饮食减肥范文精选

最近，美国夏威夷大学营养学家挑选了323名年龄为9～14岁的夏威夷青春期少女作为研究对象，要求她们执行“美国食品指南”建议的每天喝3杯牛奶的标准，结果她们有效地把体重减了下来，缩小了腰围。研究表明，多喝1杯牛奶可以使腹部脂肪减少0.9毫米。对于男性来说，这种做法同样也有作用。

科学家们认为，人体血钙升高后可促进体内降钙素的分泌，降低人的食欲，减少进餐量。另外，足量的钙特别是离子钙，在肠道里能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使脂肪随粪便排出，达到减肥的目的。但是，我国成人平均每日钙摄入量仅405毫克，远远低于中国营养学会推荐的适宜摄入量800～1 000毫克。减肥者常节食以减少热量摄入，膳食钙摄入量更低，这不但会影响减肥效果，更有可能造成骨钙流失增多，甚至导致骨质疏松。

“血型饮食”助减肥

O型血者 可通过吃瘦肉、动物肝脏、海洋植物和绿叶蔬菜，达到控制体重的目的。

A型血者 适合以蔬菜为主的饮食，某些植物蛋白质，如大豆蛋白质对他们来说是最佳食品，可预防心血管病。A型血者应“一板一眼”地坚持节食和运动，才能收到效果。

B型血者 对肉类和乳类食品很适应，但鸡肉、玉米、番茄、大部分坚果和种子类食物并不是他们的健康食品。B型血者减肥的最好方法是诱导其自觉的减肥兴趣。

AB型血者 不妨少吃些高蛋白食品，多吃些鱼、豆腐、绿叶蔬菜和乳制品，这些都是很好的健美食品。AB型血者宜采用短期内就显效的减肥方法。

此项学说只是给减肥者一个有益的参考，具体实施时还要根据个人的体质适当调整。

爱美之心，人皆有之。所以，减肥的话题一直是人们尤其是女性们关注的事情。

时下，减肥的方法多种多样。专家认、为，最理想最长效的减肥方法除去坚持适当锻炼外，那就是以饮食来控制体重。其要旨是改善生活方式，选用健康食品，注意多喝开水，平时少吃零食。具体来说就是掌握“饮食减肥”五要素。

节食不可取。在美国，一些已经设计出极有成效的减肥方法认为，要想终生保持身体苗条，单靠计算热量是不够的。因为以节食方法来减肥，很有可能减而复增，反复回弹。所以，凡减肥成功者不提节食，而只是改变吃东西的习惯。一般来说，中年人一日三餐营养足够，就不必再吃零食，但吃一点水果还是可以的。因为，食品中卡路里过低，往往会使体重增加，使减肥计划半途而废。

早餐不能丢。实验证明，每日吃三餐的人比不吃早餐的人要多消耗10％的热量。人在每次进餐时，新陈代谢会加速，尤其是早餐这一顿，切莫忽视或省略。因为，人经过一夜的睡眠，身体的新陈代谢水平呈缓慢状态，通过吃早餐来及时补给身体必需的“动力”，加快促进代谢功能，加快消耗卡路里，这样可有效地控制身体发胖，限制体重的增加。

快餐不可恋。减肥之人，要特别注意少去或不去餐馆吃快餐。这是因为餐馆饮食和快餐食品均含较高的卡路里和脂肪。据测定，一个汉堡包含有2100卡路里和27克脂肪。即使非得去餐馆时，进餐前最好先吃点水果或蔬菜，让肚子产生饱感，就不会被美食所诱惑而大饱口福。另外，要想减肥，进食时要细嚼慢咽，尽情地享受每一口食物，永远都做个最迟吃完饭的人。

甜食不能多。人们只知道甜食容易使人发胖，可实际上令人发胖的罪魁祸首是甜食中的脂肪。如以糖为原料的糖果、甜味糕点及薯类、谷类等零食很容易引起食欲。减肥之人，绝不能放任嘴巴。如果你偏爱甜食，最好选择一些天然的甜味食品如蜂蜜、水果等来适量解馋，少吃一点。如果为了减肥而绝对禁止自己吃最想吃的东西，总有一天你会忍不住而发狠地猛吃一顿，这样反而不利于减肥成果的巩固，甚至会前功尽弃。

