每天吃很少经常跑步,为什么没瘦

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很多人刚开始运动时，热情高涨，但健身一段时间后，效果不明显，难免有些沮丧。其实，他们可能是陷入了某些减肥常见误区。

坚持运动的时间太短

“我已经运动 3 天了，怎么还没有瘦下来？”塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年甚至几十年的时间累积起来的，我们不该期望在一两个星期内就减掉。一般来说，每周减掉1斤体重，是比较好的进度。“比较好”的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度，可能比上面的参考数值还要慢。

只看体重，不看体脂和体型

很多人在健身初期脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加现象。此时体脂百分比其实已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。

现在很多主流的智能手环往往都有配套的、兼测体脂功能的体重秤，能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，还能通过手机 App作记录，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。

不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉，而导致皮脂测量值短暂降低等。不管是测量体重、体脂还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。

训练不光看时间，更要看质量

“我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车1小时，还说我强度不高吗？”是的。训练不光要看时间，更要看质量。

时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160 的间歇有氧10分钟，要比心率130的慢跑20分钟，强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。

衡量力量训练强度的主要指标有：举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或者组间休息时间过长。

如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片等，那么很可能训练强度不够。要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。

就别当吃货了

为什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。这里谈两个常见的有关吃的误区。

“不吃饱肚子怎么有力气运动，因此运动前饱餐一顿再去运动？”错！运动前1～2小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。

“运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。”这里只说对了一半。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。但要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。不然，你就变成增肌而不是减脂了。

很多人高估了自己运动所消耗的热量，又低估了自己进食摄入的热量，最终导致体重不减反增。有些人一运动，心理上就觉得该多吃一点。殊不知跑步半小时才消耗200～300大卡的热量，一个小汉堡就全都吃回来了。偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。

另外提醒一句，在两餐之间喝200～300ml鲜榨果蔬汁，能补充充足的维生素和矿物质，但单纯靠果蔬汁减肥是不靠谱的。