自我按摩缓解疼痛

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偶尔遇到头疼、背疼、颈疼等,完全可以自己用按摩的方法来缓解。只要掌握一定的要领和方法,就能达到“手到疼除”之效。

一、头疼

头疼多为外感风寒或操劳过度引起。自我按摩时可留意手指下的感觉,皮肤显得增厚或有沟状凹陷的部位多为酸胀感明显部位。如果头疼症状较重,还可配合热汤或热粥,汗出则痛减。

【方法提要】

闭目,以拇指指腹按揉双侧太阳穴50次至有明显酸胀感;再从两侧按至前额正中,反复10次;十指自然分开,由前至后用十指指尖按压头部皮肤10次,如有明显胀痛部位则在局部加按5次;双手手指并拢,在头侧从前至后按压10次即可。

二、颈疼

颈疼多为长时间向前屈曲颈部所致。自我按摩时,颈部外侧的肌肉会有非常酸痛的感觉,并伴有轻微的向上肢串痛。如果颈疼症状较重,可配合红花油或扶他林等药物外涂后再行按摩。

【方法提要】

双手手指交叉相握置于颈后,双掌根相对用力,合掌挤压颈后部的肌肉,沿颈部由上至下10～20次;双手拇指沿颈外侧以指腹按压肌肉,自上至下10～15次即可。

三、肩疼

肩疼多由长时间垂肩姿势引发。自我按摩时,局部会有酸胀感,并有向肩头的串痛。如果肩疼症状较重,可配合局部热敷后再行保健按摩。

【方法提要】

四指并拢与掌根配合拿捏颈肩部肌肉15～20次,再于肩头部位拿捏15～20次;将手从腋下穿过,四指并拢点按肩胛骨下部肌肉10～15次即可。

四、背疼

背疼多来源于长时间的伏案工作。在功能锻炼时,动作幅度不宜过大,如没有俯卧条件可以改为双上肢向后上方伸懒腰姿势。如果背疼症状较重,可配合自重悬吊牵引辅助纠正胸椎小关节紊乱。

【方法提要】

治疗背疼可通过扩胸、俯卧伸背等锻炼来实现的。扩胸的动作要求是肘关节需保持与肩关节同高,屈肘用力向后,每组20次,每天3～5组;俯卧伸背要求俯卧位,颈肩部后仰使得胸部离开床面,每组10次,每天3～5组即可。

五、胃疼

胃疼大多由不规律饮食造成。自我按摩时,背部脊柱两侧和足三里穴都会有明显的肌肉酸胀感,如果按摩中出现打嗝或腹部串气则止疼效果更佳。如遇胃疼症状较重,可配合碳酸饮料或苏打类食品缓解,一旦不能改善,建议尽快就医。

【方法提要】

选择舒适稳固的座椅,以椅背为依托,将双手握拳后凸起的关节与要按摩的肌肉贴紧,依靠反作用力挤压,达到放松局部肌肉的目的,每次3～5分钟。

六、腰疼

腰疼最常见的原因是长时间坐姿劳累。自我按摩时,腰部和大腿前外侧均可触及条索状肌肉,按压或捶打时酸胀感明显,酸胀感后腰疼便会缓解。如果腰疼症状比较严重,建议局部保暖并卧床休息。

【方法提要】

平卧于较硬的垫子上,将双手握拳凸起的关节放于腰部两侧,通过反作用力放松紧张的腰部肌肉,每次5～8分钟;双手握拳沿大腿前外侧用力捶打,自上至下每次捶打10～15下,每天5～10次即可。

七、膝疼

膝疼常见于受凉、劳累、不恰当的体育锻炼后发生。自我按摩时,小腿后内侧的肌肉通常比较僵硬,揉捏可适当加力。如果膝疼严重并伴有关节肿胀,建议减少膝关节的屈伸活动。

【方法提要】

端坐于稳固的椅子上,以拇指在疼痛局部按揉,出现酸疼感为宜,每次5分钟左右;在小腿后侧,以拇指用力由上至下揉捏小腿肌肉每次10～15下,每天8～10次即可。

八、足跟疼

足跟疼通常是长途步行、快速行走或奔跑后发生。自我按摩时,小腿后侧按压时会出现向足跟疼痛部位的串胀感。如果足跟疼症状较为严重,建议穿着软底坡跟鞋,减少踝关节的屈伸活动。

【方法提要】

身体姿势不限,以拇指用力按压小腿后侧的肌肉,由膝至踝,每次10～15下,每下持续5秒以上,每天8～15次方可缓解。