夜餐不要厚。现今，生活在快节奏、多假日的现代社会中的人，尤其是都市的人经常开夜车或娱乐活动到深夜，难免要吃点夜餐。减肥之人更应注意把握宵夜的适度，不要吃得太好太饱。因为夜间活动量减少，消耗降低，代谢放慢，进食过多，容易发胖。一般来说，宵夜喝点牛奶、麦片等热饮或吃点稀粥就可以了。牛奶是一种全价营养食品，尤其是含有活性菌的脱脂酸奶，经常喝一点，不仅不会使人发胖，而且对消化系统有帮助，有利于提高睡眠质量，还可补充人体多种营养，益于健身健美。

为健身益寿，肥胖病人除要坚持体育活动、大量消耗体内热量、减少脂肪堆积外，减肥饮食十分重要。

首先，要严格控制每日三餐的主，副食量。主食(谷类食物)量，宜按发胖程度与体力消耗多少，控制在早餐1.5～2两，午餐1.5～2.5两，晚餐1.5～2两。副食(以蔬菜为主)量，宜控制在每日1.5～2斤。不但日常膳食要节制，节日盛宴更要严加控制。

第二，坚持少吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类、刮食和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。

第三，减肥也要保健，不能因节食高脂和高糖食品，而忽视摄入蛋白质、维生素和矿物质等养分。不但每日可适量食用瘦肉、蒸鱼、兔肉、酸牛奶、嫩豆腐等高蛋白，少脂肪的食物，而且一般的蔬菜、水果还宜适量进食。含纤维素丰富的果蔬，更宜多食。

第四，零食问题。性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。

最后，推荐几种古今医学家们认为减肥作用较好的食物。意欲减肥的肥胖病人。不妨一试。

冬瓜味甘性凉，不含脂肪，含钠量极低。是减肥佳品，又是消肿，解暑良药。夏秋季节冬瓜上市，宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。

赤小豆味甘酸、性平，为高蛋白、低脂食物。有清热利水、活血消肿之功。可晒干，一年四季均常煲烂煮汤饮食。

在日本当红的瘦身日记减肥法，成功瘦下来的人数也不断增加，只要写，就能瘦？饮食日记真的有这么神奇吗？

当日记瘦身法的尝试者琼斯一笔一笔地记录下当天被她吃掉的食物清单：2片埃曼塔拉奶酪，14个冷藏土豆，2杯血玛莉酒和12个四味巧克力时，就说明她已经走在潮流与科学的前沿了。

美国预防医学杂志一项研究表明，能保持记录日记的减肥者可以很快的减掉体重。这项研究在6个月内追踪了1700名超重者后，发现记录下他们所吃的每样东西的超重者平均每月能减掉131磅。

Govindji是一个营养学顾问，她说记下你所吃掉的食物，能真正地帮助你减肥，因为很多时间你没有意识到自己的饮食行为。有些吃东西的习惯是条件反射式的。例如，看电视和电影的时候，很多人会习惯性地喝杯茶吃点巧克力饼干或者爆米花。

我们总是很自动的这样做，并没有多加思考。如果你知道你将要记录所吃的每一样食物，这就给了你的大脑思考的停顿，你就会有思考的时间，用来认真思考，我真的想吃这些东西吗？

目前充斥美国的网站（例如）流行一种趋势，就是用户可以把他们的饮食罪孽输入到“数字忏悔室”里，“忏悔室”可以为你计算出相应的卡路里。看着这些惊人的卡路里，我想下次再面对同样的食物时，你不会再有此时同样美好的胃口。

Govindji指出，通过实行“饮食日记法”，人们会更直观地了解那些有自我毁坏意味的行为模式。即使那些认为自己绝对健康的人，在看到自己所记录下的、被吃掉的食物时，也会感到非常震惊。吃掉盘子里剩菜剩饭的妈妈们，或者电视机前感到孤独的、正拿着哈根达斯和啤酒的人开始看到他们的饮食究竟错在哪里。

