无氧运动范文精选

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）11-000-01

摘 要 高职学生的体育运动项目种类很多，并且范围也比较广，将这些运动项目总结起来主要分为有氧运动和无氧运动两大类，本文主要从有氧运动与无氧运动的含义和提高有氧能力与无氧能力的训练进行了阐述和建议。

关键词 有氧运动 无氧运动 训练

一、 含义

（一）有氧运动

有氧运动是与代谢功能有极大联系的一项运动，一般情况下是指在不缺乏氧气的条件下的耐力运动。运动员从运动的开始阶段到结束阶段，所消耗的氧气含量与需要的氧气含量相等，所以不出现氧气不足的情况的运动，有氧运动具有连续、时间长、节奏感明显、技能性不高等特征。一般情况下，有氧运动最注重的不是运动的高难度、高技能，而是运动的高耐力，一般的有氧运动主要包括健美操、自行车、网球等运动。

（二）无氧运动

无氧运动与有氧运动刚好相反，无氧运动是指在运动的过程中因为氧气的缺少，让体内的乳酸堆积的情况。在一些快速的起跑比赛里面，由于运动的快速性让运动员体内的糖分还没及时的得到氧化，在运动的过程中堆积的乳酸不能够及时的被消耗掉，就会致使运动员在比赛或者运动之后身体产生酸痛感。无氧运动的运动速度过快，运动量大，不适宜作为健身的长久之策，常见的无氧运动包括短跑、跳远等剧烈运动。

许多人都知道有氧运动对身体有好处，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念，还不是十分理解，有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。

那么，有氧运动和无氧运动是如何划分的呢？这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

可通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220―年龄)×(60％～85％)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女。需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为（170―年龄）×（60％～80％）；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

怎样掌握运动强度呢？有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220―年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。

根据运动时能量供应的不同，运动项目可分为三类：即有氧运动、无氧运动及混合运动。

有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢耐力运动，对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、自行车、网球、滑冰、滑雪、太极拳及健身操、跳舞等。

有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。它要求人们每次锻炼的时间在45―60分钟，运动时心率应达到120―140次／分，每周坚持3―5次为宜。

所谓无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10―180秒。比如100米或200米赛跑、高速短时间的爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。这类运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来健身保健。

在运动实践中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时全力跑就是无氧运动。

有氧运动有那些健身效果?

据运动医学专家肯尼恩・库珀等研究认为有以下效果。

(1)耐力运动能增加血液量，血量的提高也增加了氧气输送能力；(2)改善心脏功能，使心肌变得强壮有力。能改善心肌血液供应，并能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白的比例，从而减少了发生冠心病和动脉硬化的可能性。(3)增强肺功能，使呼吸加深加快，从而提高肺活量和吸人氧气的能力；(4)增加骨密度，防止骨质疏松；(5)促进脂肪分解代谢，减少多余脂肪，防止肥胖及与肥胖有关的疾病。(6)改善心理状态，能使人精神愉快和心情舒畅，增加应付生活中各种压力的能力。(7)锻炼人的毅力，增强生活信心，增强体质，有助于人际关系协调，促进家庭和睦及夫妻间的性生活美满。

大家知道，马拉松、越野跑、铁人三项等运动是典型的有氧运动项目。有氧能力的高低决定了运动成绩。大家也知道，在肌肉细胞内的能量代谢，没有完全的无氧，也不存在完全的有氧，而是有氧、无氧同时存在，互相制约又互相合作，共同完成能量的代谢。两者协调得好，各自占有恰到好处的比例，让肌细胞提供最佳的输出功率，这才是关键。

有些人平时训练时强度很大，流汗也不少，但一到比赛就不行，尤其是后半程，根本跑不下来。为什么呢？这是因为他们平时训练中没有关注有氧、无氧代谢的比例的缘故。无氧代谢包括了ATP、CP和乳酸代谢，在这里所说的无氧，主要是乳酸代谢。那么如何在运动训练中合理掌握并运用呢？

