

首先是软化蛋白质。比如肉类，富含蛋白质，但对于胃口不好的老人而言，并不便于消化吸收。蒸制后的肉食，蛋白质的分子排列产生了改变，变得更加细软，这使蒸菜在利于人体营养吸收方面更胜一筹。

其次是减少烹调油的使用。蒸菜在制作过程中几乎不用或是很少用到烹调油。而煎炒烹炸等烹饪技术无一不需要用到烹调油进行热传导。蒸菜利用水蒸汽为传热媒介，非但不会增加菜品中脂肪的含量，还会分离掉食材里多余的脂肪。在本就有食用油脂过剩危险的今天，减少不必要的脂肪摄入十分必要。

最后是极大降低了食物中水溶性维生素、多酚类营养物质等营养素的流失。蒸菜，特别是那种能够保持菜品原状的菜肴，在制作过程中保持了100摄氏度左右的温度，对食物中营养素的破坏较少。虽然煮和炖的烹调方法其温度与蒸菜相当，但煮菜、炖菜时，食材会流出很多汤汁，加热时间也往往更长，因此与“蒸”相比，对原料中营养素的破坏更大。

同时，老年人因自身体能限制，既不可能利用太过复杂和有危险的烹调方法，也不愿意对“跟了大半辈子的饮食习惯”做太大调整。所以，“蒸菜”细火慢蒸、软糯清淡的特点更适合老年人。

关于蒸菜的注意事项：

1.蒸煮食物的体积不要太大。否则因加热时间较长而引起的维生素C分解会增加。

2.咸鱼、火腿、咸菜等原材料本身含有大量的亚硝酸盐和食用盐，用蒸的方法并不能除掉其中的对健康不利的成分，所以烟、熏一类的食物无论用何种手段再加工，还是少吃为妙。

3.蒸制菜肴最好不加或者少加烹调油、糖或者盐，这样既保住了食物原有的鲜味，还能减少调味料的过量摄入。

4.不同的菜肴，要求使用不同的火力和时间来加热。一般而言，质地要求鲜嫩的菜肴，多用旺火、足汽、速蒸，加热时间5至20分钟不等，以断生为度；质地较老、体形大而又需要蒸得酥烂的菜肴，需要旺火沸水蒸制1至4小时不等；原料质地较嫩，或经过较细致的加工，要求保持鲜嫩的质感或完整形态的，则最好用中等小火沸水慢慢蒸。

5.蒸菜要在加热前调味，而且要一次调准。因为在蒸制菜肴的过程中，原料不宜与调味料相结合，尤其当笼中气体饱和时，菜肴本身的汤汁不易渗出，调味料更难以进入原料中。

6.原料在蒸笼中的摆放位置有几个需要注意地方――汤水少的食材放在上面，汤水多的放在下面；色泽浅的放在上面，色泽重的放在下面；不易成熟的放在上面，易成熟的则放在下面。

7.尽管蒸是一种对保留食物营养比较有利的烹饪方法，但在蒸之前如果对食材进行了太多处理，会使营养素提前流失。比如，早前有一种将大米水煮后再拿到蒸锅蒸的“捞米饭”，这样做的确会使米饭软糯不少，但也大量破坏了大米中的B族维生素，着实不可取。

“无菜不蒸”。基本没有什么不能蒸的蔬菜，而且做蒸菜时往往都会用多种蔬菜做原料，土豆、芹菜、胡萝卜、茄子、莲藕、茼蒿，甚至野菜等多种原料一起上锅蒸，不仅做出的蒸菜五颜六色，而且充分体现了饮食多样化的思想。另外，对于蒸菜所搭配的面粉，我们也不必拘泥。小麦粉，玉米面粉、小米、面粉和各种杂豆粉都是很好的选择，而且可以帮助补充粗粮。