而“饮食日记”可以用来消除这种情况，人们不仅能记下所吃的食物，而且能写下暴饮暴食的时间和当时的心情。这样，一旦发现不好的饮食模式后就可以快速地改变它。

随着改革开放和经济发展。人们的生活水平得到了很大改善，越来越多的人过上了富裕的生活，表现在饮食方面，人们的要求越来越高，追求各种各样好吃的、营养价值高的食物。也正是因为人们选择面的扩大，不仅本地的，全国各地的，甚至对世界各地的美味都要尝一尝、品一品。民以食为天，适时、适量地进食美味也不失为生活中的一件乐事，但在美食面前，人们往往很难控制住自己的食欲。长此以往，脸变圆了，腰围变宽了，人慢慢发福了，变胖了。

随着体重的不断增加，身体各方面的状况越来越差。许多平时看起来很结实的青壮年人就是因此而突发心脑血管疾病，进而造成了身体的残疾。严重的甚至失去了宝贵的生命。这是因为长期饱食，使得血液中的胆固醇等脂类物质积累越来越多，造成了动脉管腔变窄，血液流速变慢。使心脏、大脑等处血液供应受到影响。而无法得到充足的血液。此时，如果是心肌发生缺血，就会导致心绞痛；更严重的是，一旦冠状动脉完全堵塞，血液不能流通，心肌就会发生坏死，完全丧失活动能力，这就会造成我们常说的心肌梗塞。

肥胖还容易导致糖尿病、高血压和癌症等疾病的发生，这些疾病危害性强，严重地影响了人们正常的工作、学习和生活，既给患者本人带来身体上的痛苦，又给家庭带来不小的经济负担，降低了人们生活的品质。也正是因为注意到了这一点，越来越多的人开始控制饮食，依靠节食来达到减肥的目的。

不正确的节食观念使人们走进了另外一个误区。

年轻人，尤其是追求苗条的女孩子是节食的拥护者，一日三餐，最常见的是减主食，尤其是减去主食中的碳水化合物。减肥时可以适当限制纯糖制品，但是完全不吃米、面、豆、薯等主食，即完全摒弃了淀粉，则走到了另一个极端。由于缺乏淀粉会阻碍脂肪和蛋白质完全分解，使血液中“酮体”增加。“酮体”是脂肪代谢产生的废弃物，它会使大脑反应迟钝，引起恶心、疲劳，降低人体抵抗力。另外，淀粉的缺失会导致大脑中血清素(5－羟色胺)水平降低，当大脑中的血清素降低到一定程度，节食者想要继续不摄入淀粉已不可能，此时人体的生化反应会使节食者中断节食反而产生对碳水化合物的暴食，常在节食者中出现的节食一暴饮暴食一节食一暴饮暴食的恶性循环就是这种原因，因此完全不吃碳水化合物是不可取的。

其次，节食可能造成人体内必需氨基酸的缺乏。人体自身能够合成多种氨基酸，但是还有人体不能合成而必须从食物中获取的氨基酸，这些氨基酸我们称之为必需氨基酸，它们是苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、缬氨酸。氨基酸基本功能之一是组成在大脑和神经之间传递信息的神经递质，它对人的情感、情绪、精神健康起着极大作用。当节食者因限食而造成体内必需氨基酸缺乏，尤其是其中色氨酸不足时，人会出现失眠、焦虑及抑郁症。严重的抑郁甚至会导致自杀。这是因为色氨酸是大脑生成重要神经递质――5－羟色胺的不可缺少的原料，而5－羟色胺是天然镇静剂，可以调节人的睡眠，治疗焦虑和改善抑郁。当必需氨基酸――色氨酸摄入不足而使得体内产生的5－羟色胺水平过低时，就会影响到人的情绪和健康。

最后，在节食过程中，少量脂肪的进食对健康是必要的，脂肪可以帮助人体生成一些重要的激素。低脂饮食不等于完全禁食脂肪。对女孩子而言，要想身体健康，体内必须要有一定量的脂肪，如果体内脂肪量太少，低到一定程度会引起闭经。