葡萄糖代x中，无氧代谢的产物是丙酮酸（其中间体是乳酸，细胞内一分子丙酮酸对应有一分子乳酸），如果无氧代谢的化学反应很激烈，而有氧代谢反应的能力不足，丙酮酸浓度会增高，细胞处于酸性状态，PH值下降，化学反应的速率就下降，无氧代谢就逐渐减弱乃至衰竭。丙酮酸作为“原材料”进入下一步的有氧代谢，进一步氧化分解，生成二氧化碳和水，这是有氧代谢的过程。如果有氧代谢的反应能力很强，但无氧代谢能力不足，那么因缺乏足够的“原材料”，有氧代谢处于“开工不足”的状态，有氧代谢的能力也会逐渐减弱乃至衰竭。

如果无氧代谢一方面产生了持续的、足够的丙酮酸，提供给有氧代谢来使用，另一方面，由于丙酮酸的浓度升高导致的PH值下降又不太离谱，环境的酸碱度还能使各种酶不影响活性，良好地工作，那么，此时肌肉细胞就能持续产生足够的ATP。我们说，这样的肌肉的能力是最佳的。

显然，一味地提高无氧能力，或者一味地提高有氧能力都不能最终提高运动能力。最佳的方式是让无氧和有氧在一定比例的配合下良好运行。也就是说，无氧、有氧的比例非常重要。有些人有氧（或者无氧）能力不足，于是就盯着有氧（或者无氧）训练进行，开始时的确有效，但过不了多久就发现水平提高碰到了瓶颈，上不去了。原因就在这里，这也解释了为什么很多人慢跑多年，可马拉松成绩一直不很理想，而阶段性增加快速跑（无氧），马拉松成绩就上去了的原因。

那么如何判定当前阶段一个人究竟是有氧不足还是无氧不足呢？在这里我教大家一个技巧，用混合代谢，中、高强度下，心率的变化来判断。

理论上讲，专业运动员12分钟跑大约能进入最大摄氧量阶段。根据我的观察，业余运动者一般8分钟～11分钟就已经进入最大摄氧量阶段了。我们以8分钟～9分钟奋力奔跑2公里为例来说明。测试时用8分钟时间奔跑2公里（具体参数，跑者可以自己根据自己的情况设定），然后立刻测量心率。每隔一段时间（比如三周）做这样一个强度基本相同的测试，最好选择测试条件基本一致的环境下进行。每次测试的运动强度是固定的，因此心率的变化就反映了身体有氧、无氧能力的实际变化

如果后一次测试的心率比前一次测试的心率提高了，说明这样一个强度的代谢中，更多的无氧代谢参与了能量代谢，也就是说有氧代谢的能力显得不足，那么下一阶段的训练中应该适当增加有氧训练的内容。

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01

摘 要 伴随着社会的不断进步，经济得到了高速发展，人们生活水平有了很大提升，在人们不断提升自身生活水平的同时，人们对于运动事业也越来越关注，在所有运动项目中，拳击运动一直深受人们喜爱，在拳击运动中，女子拳击运动这一项目对运动员的要求更加严格，在女子拳击训练的时候，我们要不断提升拳击运动员的无氧运动能力，想要提升运动员无氧运动能力，要求我们采用最有效的短期低氧训练这种方法，本文中，笔者就分析运用短期低氧训练提高优秀女子拳击运动员无氧运动能力。

关键词 拳击运动 无氧运动 低氧训练 能力 提升 分析

由于缺氧可能会大大降低拳击运动员的最大摄氧量，虽然我们并不能清楚地从训练学这一角度来看出那些不利于拳击运动员保持和平原一样的训练强度以及运动量，但是，我们可以从生理学这一个角度出发，我们会发现截然不同的结果，下面就对运用短期低氧训练提高优秀女子拳击运动员无氧运动能力进行分析和探讨。