由此可见，不正确的节食减肥不仅不会造就健康、美丽，反而会造成身体和精神的双重伤害。

我去韩国时正是阳春三月,回来已是飞雪隆冬,身上的衣服多了,但体重比9个月前少了3千克。没想到回国后仅一个月,体重就增加了4.5千克。思来想去,与体重的上下浮动关系最密切的就是饮食了,而韩国饮食之利于减肥,大概有以下四个特点。

一、饮食结构:蔬菜+海产品

韩国人饮食结构是这样的:通常餐桌上有1~2个主菜,然后是多个品种的泡菜。虽然现在韩国人的生活条件好了,但是主菜中,动物肉类所占的比例也不是太多。主菜动物肉类以海产动物较为常见,猪、牛、家禽肉其次,基本上不吃羊肉。

在韩国吃饭,点一个主菜,就会给你摆满一桌子,除了主菜,一般会有2~3个泡菜,所有这些菜的份量也不多,但是看起来很有排场,感觉上很多。我在首尔街头常见到有用托盘送快餐的,一个托盘上放着一个个小碟子,总有5~6个菜。

韩国人对于泡菜有一种民族情结的热爱,泡菜成了食物中蔬菜的主要来源。几乎什么蔬菜都可以拿来泡泡,但大多数情况下用的都是辛香味浓的蔬菜,如萝卜缨、芥菜、雪里蕻、韭菜等。红红的泡萝卜、绿绿的泡黄瓜也常见。除了泡菜,韩国人还喜欢生食蔬菜,大白菜、生菜、洋葱等蘸点酱就吃了。以海产与蔬菜为主的饮食结构,再加上生食蔬菜,比较合乎现代人的营养观念吧!

二、烹调方式:低脂少油

初来韩国时,很多中国人都会感觉饭后容易饿,这与韩国菜少油有关。韩国菜用油不是一般地少,而是少得出奇。大多数情况下,吃完菜盘子里看不到油。烹调时,很多菜是不放油的。像韩国人很喜欢的大酱汤、豆芽汤、海带汤都是不放油的。即使是应该有油的菜,比如“牛排骨汤”“先农汤”(一种用牛肉内脏煮的汤)“参鸡汤”,上面也见不到油。韩国人比较喜欢吃的“冻明太鱼汤”“鲶鱼辣汤”等菜肴还是有一些油的,碰到这类菜,人们常常会把浮在汤上面的那点油撇掉。

韩国人吃肉基本上吃瘦肉,用来烤食的猪五花肉本来较肥,但在烤制过程中,油脂已经流失很多了,而且韩国人一般不会在家里烤肉。尤其值得一提的是,在韩国人的正餐中,几乎看不到油炸食物。

1.减肥膳食应是平衡膳食

肥胖是超热能进食所引起的，是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。减肥膳食主要是减少膳食中的热能，也就是减少高热能营养素的含量，主要是糖类和脂肪。其它营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。所以，减肥膳食应是平衡膳食。

2.平衡膳食的调配

在日常生活中，很少有人先按平衡膳食的要求和组成调配好膳食之后再进行烹调食用。但是，如果能做到这一点，对维护身体健康是十分有益的。下面简要介绍一下调配平衡膳食的步骤。

(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级，确定每人每日热能和营养素的供给量：一般说来，在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。就是说，每人每日糖类的供给量应占总热能的60％～70％；脂肪占20％～25％；蛋白质占10‰～15％。例如，一个从事轻体力劳动的成年妇女，按我国供给量标准每日应供给热能10042千焦(2400千卡)，按5:1.5:1的比例，糖类应占总热能的68％；脂肪占20％；蛋白质占12％，则每日应供给糖类2400×68％÷4=408克；脂肪24000×20％÷9=53克；蛋白质240×12％÷4=72克。

(2)确定每日主食和副食的数量：根据个人的热能需要量、经济条件，以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。

(3)确定每日蔬菜的数量：蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500克～750克蔬菜，其中绿色蔬菜最好能占一半，食用蔬菜的品种愈多愈好。