一、关于短期低氧训练

拳击比赛一直都是一项对抗十分激烈的比赛，要求拳击运动员必须要具有一定的灵敏度、耐力、速度、力量等，伴随着我国不断提升拳击运动的水平，拳击运动员之间的水平、能力以及技术差距都不远，再加上拳击比赛攻防的节奏也越来越快，拳击运动员如果想要取得优异的比赛成绩，就要求运动员必须要具有很高的无氧运动能力。

所谓的低往高练就是指使运动员将低氧运动作为辅助，将常氧训练作为主要方式的一种全新的低氧运动训练方式方法，在我们实施低往高练这一种训练方法的过程中，要求运动员不仅仅要对低氧环境下面空气里面由于含氧量低而引起来绝对的缺氧刺激进行适应和接受，更加要能够接受在拳击运动中所引起来的那些相对来说比较缺氧的刺激，这一种运动员双重缺氧所产生的刺激会使得运动员的机体能够产生一种相对来说十分强烈的对缺氧应激的适应，有利于我们从本质上将拳击运动员的无氧运动能力提升。与此同时，低往高练还能够很好地避免由于低氧环境不利于运动员进行拳击运动以后将疲劳很好的恢复这一个明显的缺陷。

二、运用短期低氧训练提高优秀女子拳击运动员无氧运动能力要强化运行制度

【摘 要】在运动训练理论与实践中，中长跑运动员拥有良好的力量素质，对运动技术的掌握与运动成绩的提高，有着非常大的意义。特别是青少年运动员，有氧、无氧素质的发展可以在这个阶段得到很好的提高。中长跑运动项目的特点是距离长、时间久、耗时长、体能消耗特别大。其成绩是由其在规定的距离中用最短的时间来完成，在这种情况下，大多教练员将训练的重点放在了耐力素质的训练上，从而忽视了运动员有氧、无氧的训练。本文作者对中长跑有氧、无氧训练素质的重要性进行浅析，希望可以为中长跑项目的有氧、无氧训练提供相对的参考价值。

【关键词】有氧；无氧训练；中长跑；作用

一、有氧运动增进身体健康

有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又带动人体的循环系统加强运作，明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强了体质，有益于身体健康。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

二、中长跑项目训练特点

（1）能量代谢特点，中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP——cp）三种功能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。

（2）训练特征，随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。

（3）有氧代谢能力，最大摄氧量（vo2max）和乳酸元氧阈（LT）是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为，是LT的基础，反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka（田中，1980）对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈（AT）关系进行测定，发现1500米、3000米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。

中图分类号：G843 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 目的：对足球队员在训练中的最大摄氧量及其无氧功进行探讨。方法：选取28名足球运动员为研究对象，经功率车测试及数据分析等方法，采用最大摄氧量及无氧功指标对足球运动员进行综合的评价分析。结论：利用最大摄氧量及无氧功综合分析足球运动员的机体耐力，发现最大摄氧量及通气无氧阈的相关指标对评价足球运动员的训练强度贡献率较大，且优势明显。

关键词 最大摄氧量 无氧功 足球运动员

足球运动是一项具有高强度、长时间特点的运动，这就决定了足球运动员不仅要具有良好的无氧代谢的水平，更要重视提高有氧耐力的水平。最大摄氧量是反映机体在极限负荷运动时心肺共能水平的一项重要指标，也是评定运动员有氧代谢能力重要依据，受测试时运动方式，受试者机体状态和主观努力程度等因素影响 [1]，无氧阈理论中的无氧功，目前已成为了组成运动生理学体系的重要基础部分，被广泛用于实践指导体育的运动[2]。当无氧功结合最大摄氧量来反映运动员的耐力能力能取长补短，有效准确地反应运动员训练的强度，是综合评价运动员运动的重要指标。但目前对于这两项指标和有氧耐力相关程度的研究还较少，难以准确体现它们之间与运动员的关系，现对足球运动员的最大摄氧量及无氧功进行初探，以探讨出其之间相关因素，指导体育的实践。