3.膳食制度的管理

近年来，国外不少学者对控制饮食减肥进行了研究，并提出了不少行之有效的减肥方案。

“羊吃草”进餐法 “羊吃草”进餐法是目前一些西方国家流行的饮食方法。医学专家认为，这种少食多餐不仅省时间，而且由于空腹缩减，可防脂肪积聚，有利防病保健，增进人体健康。

T要素饮食法 此法系美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁・凯泰所创。过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。此法旨在减弱“热效应”。在减少脂肪摄入量的同时，必须补充蛋白质和碳水化合物的摄人以满足身体的需要；由于含脂肪的食物比较可口而且易饱，刚实行此法时会使人感到乏味易饥，但不必担心，慢慢地就会适应。

分食减肥法 此法系德国营养学家研究出来的一种减肥方法。这种减肥就是要求减肥者在一餐中不能同吃某些食物；例如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，吃面包、马铃薯等碳水化合物食品。原理是人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会增加脂肪。

流食减肥法 流食减肥法也称“极低热量餐”减肥法。用这种办法减肥的人在16个星期或可能更长时间之内完全不吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质总热量为400―800千卡的流食。第一星期体重会减掉2―4公斤，此后每周可减2．5公斤左右。

慢食减肥法 减慢进食的速度，以达到减肥目的，这是日本玛利娜医科大学营养教育研究学者中村丁次通过研究后得出的结论。细嚼慢咽所以能减肥，原因在于食物进入人体，血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。倘若进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。若减慢进食的速度，则能有效地控制食量，达到减肥的目的。

早食减肥法 此法系法国医学家发现，他们认为在饥饿之前进食是减肥的一种有效方法。根据是胰岛素不可以调节体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的作用。若在饥饿之前吃东西，常常可以控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄入量。

上海第二医科大学医学营养学教授

上海市营养学会名誉理事长

上海市食疗研究会副理事长

上海市微量元素学会副理事长

本刊最近举办了减肥系列讲座，从心理、生理、病理等各方面讲解了肥胖的危害及怎样预防、治疗肥胖，引起了读者的普遍关注。许多读者纷纷来电、来函询问，在诸多的减肥方法中，关键在哪里？

著名营养学家史奎雄告诉大家，控制饮食是减肥的关键、基础。

什么人需要减肥

史教授说，现在有一股风，认为减肥很时髦，许多人都想减肥，到处采购减肥茶、减肥药，甚至减肥菜......

小编的话

减肥被人们戏称为“时尚流感”，尤其是对女性来说，而今越来越多的青少年也加入了这一行列。

除细心的衣饰打扮之外，天美的女孩子们总要在天使容颜之外再求“魔鬼身材”，仿佛越是瘦骨嶙峋，越是弱不禁风，才酷才美，于是便拼命地减肥。

目前，“减肥一族”中相当一部分人是瘦人，是青少年。他们减肥不是为了健康，而是以瘦为美，越瘦越好。对京、沪、穗三城市减肥态度调查结果显示：80.7%的被访问者使用减肥产品的目的是为了保持较好的体形。部分校园女孩，担心体重过重、对体重和体型不满的想法在青春期非常普遍，随着年龄增长和体重的增加，对体型的自我满意度降低。并由此而进行不必要的体重控制和采用不良的饮食行为。

有报道称，大部分女性在16～17岁时就开始采用各种减肥的措施，包括不同程度的节食、禁食、催吐等对青春发育有潜在危害的膳食行为。目前，在有些青春期女孩的圈子内，流行用大把的维生素、矿物质或保健品替代一日三餐。

因此，胖也减，瘦也减。“骨瘦美人”的背后却是厌食、贫血、月经不调乃至营养不良。如果为了美而导致健康损失，结局充其量只能是一种“病态美”，是一种不正确的饮食和健康观。对于正处于生长发育的关键时期的青少年而言，一旦因不适当的减肥导致疾病或身体出现潜在隐患，很可能是不可逆的，那时就悔之晚矣了。

青少年要勇敢地和减肥说“不”

首先，对于正在生长发育的青春期少年而言，“减肥”的说法是百分之百的错误。