一、对象与方法

（一）研究对象

选取江苏省某成年足球队的28名男子足球队运动员，其中前锋、前卫、后卫各8名，门将4名，年龄25.5±3.6岁；身高182±6.1厘米；体重77±7.9千克；所有队员均为二级运动员，无任何身体疾病及身体不适等。

（二）研究方法

摘 要 通过对青年男子皮艇运动员与赛艇运动员的有氧能力和无氧能力的测试来了解其体能现状，观察在运动时他们的能量代谢特点及有氧和无氧工作能力的差异，为合理而科学的训练计划提供第一手资料。

关键词 皮艇运动员 递增负荷测试 Wingate测试

中图分类号：G804 文献标识码：A

Research on Aerobic Capacity and Anaerobic Capacity of Young Men Athletes

LU Qi[1], ZHANG Li[2], XIA Shu[3], ZHOU Dai[4]

([1] Jiangsu Sports Science Institute, Nanjing, Jiangsu 210033;

[2] Wuhan Sports University, Wuhan, Hubei;

[3] Department of Physical Education, Tonghua Normal University, Tonghua, Jilin 134001;

摘 要：本文通过研究参加全国大学生篮球CUBA西南赛区联赛的湖南大众传媒职业技术学院男子篮球运动员，对服用果糖制剂的实验组和未服用果糖制剂的对照组12分钟跑、10000米跑、400米成绩变化进行比较，得出高职大学生篮球运动员服用果糖制剂后会影响有氧/无氧能力的相关结论，从而为高职篮球训练寻求更为科学合理的运动营养奠定生理基础。通过对实验组和对照组各项指标变化的分析和讨论，得到了以下主要结论：果糖制剂能提高高职篮球运动员有氧能力和无氧能力，减缓疲劳，加快体能恢复的速度。

关键词：高职院校篮球运动员；果糖制剂；有氧/无氧能力

作者简介：潘 登（1977―），男，湖南长沙人，湖南农业大学食品科技学院2007级研究生，湖南省长沙市砂子塘小学体育教师，研究方向：运动营养；

潘 超（1979―），男，湖南长沙人，湖南大众传媒职业技术学院体育卫生课部讲师，研究方向：运动营养。

一、前 言

篮球运动过程中攻守双方不断变换，速度快、强度大，具有非周期性和复杂多变的特点，要求运动员的整体力量、专项速度、弹跳力、耐力等方面的整体素质较高。

糖是篮球运动员的训练、比赛中有氧、无氧供能的主要能源物质，具有供能效率高、耗氧量小等特点。糖摄入不足会严重影响运动员训练质量和运动能力。

果糖在运动营养中最重要的作用是对于血糖水平的影响。果糖代谢很慢，具有低的升糖指数，如果在运动前摄入果糖，要在稍长的时段后才提供能量。这就避免了运动前的高血糖症以及运动过程中的低血糖症，而这是运动中摄入很多其他碳水化合物制剂所不可避免的。有研究表明，赛前适当补充含糖饮料，能够有效节省肌糖原消耗，推迟疲劳发生的时间，提高运动能力。本研究在对比服用果糖制剂的实验组和未服用果糖制剂对照组的有氧、无氧能力数据变化的基础上，得出高职大学生篮球运动员服用果糖制剂的身体反应的有效数据，从而为果糖制剂作为篮球运动中的营养补剂寻求更为科学合理的理论依据。

一说起减肥运动，大家首先想到的都是有氧运动，其实，减肥时先做点无氧运动，更有利于燃脂，而且燃脂效果会更持久，这是为什么呢？来看看下面的内容吧。

无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练

每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。

减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块肌肉的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。”那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。

减肥运动应该首先从无氧运动开始

顾名思义，重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦！当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的结实肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢？

一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚地告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动